【学习目标-拆页1】

 在跟随我完成本次RIA拆页一学习后，学习者能够把一个已有习惯（好习惯或者坏习惯），分辨并写出习惯回路的三个步骤，暗示、惯常行为和奖赏。

【What】

拆页1用示例讲述了什么是习惯回路？以及习惯回路的步骤。示例中，老鼠被训练听到“咔嚓”声音，就开始走迷宫，老鼠向右走，便会获得食物。重复实验，老鼠便产生了习惯回路。从此，咔嚓声与向右走之间有了一种直接的关联。对于我们来说，每天早起后是先刷牙，还是先洗脸；走路，先迈左脚还是右脚，这些行动里都有习惯回路的作用。

【Why】（不那么做的坏处）

（一般情况下）大家都会精心制定一个非常完善的习惯养成计划表，严格规定自己做什么，在多久之后做完。比如，每日早晨背诵50个英文托福单词，一定要坚持21天，30天，到那个时候自己就背过1500个单词，可以去做大量模拟题啦。再或者是加入一个训练营，哪里不足补哪里，比如写作训练营、演讲训练营、早起训练营。

（反例）如果没有掌握习惯回路的运作机制，多数情况当没有了暗示或者奖励，惯常行为也就停止了。比如，参加过早起训练营的人，结营后，就停止了早起。这样的事情发生的概率非常高，每个人都深有体会。

【How】细化行动建议

养成习惯行为的底层运作机制是隐性的，根本不好掌握，用书中给出的3个步骤把自己的习惯回路写下来，就变得显而易见了。

掌握习惯回路三步骤：暗示、惯常行为和奖赏。 

第一步，辨认暗示：暗示是一个行为的诱因，可以归类为5点：常去的地点、某个时间到了、熟悉的物品、有某一种情绪、或上一个行动的连带行动。把你认为可能是暗示的一点或几点先写下来。

第二步，执行惯常行为：是多次重复、不耗费脑力、自动执行的行动。到了这一步，就很靠近一个习惯了。为什么不是最终的习惯，因为还要有犒赏。

第三步，给与自己奖赏，获得满足：让我记住这个回路，我就要这么做！对我好！我要用！ 

        （正例）我在某一期饮食减脂训练营中，为群里设计打卡规则，使用习惯回路的方法，规则是：入营收取一定押金，在指定时间前完成作业打卡，可以赚回押金。

    这里面每晚8点钟截止时间，就是对每个学员的暗示；把自己的饮食记录存成图片发到群里@群主，是惯常行为；奖赏就是每日领取红包钱。

    跟着训练营一起进步的学员，都能每日坚持完成作业和打卡，脂肪逐渐少了，实现了入营的小目标。这些建立了“暗示-惯常行为-奖励”的习惯回路的学员，即使在结营后，仍然坚持健康饮食习惯。

【适用边界】

在行动习惯或者思维习惯中，都可以使用习惯回路。比如，行动习惯有 早起、健身、饮食；思维习惯有 批判性思维、积极主动、成长型思维等。在养成习惯时，为自己建立一个对应的“暗示-惯常行为-奖励”的回路。

【显像提问】

现在请大家回想一下，生活中、工作中有什么事情对你很有益，却没有坚持养成习惯？比如：在定期的健身、学英语；或者是某些无益的事情，一直未戒掉？比如，熬夜、吃零食、刷抖音；紧张压力时候的抖腿、唉声叹气、抱怨等等。你有哪个习惯呢？为了养成或戒掉这个习惯，你做了什么？

继续思考，如果之前的方法没有奏效，在同样的情况下，你如何使用习惯回路的方法再做一次行动计划：

暗示____________________

惯常行为________________

奖赏____________________

【A1:分享者 谷人】

谷人分享：自己毕业后工作的头一年，住的地方和单位比较远，上班单程通勤时间是1个多小时，早、晚在路上要近3个小时。有时候会在乘车时看看书、或者听听课、刷刷微信好文，每次也比较随机。

谷人分享：接触拆书帮后，参加了几场活动，对一些伙伴推荐的音频课非常感兴趣。上下班通勤的时候，就会带上耳机听音频课，一套课程听完后，会继续再找一些课程听。

我的反馈：谷人现在的习惯很棒，利用碎片时间，在通勤的路上时间学习知识，并且是自己喜欢的课程。给我们多分享一些关于你的习惯吧，你现在的习惯还一直在坚持吗？

【A1+】谷人：是的，我觉得这已经是一个长久的习惯了，今天学了习惯回路后，和我的这个行为很像。每天下班是一个暗示，惯常行为是通勤路上手机听课，奖赏是在学到的知识用在工作中解决问题很有成就。

反馈：谷人同学学会的好快啊，用今天的知识，把自己的习惯逐一对应到了3个步骤中，难能可贵的一直坚持这么做，证明了习惯回路有用有效。

《习惯的力量》P78

拆页中的人物：教练 邓吉、55号队员 布鲁克斯

【学习目标】拆页2：跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能够使用改变习惯的法则，本质还是习惯回路，写下一个新的惯常行为替换旧行为。

    【What】

拆页中，邓吉是一位橄榄球教练，他的55号中场队员布鲁克斯，每做出下一个动作前，由于考虑到许多事情，而变得动作缓慢，错过进攻和胜利的机会。邓吉教练的解决方法是：让55号队员认识清楚现在的习惯，教练利用同样的暗示，让队员接受新的动作次序。这是一个很小的改变，却需要很长的时间成为习惯。

【案例意译】

拆页案例是一个橄榄球队的事情，很多人都不了解这项运动，我用一个生活中的例子帮助大家理解一下。

李君从小一直有咬指甲的习惯，曾经用涂抹指甲油来克制自己，但是不成功。李君找到医师求助，李君时不时就想咬指甲，医师知道李君的问题不是出在身体上，而是心理上。当李君觉得指甲不舒服，这是她咬指甲的暗示。当她咬完所有指甲时，会感到一种充实的满足感，这就是习惯的奖赏，李君渴望得到实实在在的刺激。医师帮助她的方法是，让李君在感到指尖不自在时，可以摩擦手臂、或者在桌子上敲指关节，指甲不能放到嘴里，并能马上对她产生实质性刺激。这是一个很小的改变，坚持一个月后，李君没有再发生咬指甲的习惯。

【How】

医师用了怎么的方法呢？有四个步骤：

第一步，找到旧习惯里的“惯常行为”

第二步，辨认出“暗示”，可以从以下五点分辨：常去的地点、某个时间到了、熟悉的物品、有某一种情绪、或挨着的上一个行为

第三步，验证“奖赏”，让你最有依赖性的奖赏

第四步，保持暗示和奖赏不变，植入新的惯常行为替换旧行为

【预防异议】

        有的小伙伴会觉得，有必要这么复杂吗，哪个对我好，我就做，哪个对我不好，我不做就得了。请大家注意，这里面有“陷阱”，当你直接去改变旧习惯时，你的意志力会在各种对抗上大量消耗，一旦你疲劳时，在旧环境或者熟悉的诱因出现了，你就会回到旧习惯中。例如，你控制不吃快餐很久了，但楼下新开了一家快餐店，你每天都会经过，会有什么情况出现？某一天，你工作一天又累又饿，路过快餐店不知不觉的走进店里，点一份快餐吃。

    另外有小伙伴可能会这么做，我睡觉前总看电视拖延了睡觉时间，可以用刷玩手机代替吗。这样是不行的，你的替换行为必须是积极有正面意义的行为。

演练环节，让我们用知识去解决问题。

【场景设计】

大家看新闻也会知道，从7月1日开始上海实行垃圾分类，涉及了每个人每天倒垃圾。北京市也排上了日程表，这是一件有益大家、有益环境的好事，但对于习以为常的丢垃圾方式，想要养成垃圾分类的习惯，不是件容易的事。

李君是一名积极响应者，这一天，李君和家人吃过饭碗，对于在家中实施垃圾分类的事情进行讨论，如果你是李君，你如何运用今天学到的知识，让一家人养成实施垃圾分类的习惯。小组中编一个剧本，人物是李君和某个家人，大家可以自行设计场景和补充细节。要包括事情的起因、经过、结果。

1、学习过拆页1，旧习惯回路是什么？

暗示     惯常行为    奖赏

（用过的物品，是垃圾；扔到垃圾桶里；尽快处理掉，家中好干净）

2、设计一个新的回路？

暗示     惯常行为    奖赏

（工具类：垃圾桶、有图画的垃圾分类卡、垃圾处理器；人：学习分类+被人监督检查）　  　    　

3、具体方案是什么？（要包括事件起因、经过、结果）

【A3学习者分享-谷人、番茄】

时间：某天饭后

地点：家中

人物：李君（谷人）、李君弟弟（番茄）

起因：在家中，我和弟弟，以往扔垃圾惯例，是将使用过的物品或者食物，统统倒进垃圾桶。北京开始实施垃圾分类制度了，家里也要积极响应号召，不能再一股脑儿的丢进垃圾桶。

经过：因为我和弟弟惯例会认为，每个使用过的东西，已经是无用的，都可以扔掉了，这是一个暗示。而惯常行为是出门时，把家中垃圾一起带走扔出去，奖赏是这样家中干干净净。为了能够在家中垃圾分类，于是李君和弟弟……

李君（to 弟弟）：你知道了北京开始实施垃圾分类了吗？

弟弟：嗯，是的，我看到别人家里已经开始这么做了。可我不知道分类这事儿，该如何做啊？

李君：咱俩对垃圾分类懂得太少了，使用后的物品都统统倒掉到垃圾桶里（惯常行为）。

弟弟：是啊，以往咱们认为，使用过的物品或者食物，正剩下包装和无用的部分，所以是垃圾（暗示）。

李君：家里是干净了（奖赏），但是并不环保。咱们可以在家中放两个垃圾桶，先从简单的分类开始做，比如每次喝完的饮料瓶，一看就是可回收♻️的，很好分类。对其他比较难断定的，可以在垃圾桶附近明显位置，贴上垃圾分类的指导书。就是一样一样都画了图案写好的那种，我们比对着画上的物品就容易分辨了（新的惯常行为）。

弟弟：哈哈，这样一来，我也能快速掌握分类了。我这就去买把家中闲置的垃圾桶找出来放置好，把居委会张阿姨发的垃圾分类指导表贴在墙附近。

李君：弟弟就是棒，行动力强。

【A2规划应用】

你最想改掉的一个坏习惯？睡前刷手机、不吃早饭、总迟到、见网课就买、坐下就想跷二郎腿等一系列坏习惯。然后应用习惯改变的四个步骤， 找出惯常行为、分辨暗示、验证奖赏、替换惯常行为，为自己制定一个替换计划，写在便签上。与你的小组同学分享你的计划，说明理由。

3分钟后，请一位同学来分享……

【A2学习者分享-250】

IT工程师的250每天下班到家比较晚，回到家中会玩手机、看pad，而难以放下手中的手机和pad，经常会是12点后才肯去睡，而早上总是睡不醒，一整天没精神。250同学想养成早睡的习惯。为此，他决心改掉晚睡的习惯，他自己之前是这样的：每天回到家，坐下来后就拿起手机或pad看看新闻，看看视频（惯常行为），因为家中的这些电子产品随处可见随手就能拿到（暗示），心里对自己说，工作一天，该放松放松头脑，娱乐一下了（奖赏）。250同学的新惯常行为是：用智能音箱点播喜欢的节目音频，设置定时关机，自己躺在床上边听边放松。

【反馈】

250同学在小组分享时，最初的替换行为是看英语，由于对学习这件事没有自驱力，没有动机，基本属于随机行为，所不能作为替换行为。当保持了暗示和习惯不变后，仍可以使用电子产品，而不是藏起来电子产品，压制自己的欲望，一样达到同样效果，我相信这一次250同学能够坚持下来 ，直到改掉旧习惯。

今天的拆书即将结束，我们一起回顾一下所学的知识，习惯回路的3个步骤，暗示、惯常行动、奖赏；改变习惯回路需要第4个步骤，保持暗示和奖赏不变，植入新的惯常行为替换旧行为。

任何习惯都不是一个短期的结果，能够长长久久的坚持不断的做一件小事，只是一个缩影，但对平凡我们，是一件绝不平凡的事，这是习惯的力量，这是行动的力量。

    我是拆书家无敌，感谢大家来听我的拆书。