在其中一个研究组中，92％的参与者说他们习惯性锻炼是因为这让他们“感觉很好”，他们变得越来越期盼并渴求运动时产生的内啡肽和其他神经化学物质。在另组人中，67％的人说锻炼让他们有一种“成就感”，他们从追踪自己的运动表现中渴求一种经常出现的胜利感。这种自我奖赏足够让体育活动变成一种习惯。

如果你想在每天早上起来晨跑，那你就得选择一个简单的暗示（比如吃早餐前绑好跑鞋的鞋带或者把运动衣放在床边）和一个清晰的奖賞（作为一天之中的奖励可以通过记录你的运动英里数来获得成就感，或者在跑步中产生大量的内啡肽）。但是众多研究表明，暗示加上奖赏本身并不足以让新习惯长期持续。只有你的大脑开始预期奖赏，渴求内啡肽的分泌或成就感时，你才会自觉地在毎天早上绑好跑鞋鞋带。而暗示除了能够触发惯常行为，还必须能够触发人对即将到来的奖赏的渴求。

【学习目标】学习者通过片段学习，能够理解养成新习惯的四个必要因素：暗示，惯常行为，奖赏，渴求。能够在拆书家的引导下，掌握新习惯养成的具体步骤，可以现场写出自己的一个新习惯养成的行动计划。

在阅读片段之前，我们先来做一个小测试题，每个问题从1分-6分，分数越低表示越不符合，分数越高表示越符合，我们来看看自己在习惯养成的过程中是不是一个厉害的人。

好的，18分以上的伙伴，说明改变一个习惯或者培养一个新的行为习惯对于你来说是有比较大的困难的。低于10分的伙伴，说明对于你来说，你在新的习惯养成方面还是有比较好的效果和结果。中间得分的小伙伴就是不太稳定发挥的选手。这个测试只是检视大家当下对于习惯改变的一状态，没有任何定性下结论的作用，大家也不必紧张。

什么是习惯？——就是我们在遇到某一个具体的情况的时候，就会有一种不假思索的固定对应的行为。这本书中的核心观点就是围绕这个图在展开，就是习惯回路，包含了三个点：暗示—惯常行为—奖赏，渴求是将这三个点有效贯穿在一起的很重要的因素。

【暗示】相当于一个触发你习惯的开关，在某些特定的场景或者时间地点，你遇到它就会提示你要去做惯常行为。

【惯常行为】就是遇到这种情况的的时候你会怎么做，不假思索的怎么做。

【奖励】就是你这么做了之后得到了正反馈，告诉你这么做对，以后还要这么做。他可能不是实际的物质奖励，也可以是一种精神的满足。以前我们在说习惯的时候，更多的说中间的惯常行为。

我举个我自己的例子。大家看我的身材，比较的圆润。我立志要减肥这个事也不是第一次了，之前为什么没成功呢。我记得之前有一次减肥，我定的习惯计划就是要健身房办了卡靠运动来减肥，当时给自己设定的目标是，瘦20斤，然后给自己买一件很贵的衣服。那最后为啥没瘦下来呢，我根据这个习惯的回路来回溯，发现了一些端倪：

1）  比如暗示环节，健身的会员卡其实是一个很好的暗示，看到他就会提醒我去健身，但是我为了方便我给他放在了手机壳夹缝里，所以经常忘了它的存在，暗示没有起到作用。

2）  在设定的惯常行为，我只是说要去健身房运动，至于做什么运动，做多少，没有定目标，所以导致去了之后做20分钟慢走或者和私教训练一小时都算是运动了，没有一个固定行为标准

3）  我设定的奖赏是一件衣服，但是现在回顾一下，我这个人一年都买不了几件衣服，衣服这个东西对我没啥吸引力，而且花大钱肉疼，花小钱觉得奖励没作用，没激发出我对奖赏的渴求

所以最后，去健身房运动这件事就因为中间一次腿受伤就中断了到现在已经有大半年了。

以上就是我在养成新习惯方面不成功的一个案例，那么根据上面的分析，我们再根据这个习惯回路的图，我们一起来梳理一下要养成一个新的习惯，我们要如何去做，这段片段中没有写，大家可以一起简单的记录一下：

1）第一步就是先设定一个惯常行为目标：什么时间什么地点什么频率做什么程度的事情，比如每天晚上8点在家做一个小时瑜伽。

2）第二步为自己设定一个奖赏：这个奖赏第一要发自内心想要的，第二个是不是可以轻易得到的

3）第三步，给自己设定一个行为暗示：第一个就是它能提醒你去做惯常行为，另一个是它能引起你对奖赏的渴求。

4）迈出第一步，开始行动。

我们今天分享的片段应该是说是习惯这个主题一个相对比较偏原理基础的部分，也就是说我们一个新的习惯的养成都会有这些特点，但是不是做了这些就一定可以养成一个新习惯，这里还有很多因素的影响，养成习惯有一个时间周期，还需要有信念的支撑，有伙伴的相互鼓励等一些要素，因为时间关系我们今天不展开，今天我们学习的内容让大家有一个养成习惯的基础认识，已经可以帮助我们很多伙伴改善一些行动不起来的问题了。

以上是我们对于片段的理解。接下来呢，我们分小组来练习一下，来一个情景演练。我们2人一小组，一个小A，一个小B。我们的小A呢是一个想要养成日更公众号习惯的人，但总做不到，很苦恼，就来找小B倾诉希望得到帮助，那我们的小B呢作为通过提问的方式，运用今天学习的步骤，帮主小A找到他建立日更公众号的习惯回路，找到他的暗示和奖赏，我们以这个背景来演绎一下这个对话，给大家5分钟时间，然后邀请一个小组来展示。

【学习者演绎】

小A：我想养成公众号日更的习惯，但是我还没有实现，怎么办呢？

小B：你希望你的日更在什么时间去完成呢？
小A：我希望每天下午六点钟可以完成

小B：晚上六点钟很容易因为一些其他事情打乱你的节奏，所以你可能先要确定好这个时间去做这个事。你希望这个事情做多久？

小A：其实我现在断断续续的做没有形成习惯，我希望可以达到日更，先做２０多天。

小B：那你如果做到的话，你会给自己什么样的奖赏呢？

小Ａ：我会给自己买一件漂亮的形体课的体服。

小Ｂ：那你会设置怎么样的暗示来提醒你做这个事呢？

小Ａ：我会把体服的照片打印出来贴在我电脑的边上，一坐到办公桌前就会提醒我要日更得到这件衣服。
小Ｂ：那太好了，你只要开始做，就可以了！

那今天学习的主要内容到这里也差不多了，拆书帮的学习方法很重要的一个环节就是学以致用，所以大家思考一下，在今天学习结束后，在自己接下来一周内，运用今天学习的这个方法，可以去养成哪个之前想要实现的新习惯呢？定一个具体的可执行的目标，写在便签上

【学习者】

我设定的惯常行为目标是日更公众号，我会每天固定的时间用我家里的智能音箱设定提示语音，来提醒我写公众号文章，当我每完成３天的时候就会用我自己的另外一个微信小号给我的这个公众号打赏发红包作为奖励。

习惯这个话题可以说很小，但也和我们每个人息息相关，希望通过今天的学，能够给大家带来一些启发，能够开启大家养成好习惯的精进之路，让我们共同进步。谢谢大家！