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现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我们把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——愤怒此时已经转化成需要以及需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，跟其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感受怎样？”

I重述原文信息

What:该片段教我们充分表达自己的愤怒，这样可以营造一个良好的谈话氛围，进而有效的促进沟通。

Why:人们在说话之前会有自己的心理预期，期待得到什么样的回应，沟通交流过程中有可能会产生愤怒的情绪。但是这种不当的表达愤怒的方式有可能会伤害你的亲人、朋友，也有可能会让你的需求无法得到满足。

 How:那么，我们该如何有效表达愤怒呢？

第一步：保持冷静，可以采用深呼吸等方式，不要盯住对方的错误，不要叫嚷。比如，我们听到别人在议论我们的种族，并排斥的时候，要保持冷静，不要上来就是一顿嘴架。

第二步：想一想对方的什么具体行为使我们生气。比如对方议论我们的的种族，并排斥

第三步：重述一遍对方使你生气的具体行为，并告诉他我们对于这些行为的看法、感受以及需要我们的需求。比如告诉他，你们现在在议论我的种族，并排斥我，我很难过，我们是很重视平等的，我们需要被平等对待。

第四步：询问对方的感受，引起对方内疚。比如：“请你告诉我，你听到了这些，有什么感觉。”

Where:当你在沟通交流过程中产生愤怒情绪时，就可以用这种方法来表达你的愤怒。

A1: 上周，我给爸妈打电话，爸妈说考个公务员很好，总觉得公务员工作相对稳定也轻松，非常适合女孩子，将来以后也是吃国家饭，不管怎样可以养活我自己，他们也就不用再担心我了，希望我能够按照他们的想法去参加考试。而我却不认同他们的看法，我就想做我喜欢的事，不想被束缚，就这样我和爸妈在考公务员这件事上产生了分歧，大吵了一架，最终不欢而散。

A2：

目标：明天晚上给父母打电话，如果父母还强迫我考公务员，我会用用非暴力沟通的四个步骤来表达愤怒。

行动：

1.在与父母交谈产生愤怒时，要保持冷静，先做一次深呼吸，不要死抓住父母的错误观点不放，温柔的与父母进行交谈。

2.找到自己生气的原因。我生气是因为父母让我考公务员并且言语中有错误的观点引起了我的愤怒。

3.重述生气的具体原因，告诉父母我的需求。“爸妈，公务员是你们认为比较好的工作，我知道你们觉得是为了我好，但是我不喜欢，我也不想从事公务员的工作。现在我长大了，我想走我自己选择的路，我需要你们的鼓励和支持”。

4.我说完了我生气的原因，也表达我的想法，爸爸妈妈，您们是怎么想的？