如果你有担心的事，那么请填写一份“灾难报告”。看了它，你所有的恐惧、忧虑都将烟消云散。灾难报告也可以称为“忧虑消除剂”，共有四个部分。

    第一，详细描述你所担心的情况。你到底在担心什么?想清楚了这个问题之后，解决办法也就清晰了。

    第二，预测最糟的情况，如果你担心的事真的发生的话，最坏的结果是什么？会丢了工作吗?你会失去谁吗?你会损失金钱吗?最坏的情况是什么样的?把这些题想清楚。多数情况是，即便最糟的结果出现，你也不会失去一切。你可能会难过，可能会别扭，但很快就会恢复的。最后你会发现，许多事根本不值得你那么担心。

    第三，接受最坏的结果。如果事实真的是那样的话，对自己说：“发生了又如何我又不会死，总会有办法的。”在很多情况下，压力来源于刻意否定或是拒绝接受能出现的最坏的结果。但是如果你想通了，即使是最坏的结果出现(如果真的出现话)，你也能够坦然接受，那么所有的担心、忧虑就都统统变成不必要的了。

    第四，努力让最坏的结果变好一点。采取一切措施确保最坏的结果不会发生，是动作要快，找一些事做，马上开始做，果断行动起来，让自己忙于做各种防范性的工作，根本无暇去担心什么。

   好的，看到小伙伴们都读完了，我来为大家演示一下，如何对这个片段来进行RIA便签的学习应用。R阅读原文 我们刚刚已经做过了，接下来我要做的是用自己的话重述原文 ，也就是I部分。

   【what】 对于比较重要的事，我们总会产生一些担心。适度的担心有利于我们及时发现问题，更好的规避风险。比如说担心即将到来的考试，因为担心就会抓紧时间努力复习，最终通过考试。如果是过分的担心，则会给我们带来困扰，比如说在脑海中预演各种情节，让自己无心工作，吃不下睡不着，焦虑烦燥，严重影响了正常的工作生活。担心，是因为害怕出现不好的结果，是害怕失去，如果每次都是好结果，就不用担心啦！

  【how】那么，怎样减少过分担心，摆脱恐惧忧虑的情绪，将精力放在当下，将解决问题的关键掌控在自己手中呢？可以参照以下4个步骤：

   首先，真诚的直面内心，问问自己担心的是什么，这样做有助于自己将精力聚焦在问题本身，跳出焦虑恐慌的情绪圈。

   第二，围绕着你最担心的事，罗列可能出现的糟糕情况，对这类情况进行预测，有助于我们采取适当的补救措施。

   第三，假设最坏的结果不幸出现了，自己能不能接受呢，无论接受与否，这个阶段是给自己做好心理建设，保持好心态别崩掉。

   第四，行动起来，寻求解决方案，想一想，我可以做些什么，让结果变的好一些，我的损失会更小，结果会对我更加有利些呢？

  【why】这么做的好处是可以帮助我们厘清目前的困惑，缓解恐惧、忧虑的情绪，恢复精力以目标为导向，投入到更加积极地解决问题的战斗中去。如果不这么做，就会一直陷入在恐慌情绪中，产生无力感，逃避和拖延问题的解决，那么对自己的身心健康，工作和生活是非常不利的。

  【where】这个方法适用于对我们有着至关重要影响的负性事件，比如说面临栽员、失恋、离婚、负债等； 而对于一些不那么重要的小事，比如说被狗咬了，被车剐蹭了一下...等等，则可不用费此周章来做这样的分析。

好，以上是I部分的演练，接下来是A1,对过去经历的反思：

记得2010年，我刚来上海工作不久，还在试用期，有次在工作中犯了个失误，忘记给推广的项目加钱了，现在看来就是个小失误，但对于当时还在试用期的我，那绝对是很严重的失误，因为很有可能因此就被辞退了。那当时我发现这个失误的时候，是晚上了，无法联系到同事，也无法及时处理，第二天上班是肯定要被领导发现的，我也没办法掩盖这个失误。我特别害怕，担心丢掉工作，心很慌，完全睡不着觉，那是一种什么感觉呢，就像是整个人是被一张看不见的网罩住了，心紧紧缩着透不过气来，需要长长的吸气，和急促的呼气才能缓解，皮肤有微微的痛感，小肚子有点痛，其实当被这种巨大的恐惧担忧的情绪包围时，是没办法进行清醒思考的。换到现在，我就会用这个方法来帮助当时无助的自己看清现状，抚慰不安的情绪，可能在我用上述方法分析完，一看，噢，不算啥大事，洗洗睡吧！

好，接下来是A2，对未来计划的应用。

大家都知道，今年的市场行情不好，很多公司都在裁员。我将用这个方法，来解除对自己公司裁员的担心。

 1.明确自己在担心什么，我担心被裁员，丢掉工作。

 2. 预测一下糟糕的情况有哪些？对我这个年龄o,可能短期内找不到合适的工作；积分断档续办很麻烦，影响孩子小升初；

 3. 预测最坏的结果是什么？被栽员了，3-5个月都找不到薪资相当的工作。

 4. 如何努力让结果变好呢？我想了走和留两种不同的解决方案：留下来要做的事情是，了解公司转型期的问题，针对性地去制定解决方案，对部门历年业绩数据进行汇总，然后主动与上层沟通，争取让上层看到我这个部门的作用和与公司共同转型的决心； 如果迫不得已要走人时，争取获得最大利益，多要些赔偿金傍身，同时降低对薪资的心理预期标准，接受新人身份，从头再来。

  通过用这个方法，我打起精神，摆脱担心忧虑的情绪，集中精力在问题的解决上，从心理上和行动上都做了充足的准备，从而让自己更好的应对有可能出现的栽员风波。

  最后和大家分享一下我个人的感悟：这世上没有一劳永逸的工作，也没有一成不变的生活，我们需要在平时做好足够的金钱、知识、技能、人脉的储备以及心理准备，来应对各种突发状况。当我们在工作生活中遇到令人担忧的事件时，不妨运用这个方法，来做自我觉察和对情绪安抚，找出问题所在，从而找到解决问题的好方法。

  以上就是RIA便签学习法的全面展示，我今天的拆书到此结束啦！感谢大家的参与！谢谢！