【R】阅读原文拆页：ETA脱困四问

“情绪——事件——目标——行动”是一个多层系统，当你发现自己困于事情或情绪中，可以用“脱困四问”来重新设定行动。一旦你发现自己被事情或情绪所淹没，不妨跳出来自己想想“脱困四问”。

第一问（Emotion）：我在什么情绪之中？给自己的情绪打个几分？（找出情绪类别）

第二问（Event）：发生了什么？尝试客观不带情绪地描述发生了什么事情。如果发现不能客观，还带有情绪化的语言，请返回第一层，继续处理自己的情绪。（挖掘情绪背后的事实）

第三问（Target）：我原本想要什么？情绪一定是对自己的不满意，通过对情绪背后事实的描述，就可以发现产生情绪背后的初心——某种期望或目标未能达到。（找到期望目标差距）

第四问（Action）：我如何改进？找到目标差距，就要正视自己，如何改变行动从而达到期望的目标。（行动改变）

【I】重述原文信息

你的情绪玩你简直跟玩狗一样，因为他知道你的喜好、价值观、底线、想法，而且还乔装的非常有逻辑。比如说：晚上睡觉的时候，你把闹钟订到了六点半，然后对自己说“我胖我要多跑步，我丑我要多读书”十遍，然后准备迎接光明的沐浴在晨光中,先运动后读书的早上。但是明天闹钟一响，你的情绪开始工作——你不愿意起床，于是迅速对自己说：“亲，其实多睡一会，更加能够有充沛的体力运动啊，那样才不会伤身体哦。”再眯一会,待会看书更加清晰啰。”于是你安心睡下，等待起来的时候痛心疾首。

【I】重述原文信息

你的情绪玩你简直跟玩狗一样，因为他知道你的喜好、价值观、底线、想法，而且还乔装的非常有逻辑。比如说：晚上睡觉的时候，你把闹钟订到了六点半，然后对自己说“我胖我要多跑步，我丑我要多读书”十遍，然后准备迎接光明的沐浴在晨光中,先运动后读书的早上。但是明天闹钟一响，你的情绪开始工作——你不愿意起床，于是迅速对自己说：“亲，其实多睡一会，更加能够有充沛的体力运动啊，那样才不会伤身体哦。”再眯一会,待会看书更加清晰啰。”于是你安心睡下，等待起来的时候痛心疾首。

【What】：这个片段给我们的四个问题都是层层递进的关系，通过提问的方式，挖掘情绪背后的逻辑和规律，去帮助我们进行深度思考，更加理性的做出下一步行动计划。

【Why】：在工作中，你有没有因为跟领导沟通不顺畅而产生负面情绪？有没有因为手头项目没有进展而产生负面情绪？在生活中，有没有因为跟男（女）朋友因为一件事吵架而萌发负面情绪？其实我们每个人都会遇到类似的事情，如果采用脱困四问法来解决当下负面情绪的困境，可以帮助我们找到初心，从而规划下一步行动，不在被负面情绪困扰，那么我们的生活或工作相对来说都会比较顺利。【不这么做的坏处】如果不采用这种方法，我们很有可能一直生活在负面情绪的轮回当中，无法解脱出来，最终你的负面情绪很有肯能会影响你的生活和工作

【How】：那么具体应该怎么做呢？

1. 问情绪：现在是什么情绪？（失落、焦虑、生气、愤怒），给自己的情绪打分（1-10分）。

2. 问事实：客观的描述发生了什么事？，发现有情绪，返回第一步。

3. 问目标：原本我想要达成什么目标？

4. 问行动：我该如何做出改变？找到目标差距，开始行动。

举一个我自己的例子，我之前做过销售，在这段时间，我特别痛苦，我每天打电话给客户不知道怎么引导客户开单，也不知道需要掌握什么技巧和方法。当时我还没有学习这个方法，为了帮助大家理解，现在我可以应用一下。

E：我在什么情绪之中？给自己的情绪打个几分？我在焦虑、痛苦的状态之中。强烈程度打几分？我觉得应该有9分，因为我做梦都想这件事怎么解决。

E：发生了什么事？有一次我给客户打电话，聊了很久，感觉客户的意向很强，大概跟进了一周左右，最后客户告诉我，不要给我打电话了，我不需要。让我觉得很焦虑，因为明明可以有结果的，最后却无疾而终。

T：我原本想要什么？我想要卖出课程，跟客户签单，同时我也希望自己能够在最短的时间里掌握销售技巧和方法。

A：我如何改进？我的行动：下一步，如果想要成单和成长，我应该开始找一个有自己方法的销售大咖，跟他好好学习销售的方法与技巧。

通过这一通梳理后，我发现我要做的第一步就是确定发现自己的情绪，然后描述事实就可找到自己最直接想要的结果，以此为之做出行动和改变，我也没那么痛苦和焦虑了。

【Where】：ETA脱困法适用于因为某件事而产生的情绪类困境，使用这种方法可以挖掘情绪背后的事实，从而找到下一步的行动计划；如果只是想发泄一下情绪，则不适用。

【A1：显像问题】

通过刚才的讲解，接下来，请大家回顾一下，你最近一周有没有觉得很悲伤、郁闷、失落、委屈、焦虑的时候？哪个词是你经历过的，当时是什么事情引发了你的这种情绪？请你写下来，然后描述一下事情的经过。

请想一想，之前让你产生负面情绪的事情，在小组内分享，结束后我将请1到2位小伙伴来分享一下。

好的，时间到，下面请千尘小姐姐给我们分享一下她的经历。

学习者案例：

生气，在淘宝上买了一个二手的蓝牙音箱，当收到货以后发现没有音频线，经过测试以后发现蓝牙是坏的，我给店家发消息要求给我退货，但当我看到消息已读却没有给我回复的时候，我很郁闷。最后虽然申请退货成功，但是店家在我的评论下面用各种难听的语言骂我，让我超级郁闷。

【A1+反思加工经验】

好的，谢谢大家的精彩分享，那么我们既然学习了脱困4问法摆脱情绪，重新规划行动和目标。根据你刚才所分享的不开心的事，如果再给你一次机会回到那个时间，重新来过，你会如何按照脱困四问来摆脱自己的情绪呢？ 

给大家2分钟的时间写在拆页的后面，结束后请一两个小伙伴来进行分享。

学习者案例：

1. 我的情绪是生气，郁闷，打分的话各8分；

2. 发生了什么？事实是音响是坏的，卖家骂我不给我退货；

3. 我原本想要什么？我原本想要一个可以连电脑的音响，并且能够平复一下我的情绪；

行动：我找到一个音频线这个音响就可以正常使用了；我要找客服投诉，以此来平复一下我被骂的委屈。