开场： 【自我介绍和分组】大家好，我是爱瑜伽、爱演讲、爱读书的一枚小仙女—萱萱，今天是我的2-2拆书升级。接下来分个组，方便我们后面进行讨论。
【FAB法介绍图书】
【F：特征】今天我分享的片段来自于《非暴力沟通》，本书的作者是著名的马歇尔’卢森堡，他是国际非暴力沟通中心创始人，全球首位非暴力沟通专家。2006年，卢森堡博士获得了地球村基金会颁发的和平之桥奖。
【A：比较】《非暴力沟通》是一本非常畅销的心理学著，同时香港大学将它作为50本必读书之一。与其他书籍相比，这本书有大量的案例来帮助你理解书中的知识，从而在生活和工作中更好地化解人与人之间产生的冲突。
【B：好处】
B1：卢森堡博士在本书中不仅揭示了那些长久被人忽视的沟通障碍，而且总结了和谐有效的沟通方式。通过学习这本书，你可以突破由愤怒、沮丧、焦虑等负面情绪的思维方式；你可以学会用不带伤害人的方式化解人际间的冲突；同时，你学会了爱，你也收获了爱与幸福。
B2：通过学习今天的片段，你将学会一个技巧，就是在你面对不得不做的工作或者家务活的时候，可以将不得不转化为我选择做，化被动为主动。
【学习目标】：今天通过学习这个片段，用选择做代替不得不做，会让你找到快乐的生活方式。
下面请各位小伙伴花2分钟时间阅读我的片段。
【R：阅读原文拆页】
【片段来源】：《非暴力沟通》P.126-127
许多年前，有个练习给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和惭愧。我将在下文中介绍这个练习，希望它有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。
第一步 在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。 当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。
第二步 列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做＂。当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。
第三步 一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做 ____是因为我想要___。
【I：拆书家讲解】
好的，接下来和大家分享一下我对这个片段的理解。
【What】:这个片段告诉我们如何用“选择做”代替“不得不”的方法步骤，以及我们应该如何将他运用到生活和工作当中去。
【How】：那么，具体应该怎么去做呢？
Step1:列清单：在一张白纸上写出在你日常生活中不得不做的事？
比如说：我不得不每天向领导汇报工作，因为我想让他知道我在认真对待工作。
Step2:替换法：在你所列出不得不做的事情前面加上“我选择做”。
比如说：我选择去给领导汇报工作。
这么做主要是给自己一个积极的心理暗示，你是主动选择去做这些事，而不是被动选择，这样的话你做事的动力就会不一样，从而导致结果也会有一定的变化。
Step3:找原因：问自己，我选择做什么是因为我想要什么？
比如说：我选择给领导汇报工作是因为我想要领导知道我在认真工作，希望得到领导重视。
【拆书家举例子说明】
今年5月份的时候，在我上班过程中，我开始抱怨工作内容太多，开会时间太长（比如说：有一次晚上开会开到12点），有太多的工作是我不想做但又不得不做的事，总觉得属于自己个人的时间太少，而且回家以后还要洗衣服做饭，真的感觉自己很累。
当时没有学习这个方法，为了能让大家更清晰的明白这个步骤的运用，现在给大家演示一下：
我因为很多不得不做的事情导致自己产生负面情绪，现在采取卢森堡博士的三步法，可以这样尝试一下。
第一步：列出自己不愿意做又不得不做的工作清单。例如做提成表、参加业务培训、开会、洗衣服做饭。
第二步：在每个工作前面加上“我选择”这个主语。例如：我选择做参加业务培训；我选择开会；我选择做提成表；我选择洗衣服做饭。
第三步：追述自己做这件事的原因和目的。例如：我选择参加业务培训，是因为我想要学习更多的业务知识，能够更好的帮助领导做决策，同时在必要的时候给与具有建设性的建议；我选择开会，是因为我想要更多的了解公司的业务开展情况。
【Why】这么做主要是给自己一个积极的心理暗示，你是主动选择去做这些事，而不是被动选择，这样的话你做事的动力就会不一样，从而导致结果也会有一定的变化。
【不这么做的坏处】
不得不去做是一种被动消极的做法，也有可能会诱发出很多负面的情绪，这样的话人们就容易把自己生活和工作的不如意归因于外部原因，去抱怨他人和社会，长久的下去，会对工作产生懈怠，觉得生活没有乐趣。同时，自己的消极情绪也可能会影响家庭、朋友、同事之间的关系等，你也会害怕去处理这些关系。
【预防异议】
看完拆页并听完我的讲解，可能大家会觉得这不就是找到一个合理的理由说服自己去做自己不想做又不得不做的事吗？
其实刚开始我也是这么认为的，但后来实践以后发现自己的心态更加乐观，很少会有烦躁的时候，我也发现自己更加冷静了，没有以前那么冲动。这个片段我们收获的是一种思维方式，一种生活方式，也是一种生活态度的转变。这个片段可以帮助你深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。
A2催化应用（分步催化1，预计时间：4分钟）
那接下来给各位小伙伴一个练习的机会，把这个技能点应用到我们未来的行动中去。
请大家回忆一下，工作中，自己有没有不愿意做但又不得不做的事情呢？生活中，有没有不想干的家务但又每天必须做一遍的呢？亲子关系中，有没有不想做但又每天被孩子缠着要做的事情呢？请大家写下来，然后在小组内分享一下。
好，有哪位小伙伴愿意分享下吗？
学习者案例：
1. 晚上经常晚上加班或者出差，时间不受控制，就会产生出太多不想做的事；
2. 因为领导的信任会经常给我分配一些其他的任务，有时候会让我觉得工作压力很大，被迫去完成工作；
3. 父母希望我能够找到另一半并结婚，所以每次很多人都会给我介绍各种相亲对象，但我出于对父母的考虑又不得不去见面，让我觉得很被动。
A2催化应用（分步催化2，预计时间：5分钟）
设想一下，你周一早上到了办公室，准备开始今天的工作，然后发现有很多工作是你不想去做但又不得不去做的事；下班回到家，家中有很多家务是你不愿意去做但又不得不做的事。你想起今天的拆书，你要停下来告诉自己，我要怎么用选择做代替不得不来完成工作或者做家务？
学习者案例：
1. 列清单：这两项工作的内容相对比较复杂，比如：我不得不跟部门沟通测试清单的完成情况；我不得不两个部门的创新测试；
2. 换主语：我选择跟部门沟通测试清单的完成情况；我选择两个部门的创新测试；
3. 找原因：我选择去跟这两个测试是因为我想了解部门业务的开展情况，也是为了自己接下来的工作可以更好地去开展。
