开场：
感谢主持人。 大家好，我是alisa，三个标签；
1、喜欢交朋友，所以人际关系较和谐；
2、喜欢运动，所以身心健康；
3、喜欢分享，所以今天带拆2-2。
学习目标：（现场可以不说）
希望通过接下来的分享，今后大家在改善坏习惯时，不再用意志力去“对抗”，而是运用RAIN（正念自控法）来“化解”。
为便于接下来的学习，我们先分下组：
从左手边开始每3个人为1组
备注：拆的实际书名为《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》，因选择不到，找了个相近的书名
F:特征，核心为书，好奇
请大家回想一下，有时下班，尤其到家一躺下，会不会感觉浑身乏力，什么都不想做，有没有过？这说明你的精力被透支了，长此以往，对你的身心非常不利，今天呢，特别推荐你一本书，《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》。本书从运动、饮食、恢复和心态4个维度介绍了如何保持旺盛的生命力，实现：20%的精准投入=80%的精力产出。
作者，张展晖，精力管理体系的创始人，世界500强公司健康管理顾问，主讲的得到精品课《有效管理你的健康》，热销16万份。曾在《逻辑思维》28天带5185人减重20632公斤。
A:优势，比较
本书经徐小平、周航、脱不花等人的亲身实践并联袂推荐。
与其它健康管理类的图书相比，本书的方法更科学、更朴素，对你我这样的普通人群更有效。在帮你实现减重10公斤，完成4小时马拉松，轻松60秒入睡等一系列目标的同时，更为重要的是你还将收获一套完整的精力管理体系。
B:利益
B1：阅读本书不仅可以帮助你解密N个伪常识，并且书中的精力管理方法，将有助于你更有效的掌控，开启不疲惫，不焦虑的人生，打造如今碎片化时代的核心竞争力。
B2：那么，今天将为大家带拆其中的片段：RAIN（中文翻译为：正念自控法），助你改掉坏习惯。
接下来，请大家快速浏览拆页，读完后抬头示意我下，时间1分钟
R:
拆书主题：RAIN（正念自控法），助你改善坏习惯
想要管住自己吃巧克力的欲望，就应该希望“不吃巧克力”这个模块的力量变强，而让模块变强的机制则是“满足感”，比如这次“吃巧克力”模块战胜了别的模块，成功地让你吃到了巧克力，你马上就能获得一个快乐的满足感。那么在下一次力量抗衡的时候，“吃巧克力”模块的力量就会更强，别的模块就更难战胜它。
这个说法的模式总结如下：在抗衡中取胜→获得快乐奖励→自身力量更强→下次抗衡更容易取胜。
这就是为什么有些需求总是难以克服：—次次的满足只会让这种需求一次比一次强烈，最后必须加大剂量才能满足它，就好像吸毒一样。这也解释了为什么一个戒酒很长时间的人，偶尔喝一次酒就马上又想喝酒，因为他的“喝酒”模块并没有失去力量，只不过一直被压制而已！偶尔喝次酒带来的巨大的满足感，就足以把它再次激活。
这也是为什么要吸引一个人去赌博，最好的办法就是一开始让他赢，次次的赢牌给他带来的满足感越来越大，他就很容易陷进去，难以自拔。
以此推断，最好的自控方法是打断正反馈，不让相关模块获得即时奖励和满足感。
耶鲁大学医学院的贾德森·布鲁尔( Judson Brewer)找来了一些烟民做戒烟实验，他教给这些烟民们一种四步戒烟法，缩写为RAIN：
第一步：识别感情（Recognize the feeling）。当你想抽烟的时候，你要意识到，想吸烟是一个感情；
第二步：接受这个感情（Accept the feeling）。不要把这个感情推开，不要对抗，要承认自己想吸烟，而且承认这是一个合理的感情；
第三步：观摩研究这种感情( Investigate the feeling)。从旁观者的角度，对这种感情进行分析：它的力量有多强？是我身体的哪个部分有吸烟的需求？这个感情有“颜色”吗？是什么“材质”的？当你从各个角度去分析它的时候，你就会发现这种感情不再是你的部分了。你越分析它，它就离你越远；
第四步：感情分离(Non- attachment)。你和这种感情分开了，这时候你已经不再想吸烟了。
实验结果是布鲁尔的RAIN戒烟法比美国肺科协会推荐的传统戒烟法更有效。
好，看大家都读完了拆页。
WHAT,WHY:
大家有没有想过一个问题，改掉坏习惯怎么就这么难？刚戒烟1个月，跟同学聚一次会，立马破功，被打回原形。刚跟老公保证过，今年618绝不“剁手”，转天快递占了大半个角落。
拿吃巧克力来说，在吃与不吃的斗争中，我们建立了：吃巧克力取胜→获得满足感→吃的力量更强→下次抗衡吃就更容易取胜的正反馈联系。在这个过程中，满足的快感没有消失，只是被暂时压制，一旦得到激励，就被再次激活。这里的“正”是加强的意思。
因此，改掉坏习惯的关键是要打断这种正反馈，切断吃巧克力跟满足感间的联系，这就是今天的正念自控法。
HOW:
该理论以戒烟者为研究对象，分4个步骤：因英文翻译，这里的感情跟平常有所区别，可以理解为感受，feeling（重点讲述第三步）。
第一：识别感情；第二：接受感情；第三：观摩研究感情。第四：分离感情。
重点讲述第三步：以旁观者的视角，仔细，多角度分析。是身体哪部分有吸烟需求？1-10分，力量有多强？抽烟后身体哪部位有快感？不抽烟哪里不舒服？是身体依赖，还是“抽烟很酷”想抽烟？等，只要反复，深入分析下去，找到想吸烟的正反馈联系。
给大家提供一些打断正反馈的思：一，定位真正的需求，用更健康的方式替代（如下面我的例子）；二，满足的同时附加更健康的方式，如抽一支烟，做10个俯卧撑；三，持续，天马行空的分析下去，或许最后发现需求本身就没有意义。
反面例子：
分享我切身实践的例子。我有个坏习惯，睡前爱看视频，打开就控制不住，熬到眼睛实在睁不开，才强行关掉。过了睡觉点，翻来覆去的失眠，转天头疼，状态很差，没几天这种现象就反复发生。当我意识到要改变时，把熬夜的各种坏处贴到床头，用时间管理app提醒，一冒出想看视频的念头，就用意志力压制它。结果越压制，冒头的频率就越高。一次次被看视频的念头战胜，事后又各种后悔，陷入恶性循环。
拆页的建议：
这或许是大家一贯做法，用意志力对抗，越对抗这种感情就越强。结合拆页建议，想看视频时，不要对抗，要去感受、接受、化解、并最终分离它。
转为正面例子：
用正念自控法反思，每次想看视频时：第一，意识到想看视频感情的存在，用心感受它；第二，看视频属于正常的休闲行为，接受它；第三，从旁观者的角度分析。为什么想看视频？是视频的剧情吸引了我，还是别的什么原因？。。。想了一周，最后发现看视频对我没多大快感，事后的痛苦让我印象更深刻，纯粹打发时间。现在我每天听得到童慧琦老师的正念冥想，没几分钟就睡着。第四，现在已持续1个月没熬夜看视频，也很少再想起。
预防可能的异议并加以讲解：
这时，有小伙伴或许会问，跟意志力对抗相比，这个方法有哪些区别？
打个比方：现在有个机关，老鼠一碰，就能得到食物，这样老鼠一饿，就想碰机关。老鼠想吃食物代表你的感情需求，机关代表你是否接受这个感情。以前的意志力训练不让老鼠去碰机关。而现在，允许老鼠碰机关，但没有食物给到，有感情需求得不到回报，正反馈被切断，久而久之，老鼠就彻底不碰机关了。
一般人的做法，不那么做的坏处（现场一带而过）：
受传统理论影响，多数人采用“意志力对抗”，通过约束、限制自己的行为，压抑自己的感情，难度极高，大部分人很难坚持，往往半途而废。
适用边界（现场一带而过）：
这个方法几乎用于多数坏习惯，如：酗酒，手机控，剁手党，游戏迷等。当然，对于那些自我认为不需要自控，一切无所谓，一点意志力都没有的人，就没考虑的必要。
A2 分步催化1：
拆书家提问设计：（逐字稿）
刚分享了我自己改善坏习惯的经历，那么，我很好奇，在座小伙伴，你会有那些特别想要改掉的坏习惯呢？请大家描述一个场景。
比如，未来一周，一个月内的某一刻，你在纠结要不要刷手机，玩游戏，吃巧克力，熬夜刷剧等场景。
思考下，把主要词汇写到拆页上，时间1分钟，最后请小伙伴分享。
现在只分享未来场景就好，下一个环节在具体运用我们的拆页内容。
学习者案例记录：
Luna：运动坚持不下了
拆书家：这是好习惯无法保持，有哪些坏习惯想改呢？
Luna：爱刷手机，有手机控毛病，准备下次想刷手机时尝试
拆书家：感谢Luna的分享，希望在接下来的环节帮你找到改善的方法。
A2 分步催化2：
拆书家提问设计：（逐字稿）：
刚才我们已经设定好了未来某一刻的场景，结合今天的内容，如何运用正念自控法来改善这个坏习惯呢？
符合smart原则，有未来具体的时间点，人物等要素。各小组内讨论，小型私董会的方式，帮大家分析，最后请小伙伴台上分享，时间3分钟，时间官帮忙计时。
学习者案例记录：
茂林：
喜欢玩微信的围棋小程序，原本打算玩一局，往往两局，三局，很难主动停下来，直到确实有事要做，才不得不停止。结合今天的拆页，按照介绍的4步识别感情、接受感情、观摩研究感情、分离感情，其中一，二，四步相对简单，需要大家自己体会，在第三步我分析时，发现自己对小程序围棋也没多大的兴趣点，就是无聊打发时间，有了这个发现，今后在想玩小程序时，找到健康的方式替代，相信很快就能改掉这个坏习惯。
拆书家：什么健康的方式呢？
茂林：听自己更感兴趣的理财音频，或看书。
拆书家：好，感谢茂林的精彩分享，祝你早日改掉这个不良习惯。
一起回顾下今天的拆页，运用正念自控法改善你的坏习惯。
第一：识别感情；第二：接受感情；第三：观摩研究感情；第四：分离感情。
最后，如果你想更有效的掌控自控力，开启不疲惫，不焦虑的人生，推荐尝试今天的RAIN（正念自控法），一个领域内最科学，最前沿的方法。今天的分享结束，谢谢大家。
