【自测题】

以下5个题目，请按照1～5分的标准给自己打分，1代表完全不符合，5代表非常符合。请仔细阅读下面表格中的每句话，根据自己的实际情况为自己打分，并在最后算一下总分，时间大概1分钟。

做完测试请合计下分数，看有多少分，分数越高代表了你的情感精力再生能力越强，20分以上的小伙伴有吗？恭喜这5位小伙伴，希望今天的内容能带给你启发，在情感再生能力方面做的更好，分数不到20的小伙伴也不用气馁，说明你今天来对了，希望今天的内容能帮助你增强情感精力的再生能力。

接下来请大家阅读原文片段。

R：原文片段

艾丽卡是一名成功的律师，就职于一家大型企业。她抱怨说工作总是无穷无尽。她担忧自己的工作质量，并为挤不出时间陪伴11岁和13岁的儿子而自责、生活之于她是一系列永无止境的义务，她试图认真对待每一件。为了控制焦虑，艾丽卡细心地规划时间，对自己要求严苛。她的工作非常专业，人际交往却表现得生硬而唐突。她跟搭档互相敬重却关系疏远，甚至有许多同事在努力避免与她分配到同一个项目组。

艾丽卡的问题并不是工作能力不足，而是精力再生不够。就像许多职业女性一样，她从来没有时间留给自己。我们请她回想自己巨大喜悦的经历，她首先想到的是两个孩子的诞生，然后就是高中的毕业舞会和结婚当日。这些事情没有件是在最近十年里发生的。艾丽卡不好意思地承认，仅仅是娱乐和休息的念头就足以让她感到不舒服。即使在全家一起外出度假，她也总是充当导游的角色，一心游览更多的景点，而不是满足于躺在沙滩上放松一下。

我们建议，艾丽卡其实可以在工作、生活和人际交往中变得更有效率，如果能够在每项职责间留出空间享受一下生活，就可以补充情感精力。她已经养成了清晨锻炼的习惯，但是算不上休闲娱乐。每周有四天，她会在上班之前去健身房，强迫自己在台阶机或跑步机上待满30或40分钟。她觉得这样锻炼很单调，而且不愿意早起就去健身房，还要赶在孩子起床之前回来。锻炼变成了另一项义务。

艾丽卡的解决方案

目标肌肉：灵活性

表现障碍：焦虑，生硬

期望成果：享受，平衡

习惯养成

周一、三、五：在植物园午餐

周二：午间的舞蹈课程

周六9：0-11:00：园艺

一次性解决步骤

s   报名舞蹈课程

s   选择3本小说阅读

我们问艾丽卡有没有真心喜欢的体育活动，她说小时候学过舞蹈，虽然因为芭蕾的严格训练而中止，她依旧热爱其他类型的舞蹈，比如现代舞、爵士舞和非洲舞。我们建议她每周用舞蹈课代替一些常规锻炼，最好安排在下班之后，为工作到家庭的转变做好准备。艾丽卡同意放手一试。很快，舞蹈课变成了她每周最期盼好事情，是她脱离工作的有效方式。

随着进一步了解，我们得知艾丽卡年轻时的第二爱好是小说。然而成年之后，她却很少有机会深入阅读。走进自然也会让她感到深深的放松，但是苦于找不到时间去做。艾丽卡决定设计一种方案把两个爱好包含起来。即便身处气候温暖的地区，她也已经连续多年为了节省时间在办公桌前吃午饭了。她打算午间抽出45分钟，前往离公司5分钟路程的一家植物园，坐在里面的长椅上吃午餐、读小说。除此之外，周六早上还要给自己安排2个小时做园艺。

艾丽卡告诉我们，起初这些新常规让她难以接受，有种上学时翘课的感觉。但是舞蹈课、园艺和公园午餐带给她的感觉如此美妙，对她产生了莫大的吸引力。这种积极影响自然带进了她的工作中。她不再对庞大的工作量心生怨恨，开始从工作带来的思维挑战中感到另一种满足。她依旧是一名严格的监工，但她发觉，自己也可以为同事提出建议和指导。她越能鼓舞他人，自己工作起来越是高效。晚上回到家——尤其是在上完舞蹈课以后，面对丈夫和孩子她感觉更加放松了。在不上舞蹈课或不去公园午餐的时候，她能够明显感觉出在焦虑程度和下午的精力质量上的差别。

【I ：拆书家讲解引导】

（技能点：I环节拆书家有进行简短互动，并能精确控场。）

学习目标: 在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者可以根据“情感精力再生活动设计方法”（澄清）设计（行为）出自己的情感精力再生活动方案（界定）。

拆页中的主人公艾丽卡，她出现问题是因为什么呢？

答：精力再生不够，没有时间留给自己。

这本书中讲到精力包括体能、情感、思维、意志四个方面，艾丽卡是哪个方面的精力再生不够？

答：情感方面。

是的，艾丽卡的情感精力再生不够。

情感精力再生需要通过一些活动，拆页当中提到清晨锻炼，一般来说我们会认为锻炼可以刺激多巴胺分泌，让我们心情愉悦，应该算是情感精力再生活动，可是在这里艾丽卡觉得这样的锻炼是一项义务，然后又问艾丽卡有没有“真心喜欢的体育活动”她提到舞蹈。从这里我们可以看出，情感精力再生活动的标准应该是：真心喜欢。有人说我真心喜欢打游戏，看电视，请大家想想，打游戏看电视是否可以带来享受、满足这样的正面情感呢？就我的经验来说，上周六我在家躺一天看电视，并没有什么正面的情感，反而是吃饭睡觉的生物钟都被打乱了。所以情感精力再生活动选择的选择标准是：真心喜欢&有意义。

当我们选定了情感精力再生活动内容，就需要考虑时间安排。可以在周中的中午和晚上，以及周末的固定大块时间。比如艾丽卡把植物园看小说和舞蹈课安排周中的中午和晚上，园艺时间相对长一些就安排在周末。

时间和内容都确定之后，需要适应一段时间看是否合适，如果觉得时间和内容都合适，就需要固定下来，成为习惯，这样就可以源源不断的从这些活动中获取情感精力。

总结下刚才说的方法：

第一步选择活动，选择真心喜欢&有意义的活动。

第二步定计划，将这些活动根据时间长短安排在周中或者周末，按照计划去做。

第三步调整和固定，在做的过程中如果觉得时间或者内容不合适就进行调整，适应之后就要固定下来，在固定的时间地点去做这些事情，看重这些活动时间，不轻易的放弃这些事情。

我有很长一段时间，都觉得很疲惫精力不够。大概是入夏以来就休息不好，尤其起床后心情很不好，看了这本书的内容，我打算做一些改变。

第一步选择我喜欢并且有意义的活动。我喜欢打网球和画画，我还喜欢参加分舵的会员日很有能量。

第二步定计划，我打算买一套网球练习器，周六早晨打半个小时网球。我查了家附近的画室，打算周六用半天的时间去学习画画。 晚上定10:50的闹钟提醒自己11点睡觉，早晨起来先做6分钟晨间操唤醒我的身体，买些坚果混合起来在下午补充能量，如果很饿我的情绪会崩溃，要及时补充能量（吃东西和晨间操属于体能精力再生的方式）。会员日上半年只办了两次，接下来要固定下来每个月办一次，让分舵会员更有凝聚力。

第三步调整和固定，执行第二步的过程中如果有不合适的地方，进行调整，适应之后就要固定下来持续去做。

【A3环节】

接下来就是现场演练的环节了，以小组为单位进行演练。

大家可以用这个场景案例，你的大学同学小张进入了一家创业公司，开始享受996的福报，入职三个月之后，他感觉身体感到很疲惫，工作效率下降，需要加更多的班才能完成工作任务，情绪也时常低落，因为没有时间见朋友，当初那个爱聊天的他变得不愿跟人交流，一段时间之后他觉得这样下去不行，要改变这种状态，这时候他来寻求你的建议，希望你可以帮助他找到恢复精力的办法。请你根据今天的情感精力再生3步法来帮助他恢复情感精力。

给大家7分钟的时间在组内进行演练，结束之后会请一组呈现你们的角色扮演。

小组角色扮演：

学习者G：小张，你有没有喜欢做的事情呀？

学习者C：我喜欢的事情很多，喜欢找朋友聊天，喜欢爬山，喜欢听音乐

学习者G：你兴趣爱好还挺广泛的，你在996的工作状态下可以，你可以怎么安排这些活动呢？

学习者C： 周末的时候毕竟还是有一天的，我想单周的时候去爬山，双周的时候去找朋友吃饭聊天，晚上的时候我睡前可以听音乐放松下。

学习者G：我觉得你这样的安排特别好，你看每天的睡前有个短暂的听音乐，单周去爬山，双周去找朋友吃饭聊天，很丰富挺适合你的，那就这样去做吧，希望你能通过这些方法恢复精力。

学习者C：嘿嘿~

【A2—拆书家催化应用】

A2指令清晰，学习者可以根据指令，写出自己未来的一个具体要要做的应用（比如：某个特定任务、和人分享、事后复盘或找人陪练）

刚才我们进行了现场演练，体验了“情感精力再生3步法”，你在做什么事情的时候能带来持续的正面感受呢？你打算如何让自己的情感精力更加充沛呢？接下来我请在场的小伙伴在便签纸上写下大概的情感精力再生方案，接下来的两天内细化这个情感精力再生方案，并且去实施。

【最后总结】

精力管理是一个系统工程，这个体系有很多的方面和方法，推荐大家阅读这本书，一点一点的建立自己的精力管理系统，今天算是抛砖引玉，给大家介绍了“如何通过情感再生活动，恢复精力”，期待大家行动起来获得幸福和满足的体验，谢谢大家的参与，今天的拆书就到这里。

（总时长20-25min）