【图书介绍】

今天我拆解的书籍叫《坚毅》，这本书的作者是卡洛琳，他是全球首批积极心理学硕士之一，也是幸福与成功研究领域的先锋角色。

F:这本书是一本心理学类的书籍，主要分享了真正的坚毅的含义，如何培育那些构成坚毅的行为和优势，包括热情、目标设定、自我调节、自信、承担风险以及耐心等，以及针对这些方法的练习。

A:坚毅这本书，与同类其他书相比，更多地介绍很多实操型的方法，得益于作者本身是一个教练，通过很多生动鲜活的案例，采用循序渐进的提问式写法，教会我们如何练习培养坚毅的品格。

B:不知大家是否听过这么一句话：人的一生最难做到的是坚毅，最容易做到的就是放弃。每天早起，每天锻炼，每天写作等等这些积极的行为，大家是否因为各种原因一直拖延不行动而感到懊悔呢，当你学过这本书后，将学到如何培养真正坚毅的品格。

【原文片段（R）】

克服拖延

拖延以及解决问题的许多方式

在朝着目标奋斗时，坚毅的人们要做的一件事情就是学会怎么克服拖延，这个问题在最近几十年来进一步加剧，原因是五花八门的高科技产品正以各种各样的方式引得我们分心。拖延的定义是：”自愿地延迟某一行动，尽管可以预测将来会产生负面的后果。“许多研究人员对它进行过研究，以求理解它怎么样发生以及可以做些什么来克服它。

“执行意图(implementation Intentions)“也是对抗拖延的一种有益之策。它由研究人员彼得.戈尔维策首次得出，也被称为”如果-那么“计划，就是运用环境的提示来触发积极的行为。”例如，“现在是下午五点，我要去遛狗”，或者“我只要穿好了运动鞋，就得在五分钟之内走出家门”。这些“如果-那么”计划使你更有可能朝着你的目标一步一步迈进，因为你已经事先和自己订立了协议。类似这样的“行为契约”也能克服拖延，因为它们节省了你的心理能量。如果你想着“我去做还是不去做？“，就会消耗你的心理能量，而且为拖延或者不去做你已经打算做的事情打开了大门。

这个片段其实是为我们克服拖延分享了一个方法：执行意图，通俗讲就是“如果-那么”计划，如果具备xxxx条件下，那么就要去做xxxxx，或者只要xxx，就要xxxx的说法。主动创造环境条件，让自己做，而不要让自己徘徊在to do or not to do的层面。【how，有具体行动步骤】

举一个我自己的例子，我一直想养成早睡早起的习惯，甚至自己报了两个早起训练营，也没成功。以前我的习惯是每天临睡前要刷刷微信，看看电视剧，放松一下，结果“放松放松”，已“放松”到很晚。根据《睡眠革命》的原理，如果睡前接触蓝光（手机是蓝光），就更不容易入睡，所以早睡早起的习惯就拖了很长时间也没有养成？怎么办呢？我想到一个办法，由每天睡前看手机，变成听手机，我每晚都会听蒋勋讲红楼梦，或者樊登读书。我的如果-那么计划就是：如果我打开蒋勋讲红楼梦，设定定时关闭，我就要开始停止看手机，进入睡觉状态。我的效果非常好，每天我都在定时未关闭前睡着，所以我经常没有听到一些章回的结局。【举例子说明】

可能有的小伙伴会有疑惑，难道我用了如果-那么计划，我就可以坚持了吗？这不得是靠意志力吗？这里需要注意的是：如果主动创造的条件过于困难，仍然需要靠自己强大的意志力才能坚持，这个时候就需要再对创造的条件简化或者对目标进行细化。比如目标是每天运动60分钟，给自己设定的如果条件是：设定闹钟，每天固定时间提醒，但如果你有经常随手直接关掉闹钟的习惯，那么我建议可以把如果计划改为：如果每天我铺好瑜伽毯，我就开始运动。【预防性异议】

第一步：回想一下你最想坚持做的事情，可以是一个良好的习惯，也可以是一个目标，有没有坚持下来？刚好有四桌，就分为4个小组，给大家2分钟的时间，请大家组内相互讨论一下，2分钟后我会邀请小伙伴给大家分享一下。【分步摧化1】

哪个小伙伴能自愿来分享一下？  【邀请1-2个学习者分享】

学习者1：最近发现自己变胖，所了定了每天晚上做20个俯卧撑，也不算多，但还是没有坚持下来。

学习者2：每天想坚持早晚刷牙，但坚持早上刷牙非常困难，虽然自己是每天4点半起床，但6点必须出门，这个中间安排了很多事情，没有办法每天坚持早上刷牙。

第二步：请大家选择一下你想坚持的目标（习惯）（最好是没有实现的），思考一下要实现坚持下来，可以做哪些环境准备，可以让自己轻松地进行踏出做这一步。并且写出你的“如果-那么”计划，或者只要-就计划。下面4分钟时间，请大家相互讨论一下，4分钟后我会邀请小伙伴给大家做分享。【分步摧化2】

哪个小伙伴能自愿来分享一下？  【邀请1个学习者分享】

学习者1：

目标是：自己想要坚持一上地铁，就打开学习类的app进行碎片化学习。

因为自己特别喜欢听歌，为了阻止自己能在地铁上不听歌，只听书，自己下定决定把那些所有听歌的app全部卸载了，但是坚持了一年又再次下载了听歌app，这是失败的如果-那么计划。所以反思了一下，还应该想更直接的方式让自己上地铁就听书的如果-那么计划：我把自己的手机屏保设置成了大写的30W，一打开手机，只要一看到大大的年薪30W的目标，瞬间就立马打开学习类APP进行学习。

总结

简单总结一下，我们想要克服拖延，做到坚持二字，请将“如果-那么“计划法运用起来，主动创造环境条件，让自己去做，不要沉浸在to do or not to do上。