【R】阅读原书拆页（1min）

是不是迫不及待想一探究竟了呢，请大家拿出之前下发的片段，用1到2分钟的时间进行阅读。

原文片段：

表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

【I】拆书家讲解引导（3min）

举例，有强调不按拆页行动建议去做的坏处

【What】今天这个片段让我们在遇到愤怒的事情时，不再忍气吞声或发火气恼，而是通过对“表达愤怒的四个步骤”的解读，尝试冷静应对，体会自己的感受，并学会表达自己的感受与需求。

【Why】在生活与工作中，我们常常会被人误解，承担莫须有的“罪名”，或因为他人的观念、偏见、失误而让自己的处境也颇为难堪。有时我们会选择忍气吞声，自己默默承受下来；有时我们会愤然反抗，为自己辩驳；而有时我们也会因为反抗不当，令自己懊恼不已。然而这些做法的效果并不理想，忍气吞声只会让自己内心备受煎熬，长此以往，定会心力交瘁；而愤然反抗的方式方法不对，只会使结果与期望大相径庭。

讲述一下发生在我自己身上的一件事情，上个月与企业开联络会的时候，有一个企业主管说我们有没有在工作，强烈质疑我们是否在做事。当时我就觉得又委屈又气愤，辛辛苦苦做那么多事，就因为这次事情被全盘否定，还被人指责、怀疑，一时着急就把领导给顶了：“那您觉得我们要怎么做呢？要不您来教我们吧？”其实事后挺后悔的，本来是想通过沟通去解决问题的，结果反而使问题更尖锐了。

【How】那我们要怎么运用今天片段里讲述的方法，来破解这一难题呢？根据拆页的内容我将“表达愤怒四步法”归纳为——1停2解3悟4达

1停：当你意识到要发火或咽不下这口气的时候，停下来，只做一个动作——赶紧使劲呼吸。

2解：尝试理解自己的心情，是什么是我生气、愤怒，而不是将问题再一次通过指责与惩罚抛出去。

3悟：通过情绪去感悟是自己的哪些需求未满足所致。

4达：在了解了自己的需求后，尝试表达自己的感受与尚未满足的需要。

【Where】表达愤怒的四步法，不仅适用于工作场景中，也适用于家庭生活中，尤其是当你要对孩子与爱人发火的时候，不妨停下来，找找深层次的需求。但如果是某些不允许被打断及反馈的场合，就需要我们在事后进行沟通。

【A1】激活经验（显像提问）（2-3min）

提出一个显像问题，让学习这更容易联想到特定情境，从而激活经验

请你回想一下最近一周，你感觉到很愤怒的事情，当时你是怎么表达的？比如说，家里被孩子和老公弄的乱七八糟，或者遇到公司里某个同事总是把事情推给你做，等等。请在小组内分享这个故事，试着回忆自己的感受和希望得到的东西是什么，时间为2分钟。

案例1记录：

    一上午没吃饭，到下午1-2点的时候，打算叫个外卖，有些外卖时间一长就不好吃了，于是选了一家先前吃过的，馄饨和汤汁分开打包的店。半个小时后，接到外卖小哥的电话，说快到南门了，让我过去拿一下。我就赶紧过去了。等小哥到了，他很认真地跟我说“女士，跟您商量个事。”“什么事啊，把餐给我就好了，都饿死了！”。然后小哥拿出手机说“我可以把差价退给你，或者您想吃什么我再去给您拿。”当时我就有点懵，什么情况呀。然后他就把他外卖送对调了的事跟我说了。“我不管，我就要我的馄饨，别的我也不要吃”当时因为又饿又气，就跟他说“我就要我的馄饨，现在就要，马上就要。”然后小哥就很尴尬，一直跟我道歉说对不起。我当时真的很气愤，我就是想吃饭，肚子饿死了。

案例2记录：

     我上午跟宝宝视频的时候，他在吃饭。他还小嘛，但是也知道要好好吃饭，他把饭舀到嘴巴里，我刚表扬完他，他就把饭吐到餐桌上了，我跟他说你好好吃，结果他又喂一口然后吐到墙壁上，把我气的就不行，怎么能这样啊？他能听懂，但他还要那样做，当时很气愤。

【A1+】反思加工

刚刚小伙伴们分享了自己过去的一个经历。假如你现在回到了刚才所讲的情境中，结合刚才拆页中的“表达愤怒四步法”，再做一次，你会如何处理呢？大家可以先想一想。

案例1记录

我想到刚才结果挺尴尬的嘛，如果用这个“表达愤怒四步法”的话，我可以稍微调整下我自己，然后做一个深呼吸，让自己能够平静下来，第二步，我也去体谅一下我自己，去了解自己为什么会这么生气，第三步想一下我当时有什么需要，我要的就是想快点拿到我自己点的馄饨。最后一步——达，我可以尝试着这样跟对方沟通：我一天没有吃饭了，我真的挺饿的。等了也有半个多小时了，当我听到这个结果的时候，真的很气愤。希望你能以最快的速度再拿到我想要的食物，请你能不能给我一个解决的方法？

案例2记录：

今天我对宝宝做的这些动作真的很生气，但刚刚学了“表达愤怒的四步法”，我可能有这样的做法。

第一个就是先停下来，而不是马上开始指责“你怎么这么不好好吃饭”。我会停下来让自己深呼吸一下；那么第二步我会去理解下，我为什么生气，是什么导致我生气。可能是因为他的这个动作把墙和桌子都弄脏了。然后就是去感悟下自己的需求，有哪些没有满足。我希望他能好好吃饭，有助于他的身体长高。第四步就是在知道了自己的需求后，我就可能会说，宝宝，我们好好吃饭，要是把地和墙都弄脏了，姥姥和妈妈收拾起来会很辛苦；要是你好好吃饭，个子就能长得高高的，身体越来越好，这是爸爸妈妈希望看到的。

结语：

感谢小伙伴们的精彩分享，希望今天学习的“表达愤怒的四步法”，可以让你能通过对愤怒这种情绪的解读来挖掘自己未满足的需求，同时能以平和的方式表达出来，让你更好地处理家庭与工作中的种种不悦。谢谢大家，今天的分享到此结束！