【片段来源】《战胜拖延症》

【R:阅读原文】

我在前面几章已经讲过这些执行意图是以“一旦……就……”的表述形式呈现的。这个“一旦”部分就呈现出了刺激行动的因子，“就”这个部分描述了行动本身。这就相当于一个预先决策，我们试着不通过有意识的决定，就将我们开始行动的控制力转移到一个特定情况下。一旦我对自己说类似“我更想待会儿再做”或“我现在没有心思做”的话，我就立刻开始做部分任务。执行意图帮助你开始。正是你的预先决策才让你避免困于思考、选择和决定之中。你已经做出了决定，现在是行动的时间。

【I：用自己的语言重述知识点】

（why）你有没有过这样的情况？明明目标定的很清晰，计划也是非常的详尽，甚至也将可能会遇到的障碍罗列出来了，可是结果没有却没有按照你想象的那样光临，或者并不如预想的那么完美有序！那么到底是哪一环出现问题了呢？这种情况出现的多了，你是不是还会给自己定义有拖延症。

（what）其实简单的拖延每个人都会有，如果在你在所有的计划里加入“一旦……就……”情况会迎刃而解。

（how）这个词组很神奇，请你现在立马把它写下来。具体如何运用呢？

第一步，要有觉察和警惕。觉察是什么事情导致了停顿，警惕这个事情是否会让你的计划失败或者跑偏。找到了行动停顿点，用“一旦”开头的句式表达出来，比如你的目标是读完这本书，你可能遇到的停顿点是电视剧刚刚更新出2集，那么你就可以这样说“一旦我想追今天更新出的电视剧”；

第二步，这是关键的一步，也是转折点，这会直接将我们带到行动上，这里我们用“就……”句式表达，接上前面的例子：“我就立马设定一个番茄钟，开始读书，今天吃掉2个番茄读这本书！”

（where）在你实现一个目标过程中，总会遇到之前不曾设想的情况甚至更多的是来至于想偷懒或者是遇到难点想逃避，阻碍你的目标实现。那么这时候“一旦……就……”，就是我们勇闯关卡的有力武器！人是非理性的有科学的验证，而这种预先决策机制避免了主观思考的影响，直接把你带到行动上来！只要动起来，每一步都会带给你更多成就感，“一旦……就……”的模式就会更有，目标的实现也就更高效！这个方法不仅仅试用在工作管理上，用在陪孩子写作业，调节情绪上都好使！

【A1：描述自己的相关经验】以前我总在心理评价自己有“拖延症”，不如我计划在本周结束之前做出下周读书交流会的时间表，总会遇到主持本周读书交流会而没有时间做；后来就改成下周三之前做出来，这样周一和周二的时间很充足，但结果是非得逼到周四晚上加班熬夜做，周五发出。我对自己的评价到了极低的状态。

仔细读了原文并拆解出来步骤之后，才明白计划进行不下去不是因为没有时间，而是每次想要执行的时候，不是遇到临时的邀约就是觉得自己累了想偷会懒，想着明天去做吧，于是明天还是这样的重复和被打断，缺少预先设定的决策机制。

【A2：我的应用（目标与行动）】有了上面的理解和具体的步骤，我给自己设定了三个常出现的情形，开始执行。1、一旦我开始出现工作上的偷懒、拖延，就设定一个番茄钟，进入工作状态。2、一旦看到孩子写作业不积极不想写，就邀请她一起设定番茄钟，她写作业我读书。3、一旦遇到老公或孩子不按照我的要求去做，我想生气发火，就停下来呼吸半分钟。