【R阅读原书拆页】

主题：习惯

片段来源：《坚持，一种可以养成的习惯》

所谓“行为模式化”，是指把你想培养的习惯，化为固定的模式（时间、做法、地点），并认真执行。        

如前所述，我们在不知不觉中培养了好多习惯。这些习惯被嵌入到每个人的生活之中，所以我们每天都会重复做出习惯性的动作。因此请把你想培养的习惯化为正确而规律的行为模式吧。比起每天在不同地点、或不同时间点采取行动，重复已化为模式的行动会更容易。这就是成功培养习惯的捷径。

例如，许多上班族早晨一到公司就马上检查电子邮件。如果不看就觉得浑身不对劲。同样地，每天都在上午六点起床的人，就算是假日也会在六点钟就自动醒来。如果新的习惯已经养成的话，你就会在无意识中做出相应的动作。通过行为模式化，如果你不在某个时间做某件事就觉得浑身不舒服。

若要行为模式化可以采取以下三种方法：

方法一 时间：决定星期几，几点开始。例如：每周一、三、五晚上八点开始阅读。

方法二 内容：决定数量与方法。例如：每天花30min听CNN的英语新闻。        

方法三 地点：决定在上班途中、办公室、家中或附近的咖啡店学习。

【拆书帮介绍】

刚才我提到“拆书”和“拆书帮”，还有一个词叫做“拆书法”，让我来为大家介绍一下，它们到底是什么。 

“拆书"是一种学习方法论，适用于以提升能力、解决问题为目标的成人学习，强调以学习者为中心，而不是以知识为中心，要用知识关联学习者的经验、规划具体的运用场景。

“拆书法”是一种读书方法，分为供个人学习的拆书法和供组织学习的拆书法。应用于个人学习的是“便签学习法”，让人读一本致用类图书就能达到参加同主题培训的效果；应用于组织学习的是“RIA现场学习法”，由拆书家将一本书加工为一场培训，引导和促进一群人把知识拆为己用。其中：

R，是阅读原文；

I，是拆书家对原文知识拆页的讲解和对现场学习者的引导；

A，就是拆为己用，有三种做法：A1，激活学习者的经验，是对过往事件的回顾和总结；A2，催化学习者应用，是针对未来的计划，我们如何去践行；A3，促动学习者现场演练，让学习者在学习现场应用新学习的技能。        

“拆书帮”是基于拆书法的学习爱好者社群，表现为各地的“拆书帮分舵”（也叫拆书帮俱乐部）。拆书帮分舵是非盈利公益性青年组织，其使命是“释放学习促进者的能量”，帮助更多学习爱好者成长为拆书家。

【分享I便签】

今天的拆页来自于古川武士的《坚持，一种可以养成的习惯》，主题是习惯，在这个片段中我们将学会成功培养习惯的捷径——行为模式化。

what:是什么？

原文拆页教会我们一个新的方法，行为模式化方法，通过正确、固定、规律的行为模式来帮助我们成功培养习惯。

why:为什么？

为什么在培养习惯的过程中，我们一定要采用行为模式化的方法呢？做计划很容易，坚持不容易。重复已化为模式的行动，比随意性、临时性的行动会更容易些。行为模式化就是用来帮助我们形成身体记忆，通过一段时间的重复，达到不在固定的时间做固定的事情就觉得浑身不自在、差了点什么、必须得做的目标，将事情变成不费脑子的重复行为，成功培养习惯。

how:如何做？

习惯是积久养成的生活方式，它的养成不是短期内就可以实现的。

习惯的养成需要一些方法来协助进行，刻意养成正确、固定、规律的行为模式，让自己“习惯成自然”分三步。        

第一步，固定时间。具体到每一周的具体星期几，上午、中午或者下午的某一固定的时间点。比如：每天晚饭一小时后，19:00开始跑步健身。

第二步，固定内容与方式。提前计划好适合自己的方式和目标，比如:采用慢跑的方式健身，每天用30分钟慢跑3圈，结束时走一圈。        

第三步，固定地点。将完成工作的具体地点固定化，决定在家里、地铁上、或者办公室完成自己的计划。比如：围着自己居住的小区慢跑。 

当我们根据上述方法完成规划之后，只需要按照这个计划来执行就可以了。刻意执行一段时间之后，习惯就会在不知不觉中成功养成。

这里的刻意执行的时间和成功养成习惯的标志，与我们以往对习惯养成的的认知有一些不同之处。

1、习惯成功养成的标志，不是我们以往理解的坚持21天，或者连续2-3个21天，就表示习惯已经养成；它是指在感觉上，不在固定的时间做固定的事情就浑身不舒服。举个例子，就像过年如果没有和家人聚在一起吃个热闹的年饭，如果没有春节联欢晚会，就好像没有过年一样。

2、习惯成功养成的时间，对于每个人而言，长短是不同的。它与21天无关，与个人认真执行的程度、发生改变的困难程度、个人特质、个人感受等相关；有的人需要的时间短，有的人需要的时间长，直到我们觉得不做不舒服，从开始践行到身体有了这样的感觉之间的时间段，就是个人习惯的养成时间。

where:这个方法的适用范围！

哪些地方可以应用行为模式化呢？除了临时性突发事件外，其它日常化的事务，比如:它可以是全新的，与学习、工作、兴趣、爱好相关的事情；也可以是以往失败的习惯养成计划，想要再次践行的事情或者行为；都可以采用行为模式化的方法来实现。

【分享A1便签】

 大四的最后一学期，清明节结束的第一天晚上，我和室友一起探讨毕业报告，室友说我的字比她的差远了，这让我觉得非常不服气，于是我决定开始练字。

我给自己制定了练字计划，首先，我花了一周精心挑选，确定使用大气磅礴的庞中华字帖，还专门配了练字用的书法钢笔和米字格本；其次，我决定每天用1个小时进行书写练习，按照字帖的要求，从基本笔画开始学习，练习10个字；第三，我知道习惯的养成至少需要21天，我的目标是第一个21天一天都不可以不练，然后继续坚持。

当我实现第一个21天后，随着毕业论文工作的深入，我的时间也开始变得不够用，开始挤压练字的时间。我进行练字的时间由每天1小时缩短到每天30分钟，有时太累了就会想，“算了，明天补吧；或者一天不练也没事，等忙过这一阵子，再多练练是一样的！”有了这种想法和惰性之后，练字开始出现了中断，后期断断续续练习了一个月后，大概在6月中旬即将毕业的时候，练字工作彻底停止。

工作3年后，因为羡慕同事写得一手好字，我再次雄心勃勃想要把练字这个习惯捡起来，希望这次能真的一直坚持下去，让练字成为我生活中的一部分，但是还是不能避免与大学时期类似的遭遇。除了练字，在生活中的其他事情上，类似的情形也是时常出现，导致我很困惑，为什么想要养成个好习惯就这么难！为什么大多数行动都是带着目的的阶段性坚持，而无法成为真正的习惯。

反思:

结合行为模式化的三个方法及习惯养成时身体的感觉和时间，我看到自己决定要去练字时候，存在如下问题：

一、执行的过程没有遵循行为模式化的三个方法。    

l 我做到了固定地点，选择在教室的书桌上练字。   

l 我没有做到固定时间，我会选择在每天下课后的任何一个时间去做练习，有时是在吃完晚饭后、有时是在书写论文疲累时、有时是在准备回寝室休息前、有时是在我心血来潮的任意空闲时间。造成这种情况出现的原因是：我没有看到惯性对身体的推动力量，认为只要做了就可以；第二，我觉得这些事情不按时做不会对我的生活造成影响。

l 在内容上我没有做到固定数量与方法。除了最初的21天在我保证了每天一个小时练习10个字，后期我缩短了练习的时间和练字的数量，甚至有的时候都没有进行练习。练字数量的不固定，会拉长身体的适应时间，时间的拉长意味着难度的加大。

二、在刻意练习的过程中我没有做到一直坚持执行。

l 我在还没有达到不练就不舒服的时候就因为忙碌的理由停止了，身体还没有形成深刻的记忆和足够的惯性，当我懒惰和拖延的时候，身体没有足够的力量去促使已经进行很久的练字工作继续下去；导致前功尽弃。

l 我需要更合理的规划每日生活，保证自己能有足够的时间去实现我想要养成的习惯，摆脱忙碌的借口。

【分享A2便签】

目标:

最近因为考幼师证，我迷上了钢琴，我想尝试一下行为模式化的方法，帮助我培养一个新的爱好，并且实现一年以后能够轻松演奏幼儿歌曲的水平。

行动：

1、制定计划，我计划从下周一开始练习钢琴，我将在本周六在网上购买钢琴键盘和成人学习用书。

2、固定时间，每周一至周五晚上7:00开始练习，周六、周日休息。

3、固定地点，练习的地点定在卧室的小书桌上，这样就不会打扰孩子写作业。

4、固定数量与方法，练习时按照书本编排的顺序，每天用30分钟完成练习，其中指法练习10分钟，曲目练习20分钟。

5、坚持练习，每天录音，记录自己的学习与进步，给自己加油。

6、弥补措施，当我确实因为一些特殊的原因而无法在周一至周五完成既定目标是，我会在周六、周日的同一时间段补起来，保证练习的连贯性。

希望通过上述计划的制定与实施，我能根据行为模式化的方法早日找到不练不舒服的感觉，把刻意练习变成无意识行为。

我今天的分享结束，感谢大家的聆听！