R：为什么我们会生气

【R1 WHAT】

在片段中可以看到，我们生气是因为认为对方的行为有错误，这行为给自己造成了伤害。当我们用心去体会个人的感受和需要时，就不会关注对方的错误，进而不再生气。

【不这样做的坏处】

（负面一般做法）我们生气一般会怎么做？会找到对方的错误，批评他指责他，甚至翻旧账。

（这样做的坏处）批评和指责根本解决不了问题，只会加剧矛盾，发生争吵，让沟通更加困难。

【反面案例】上周末我外出学习，家里只有妻子和孩子，晚上我回家一看，厨房乱七八糟，碗筷也没洗，饭也没做，我又饿又累，火气就起来了，上来就一顿怼，在家呆了一天，也不收拾屋子，饭也不做，是想干嘛？都说了多少遍了，吃完收拾，就没记住过。结果，当晚媳妇就不理我了，也不做饭，光痛快嘴了，可苦坏了胃。

【R1  HOW：】

（细化原文：体会自己的感受和需要）具体的做法我们可以细化为以下三步。

一，停下来，深呼吸，别指责。

二，找想法，寻找是什么想法让自己如此生气。

三，挖需要，了解下自己未被满足的需要到底是什么。

【失败案例纠正】其实平息我当时的冲动很简单，运用刚刚讲解的三步法。

一，停下来，深呼吸，啥话也不说。

二、找想法，是什么让我如此生气，我是看到屋里没收拾屋子，晚上回来没有饭。

三、挖需要，了解我未被满足的需要是干净的屋子和温馨的晚餐。

那我明确了这个目的，就会发现批评指责没意义，不如定好外卖，趁机收拾屋子。

【Where】这个方法适用于我们情绪比较激动，马上要与别人发生争吵时。注意这个技能是一种心理活动，而不是直接表达。

【R1 适用边界】它是用于缓解、平息自己情绪，但对方情绪比较激烈时，你仅仅平和自己心态是不够的，需要充分的沟通表达。

【R1 预防异议】有小伙伴会感觉，控制大脑这个事有些困难，毕竟历史都有冲冠一怒为红颜，事实上，对于控制愤怒有耐心和信心，当你去思考你的想法，挖掘你的需要时，你的愤怒就已经开始平息了。

【R1—A1激活经验】

【显像提问】

接下来，我想请小伙伴们想一想，

我们用2分钟的时间回想一下，曾经什么时间，在哪里，怎样的情况下发生了让你生气的事？比如工作努力半天，还是让上司批评了；给娃辅导作业，无作业母慈子孝，写作业鸡飞狗跳；和老公因为牙刷是正放牙缸还是反放牙缸，争得面红耳赤。写在便签上，然后用1分钟的时间在组内进行讨论，稍后我会请一位小伙伴和大家分享。注意我们只谈让你觉得气愤的那件小事，不谈具体做法。

 学习者澜澜分享，我分享一个老公让我生气的事。我老公允诺我为我做顿丰盛的晚饭，就在上上周六，他刚好有时间，说好给我做晚饭。结果我等到了晚上6点，他还不动，我说怎么还不做饭，他回答了句，他不饿。当时我就特别的生气。

【A1+】学习者反思加工

那么我想请各位坐上时光列车，穿越回愤怒的那个时间点，如果当时情况重新来过，你会如何运用今天学习到方法，让自己的心态平和下来呢？

好，我有看到大家分享的很热烈，那么请一位小伙伴来分享下他是如何平和愤怒的？

看来大家都依然很想倾听澜澜如何处置老公的，那么我们就请澜澜说一下，如何利用今天学的平息三步法

澜澜分享，首先我先深呼吸，然后我找想法是什么让我这么生气，是因为他做出了承诺没有很好的兑现，没有放在心上。最后挖需要，我未被满足的需要，一是没有做晚饭，二是没有对我更关心。

【回应】好，我们看到澜澜的分享，清楚的使用了这三个步骤平和了自己的心态。更重要的是找到了生气的原因，挖掘出了本质上的需求，一个是物质上的做晚饭需求，一个是精神上的被关心需求。分享的十分完整，深刻的剖析了自己，让愤怒无处遁形。

【两个片段之间的关系】刚刚我们分享的是，在你遇到愤怒时，如何平息自己的情绪，但沟通是两个人的事，光平息自己不行，需要向对方表达你的愤怒，具体怎么表达呢，那么我们来看下一个拆页，这两个拆页恰恰属于递进关系。

表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族域视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

【R2   WHAT】愤怒大多因为人们内心的需要没有得到满足，当对方的行为偏离自己预期，就容易产生愤怒。有效的表达你的愤怒情绪，可以解决你本身的情绪压力，同时也让对方真正懂得你的心里需求，从而实现良好的沟通效果。

【不这样做的坏处】（负面一般做法）一个失败的沟通者会逃避表达愤怒，或者不善表达愤怒。

（这样做的坏处）不表达会在心里憋成内伤，乱表达会形成抱怨甚至争吵，都会进一步恶化彼此关系。

【R2   HOW】根据片段我们看到合理表达的四个步骤，

1、描述行为，要客观，不要带主观评价词汇。

2、表达感受，清晰说出你的感受，是怎样的情绪，难过，尴尬，烦躁，自卑等等。

3、深挖需要，想想你感受背后所真正需要或者是在意的东西。这里的需要就是在片段一中通过平息愤怒三步法找出的需要。

4、提出请求，告诉对方你希望他做什么或者澄清什么。

可以借用这样的格式，你的XX行为，让我感觉XX，我需要XX，我希望你能XX。

【举例】（意译：给出更贴近的例子）

原文中的案例是受到种族歧视的例子，当你认为对方的语言和行为有种族歧视时，通过合理表达愤怒，让对方理解自己的情绪和需求。在我国，关于种族歧视这事比较少见，不过邻居家孩子的故事似乎很多见。

高考完后，我听母亲夸这个考了高分，那个报了好志愿，由于自己的分数不高，我感觉受到歧视。这时，我很愤怒，脑子里想的是，“从小到大，就光看着别人家好，从来也没看得起过我。”事实这种想法就是未被满足的表达。我应该这样做，先停下来，深呼吸，降温情绪，接下来去思考自己想被满足的需要。如果我觉得母亲夸赞别人贬低我，我的需要应该是被认可，被尊重，被理解。

那么要充分表达，就要合理说出我的愤怒。当然，冲着母亲大喊“你就是看不上我，你咋不当别人的妈去？”这样的话很容易，甚至有些解气，但是这对沟通解决问题没好处。我应该运用合理表达愤怒的方式去这样说：“你在夸赞小张的高分，小李的志愿，让我感觉很尴尬，有些自卑，其实我也很需要认可来让自己更自信，我希望您能在未来的生活中不要总拿我的短处和别人比较，多给我一些自信心。”

【R2 适用边界】这个方法适用于我们刚刚感受到愤怒，希望用非暴力沟通的方式去实现彼此的理解。但是如果彼此关系积怨已深，就不能简单的通过一次的沟通表达去解决了。

【预防异议】有同学说情绪上来了，一时难以控制，容易直接脱口怼出去，等再想起来时已经晚了，我们要知道，沟通这事是个长期的练习，刻意练习久了，变成了你的下意识表达，就不再出现乱怼的状况了。

八、A

【A2分步催化1】（指向未来的显像提问法）

想象一下，在未来一个月，注意是未来，你将会遇到的怎样让你要愤怒爆炸的场景？比如孩子写作业磨蹭；和朋友约会爽约；回家屋子被老公和娃弄的一团糟等等。在工作和生活中会有哪个类似的情景？ 

【A2催化应用2】（学习者加工未来场景中的应用）请根据请加工一个具体的例子，说明今后你在该情景下，你如何应用今天学习的“表达愤怒四步法”。这样这里是今后的场景中，小组内讨论2分钟，再请2位小伙伴分享下你的转变过程。

【A3促动参与】

［给出具体场景］现在我们把平息怒火三法和表达愤怒四步同时运用到这样的场景：老公晚上在外应酬，恰好手机没电，没有及时向老婆汇报，老婆做好了饭，打电话关机，等到了大半夜。老婆十分生气，心想天天出去应酬，心里都没有这个家了，一场惨绝人寰的吵架即将在老公回家后爆发，好在此时老婆刚学了平息怒火三法和表达愤怒四步。等老公进家门后，她平息了怒火，并用这四步法向老公表达了自己的愤怒，避免了争吵，也让老公意识到自己的问题所在。

［给出清晰指令］现在请小伙伴在小组里用角色扮演方式，按今天学习的平息怒火三法和表达愤怒四步。一位同学扮演老婆，一位扮演老公。现场演练。时间是5分钟，大家小组分享完后，请一个小组的伙伴现场角色扮演的方式来分享下。大家一起来听听他们是怎么运用刚才学习的方法”。

参考语言：

场景一，老婆拿着鸡毛毯子自言自语的运用平息愤怒三步法，给自己情绪降压。

老婆（自言自语）：。。。。

场景二，老公进家门，老婆情绪降温坐在沙发上，老婆准备和老公谈谈。

老公：（可以简单自由发挥）

老婆：运用表达愤怒四步骤，表达你的愤怒，让老公意识到错误，并更正。

【反馈】：刚刚我们的两位同学很好的进行了演练，在演练中老婆运用平息怒火三法和表达愤怒四步，不仅平息了怒火，还说出了自己的需求，避免了吵架，实现了家庭和谐。演绎的非常好，尤其是

其实这个片段的选取源自我最喜欢的一首歌《安河桥》，歌词那句，你回家了，我再等你呢。让我听完热泪盈眶。所以最大的温情就是理解，如果我们合理的表达愤怒，就能够让彼此实现理解。

九、强有力的结语

好，今天的拆书就到这里。我们今天学习了在遇到愤怒时，平和心态，表达自己愤怒的方法。总结起来就是，愤怒时，通过“停，想，需”三字，平息怒火。表达时，用“说行为，论感受，明需求，谈请求”四步，表达感受。希望大家都能通过今天的学习，合理控制和表达自己的愤怒，实现高效沟通。

书中有这样一段诗来评价沟通，在道德与不道德之外，有片田野，我将在那里见你。在这里我做一个改写来形容愤怒，在对与不对之外有片田野，我期待在那里与你相遇。