开场：
大家晚上好，我叫孙琳琳，我现在在AMD对接京东的电商业务。用三个标签介绍我自己：
第一个标签，电商运营。我做了6年对接京东的电商运营，有兴趣的我们可以互相交流运营方面的知识。
第二个标签，盲盒狂热者。我特别喜欢去泡泡玛特抽盲盒，每次抽盒的时候都是心跳的感觉，不过到现在为止，也只抽到过一次隐藏款娃娃。
第三个标签，喜欢旅游。我特别享受一个人在路上的感觉，看不同的风景，了解不同的文化，吃遍各地的小吃，认识有趣的人。 今年走的地方比较多，成都、重庆、西藏、昆明、澳门、台湾，在不同的地方留下了各种美好的回忆。比如在西藏，经历了强烈的高反以后，还是去到了海拔4998米的羊卓雍措；在台湾花莲人生第一次跳伞，能看到太平洋就在脚下。如果有喜欢旅行的小伙伴，我们可以约着一起嗨~
今天是我的TF1-1过级，首先为大家介绍一下拆书和拆书帮。
“拆书是什么？是把书拆开吗？” 哈哈，当然不是啦~ “拆书”其实是一种学习方法，它可以把书中有用的知识，转化为学习者的能力，“拆”是一种思考，反思的过程，拆书法强调以学习者为中心，提升能力，解决问题，最终将所学知识拆为已用。
拆书法分为两种，一种是适用于个人学习的RIA便签法，另一种是适用于群体学习的RIA现场学习法。
便签法是指你在读书的时候，遇到某个心动的片段，停下来，仔细阅读，也就是R片段，然后拿出三张便签纸，在I便签上用自己的话重述这个片段的原文，在A1便签上写下与这个知识相关的亲身经历及反思，在A2便签上写下当你在遇到类似的情况时，如何运用片段中的方法步骤，进行你的下一步行动。
RIA现场学习法就是一群学习者，通过拆书家的引导，可以将一本几十元的致用类图书，拆出几万元培训效果的学习，它可以帮助更多人将知识拆为已用。
拆书帮是一个全国性的社群组织，它是非营利性的。拆书帮的使命是帮助更多的学习爱好者成长为拆书家。
今天将带来我的1-1分享--《哪有没时间这回事》。今天讲解的片段主题是：如何做到不赖床
本书作者纪元，毕业于中国科学院心理研究所，早起的鸟儿社群发起人，水果捞学习会创始人，享学社创始人，9年教育培训，8年时间管理实践，优化过超过2.5W张时间表，平均为每人每周节省了13.7小时。
《增广贤文》有言：早起三光，迟起三慌。说的是，早上起床早，有充足的时间把该办的事情办好，起床晚容易手忙脚乱，把该办的事情落掉，慌慌张张。我们很多人喜欢熬夜，是因为觉得属于自己的时间太少，白天都在上班，晚上到家八九点，就想着用熬夜来补回属于自己的时间。其实那是在拿自己的健康做代价，想拥有更多属于自己的时间，早起就够了！
《哪有没时间这回事》告诉你：时间碎了，你该跟着"碎"。每天早起一小时，每周就多出来约30个小时。那些多出来的时间，你可以去做爱做的事，成为你想成为的人。你说你感觉早起难，总是喜欢赖床？今天我就来告诉你四个步骤，让你掌握不赖床的小诀窍！
现在给大家1-2min的时间来阅读一下原文片段，阅读完以后可以抬头示意我一下，我继续为大家讲解。
（具体做法）应用不赖床的技术，我们在晚上睡觉前要做到以下几项工作：
1. 确定靠谱的起床时间。（每天晚上睡觉之前，我们都有必要评估一下自己的现实情况和感受，思考第二天几点起床比较合适。给自己设定的起床时间不能是凭空下决心，不能是压力巨大，得是自己真心打算的起床时间，这样才会靠谱。）
2. 根据确定的时间设置好wake和up闹钟。（wake闹钟的时间应设定在期望的起床时间前3分钟，它的声音要轻柔，以便唤醒你。up闹钟要设定在期望的起床时间，它的声音要够震撼，震撼到足以吵到你的家人、舍友和邻居。它的作用是迫使你不需要毅力地离开床，所以，up闹钟一定要摆放在你必须下床才能够得着的地方。）
3. 为清醒行动做准备，让他们更容易发生。一些学员把up闹钟直接放在卫生间，这样关了闹钟立即刷牙洗脸，还有些学员晚上就把水倒好，摆在up闹钟旁边，关掉闹钟后直接灌肚子。
4. 安排好第二天早起后要做的事情，甚至应该在头脑里提前过一遍要做的事情。
通过上述的片段，大家一定也跟我一样，提炼出了“做到不赖床”的四个关键步骤：
1、设定合理的起床时间。也就是说，你要确定你给自己设定的起床时间，要根据实际情况和你的自身感受来设定，并且保证你自己可以按照设定的计划来实施。比如，你可以按照自己第二天的工作安排、学习安排、工作量等这些客观事件和你的承受状况及心情状态来设定。不要一下给自己设置一个很难达到的目标，平常八九点才起床，突然一下给自己设定一个早上五点起床的目标完成起来会很难坚持。我们可以在自己日常起床时间向前推半小时，作为自己的起床时间，然后循序渐进，根据自己的情况先慢慢坚持下来形成规律。所以，起床时间合理对于我们克服赖床的习惯非常重要。
2、设定Wake和Up闹钟。这里的Wake闹钟要设置在Up闹钟的前三分钟，是指叫醒你的时间，铃声轻柔，可以先把你从睡梦中叫起来，不用起床。Up的闹钟是你需要起床的时间，铃声一定要震撼，而且闹钟摆放的要足够远，必须下床才可以够得着的地方，才能让你不得不起身离开床，去把他关掉。在这里需要补充的是，有些同学会说，我跟人合租房子，UP闹钟声音太大会把舍友吵醒，这种情况下，经过Wake闹钟叫醒后，正因为Up闹钟声音太大，所以更可以促使你及时起床，在Up闹钟响起前关掉闹钟。
3、提前准备，让自己起床后马上变清醒。像文中举的例子：把Up闹钟放在洗漱间，起床关铃声的时候，顺便洗脸，让意识清醒。 或者像我，早上喝杯咖啡可以很快的使我清醒，所以会提前在杯子里准备一杯咖啡粉，第二天起来马上冲一杯咖啡喝。同样，你可以找到最适合你的方式，提前一天做好准备。
4、规划好第二天早起后的待办事项，最好在脑海里提前过一遍。很多时候我们早起了，也清醒了，但是总磨磨蹭蹭干点这个干点那个，做事的效率并没有提高，一早上忙忙碌碌的可是就是没啥收获。这是因为你前一天并没有规划好早起的时间利用，所以像无头苍蝇一样不知道应该干嘛。这时，明确的待办事项会帮助我们提高晨起工作或者学习的效率，设置好第二天的日程，按照日程去一项一项完成，你会发现收获很大。
需要补充的一点是，这种早起方式是适合“晨型人”而不适合“夜型人”的，大家可以根据对自己的了解判断一下自己属于哪种类型。
我之前是典型的“夜猫子”型，早上八点左右起床，晚上一两点才睡觉。这样的作息规律给我带来很多负面影响：记忆力下降，心情经常莫名的烦躁，皮肤差黑眼圈，而且特别容易在晚上暴饮暴食和冲动购物。所以看到这本书之后，我开始尝试按照书中的方法来克服赖床的习惯，同时早起倒逼早睡。最开始，我先给自己设置了6点半的起床时间，然后在前一天用手机定好Wake的6:27的闹钟，设置了很柔和的音乐，先让我从睡梦中清醒，然后放在书桌上的Up的闹钟在3分钟之后响起，声音比较大，让我不得不从床上起来关掉闹钟。这时候，我开始烧水冲泡桌上提前放好的咖啡，几分钟时间内用凉水中和成马上能喝的温度，喝上一杯马上就开始清醒。这时，马上去洗漱，回来坐下，马上就能按照前一天列好的贴在桌上的规划日程依次练习英语听力、读书等，时间一点都不会浪费，非常充实。相比我之前晚上学习或者工作，到最后总会拖延的状态，提前把事情做好，让我成就感非常强，感觉一天没有这么浑浑噩噩的被浪费掉。坚持了大概一个多月以后，有了几个变化：第一，皮肤肉眼可见的变好了；第二，体重下来了，因为晚上早睡戒掉了夜宵，而且早起让我多了很多时间可以去健身房锻炼；第三，心情不那么焦虑了，之前一天混下来没怎么做事的时候，会非常的自责，觉得自己不应该这么混日子，但是到了晚上又特别想拖延。把事情放到早上做的时候，我明显觉得一天没有被浪费掉。
所以，通过今天的讲解和我亲身实践的经验，希望大家了解早起对人的积极影响，而且能够掌握这四步克服赖床的方法，并在后面的生活中能够加以运用和实践。有机会也可以去购买一下《哪有没时间这回事》这本书，了解更多能够有效利用时间的方法。
最后，再给大家简单总结一下四步克服赖床的方法：第一，设定合理的起床时间。第二，Wake闹钟柔和叫醒，Up闹钟强制起床。第三，提前做好准备，保证起床后马上清醒。第四，提前规划好次日日程。
希望大家可以通过早起，实现时间的有效利用，早日达成自己的人生小目标！
我今天的讲解就到这里，感谢大家的聆听，如果在讲解过程中，大家有什么不理解的地方，欢迎私下跟我沟通，感谢！
