开场：
大家好！我是若素。我的三个标签是：1、教育工作者。2、思维导图爱好者。3、一双儿女的宝妈。今天是我的第二次TF1-1拆书练级，非常感谢各位的赋能陪伴！
首先我给大家介绍一下拆书和拆书帮：拆书是一种学习方法论，适用于以提升能力、解决问题为目标的成人学习，强调以学习者为中心而不是以知识为中心，关联学习者经验及未来规划运用。
它分为个人学习的拆书法和组织学习的拆书法：
个人学习的拆书法是便签法（RIA便签法）即：R阅读原文拆页，I用自己的语言陈述，引导促进，A拆为己用，A环节又分为A1和A2，A1指向过去，A2指向未来。通过RIA便签法，可以让人读一本书达到参加相同主题培训的效果；
组织学习的拆书法，也叫RIA现场学习法，由拆书家引导和促进学习者将知识拆为己用，从学习者的效果来衡量的话，一位拆书家创造的价值不亚于一位培训师。
“拆书帮”是基于拆书法学习爱好者的社群，表现为各地的拆书帮分舵，我们的南昌滕王阁分舵就是其中之一。拆书帮分舵是公益性的青年组织，其使命是帮助更多学习爱好者成长为拆书家。赵周老师总结的拆书帮的价值观是：陪伴赋能、拆为己用、反求诸己、持续精进、共同成长。学习是个迭代的过程，只有不断地去总结 ，去思考，把你的知识分享出来，这样才能做到持续精进。
今天我要拆的这本书，叫做《活出最乐观的自己》，这是一本改变悲观人生的幸福经典，作者是积极心理学之父马丁·塞利格曼。在这本书中，作者认为幸福是可以学来的，乐观是可以习得的。我分享的拆页片段来自这本书的第五章《想法决定悲喜人生》，片段小标题是“五记重拳打碎抑郁”，P82-83页，下面请大家阅读这个原文片段，时间为2分钟，读完请举手示意，谢谢！
五记重拳打碎抑郁
从20世纪70年代开始，贝克和埃利斯两人就一直强调我们的意识决定着我们的感觉。从这个理论发展出一个治疗法，它主要改变抑郁症病人对于失败、打击、输赢以及无助的思考方式。
认知疗法有五种策略：
第一，学会去认识在情绪最低沉时自动冒出来的想法。例如，一位三个孩子的母亲在孩子出门上学前常会对他们大喊大叫，等他们走后又很懊悔这种行为，觉得很沮丧。在接受认知疗法时，她学会去认识她一吼完时不自觉地对自己说的话，“我是个最糟的妈妈”，她学着感知这个想法的出现，知道这就是她的解释，而这个解释是永久的、普遍的和人格化的。
第二，学会与这个自动冒出来的想法抗争，举出各种与之相反的例子。每当“我是个最糟的妈妈”的念头出现时，这位母亲就集中注意去想那些自己是好妈妈的例子来与之对抗。
第三，学会用不同的解释——重新归因去对抗原有的想法。这个母亲学习对自己说
第四，学会如何把你自己从抑郁的思维中引开。这个母亲意识到消极想法的出现是不可避免的，如果常去反刍则会使情况更糟，最好先不要去想它。
第五，学会去认识并且质疑那些控制你并引起抑郁的假设。
“没有爱，我活不下去。”
“除非每一件事都完美，否则我就是一个失败者。”
“除非每一个人都喜欢我，否则我就是一个失败者。”
“任何问题都有答案，我必须找到它。”
像这样的假设都会导致抑郁症，你完全可以选择一套新的假设去过日子。譬如：
“爱情的确很珍贵，但很难得到。”
“尽力就是成功。”
“有人喜欢你，也肯定有人讨厌你。”
“生活中免不了有许多问题，我只能挑最重要的去处理。”
下面我来分享一下我的I便签：
对于这五记重拳，我理解的就是：当我们抑郁或者情绪低落的时候，我们可以用认知疗法的五种策略与之对抗1.认识情绪，坏情绪当下我们会冒出哪些想法；2.学会与不良想法抗争辩驳；3.重新归因去对抗自己的想法；4.转移注意力，比如运动，听音乐等；5.质疑引起坏情绪的假设。
在坏情绪（抑郁）造访我们时，用这五记重拳与之对抗，会改变我们的解释风格，习得乐观，它是一套技法，就像一套太极拳，从基础到深化，我们时常拿出来练练，能够强身健体，心情愉悦，掌握了这套技术去对付失败打击和不良情绪，会让我们变得更乐观。
A1
读这本书的时候，我脑海里不断闪现五年前我抑郁到崩溃的片断，当时母亲癌症恶化到离世，年幼的儿子经常生病，与长年在外的丈夫矛盾不断。尝试过好多方法自我疗愈，后来在追根溯源中，接纳了自己，与世界和解。但是不良情绪还会时常造访我，按心理学的角度分析，这应该和我的气质类型或者解释风格有关，下面我和大家分享一下我的A1便签，是发生在前段时间的经历： 4月份我报了一个线上写作班，刚开始，每天进行阅读、拆文、听课，作业也跟得上，后来我有一项更重要更紧迫的工作要完成，十天内完成一个新课题的开题报告，时间少，还要查阅大量文献资料，当时特别焦虑，本来睡眠质量不好的我出现了失眠。为了给自己减压，我放弃了线上写作课程的学习，把精力着重放在开题报告上。开题报告是如期完成，可学写作这件事却被搁浅了，总觉得自己是个不能坚持的人，不适合学写作的人，这种不良情绪延续了好久。 |
A2
现在我用“五记重拳打碎抑郁”的方法，来解决我上述案例中出现的困境，也就是我的A2便签： 第一步：学会认识不良情绪时的想法：我认识到当时情绪不佳时冒出来的想法：我不擅长写作，我不能坚持，容易放弃，没有毅力。 第二步：学会抗争，举出相反的例子与自己争辩，我举的例子是：6千多字的开题报告我独立完成，曾经也七七八八写过一些文字；我曾三个月不间断不重样的给儿子做过营养早餐，没有绘画基础的我曾100天不间断的画过小画。推翻原来的不合理的悲观想法，得出另一个结论，我可以写作，我也是个有毅力的人。 第三步：学会重新归因：之前属于内归因，觉得没有坚持学习写作是自己本身能力与毅力的原因，现在换一个角度来看问题，找到外归因：4月份不能坚持学习，是因为有更重要的事情要做，如果不是开题报告那么紧迫，根本就不会受到影响。 第四步：学会转移情绪：不在放弃学写作这件事上纠结，反刍只会增添烦恼，而是想想接下来可以怎么做，重新调整方向，回归到正确的路线上来，比如阅读、拆文、积累素材、练笔等 第五步：学会质疑引起抑郁情绪的假设，剖析并质疑我原来的想法，比如： A2便签写完，通过这五个步骤，我那些悲观的解释统统不见了，对学习写作又充满了热情，已经回归到练习中了，并制定好暑假计划，每三天读一本书，并写读书笔记，公众号上每周一篇原创文。此后，我还会持续关注自己两周时间，发现自己处于坏情绪中就立刻启动今天的知识点来帮助自己。两周后达成目标就奖励自己吃大餐一顿，一个月后达成目标奖励自己旅行一次。 以上是我本次拆书练级的全部内容，希望这五记重拳能对你也有所帮助，非常感谢大家的陪伴成长，谢谢！ |
