在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需求上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。表达愤怒的四个步骤是: (1) 停下来，除了呼吸，什么都别做；(2)想一想是什么想法使我们生气了；(3)体会自己的需要；(4)表达感受和尚未满足的需要。有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。   我们需要给自己充分的时间来学习和运用非暴力沟通。

【What】这个片段主要讲了：表达感受和需要的意义，表达愤怒的四个步骤，巩固这四个步骤所需要的条件。如何来进行表达，原文总结出了四个步骤。 (1) 停下来，除了呼吸，什么都别做；(2)想一想是什么想法使我们生气了；(3)体会自己的需要；(4)表达感受和尚未满足的需要。如果对方的情绪也上来了，我们就需要在第三步和第四步之间，耐心的听来自对方的诉说，如此，对方才会静下心来听我们所说的内容。这个方法需要长期的练习和运用。

【Why】面对自己愤怒情绪的时候，是闷声不吭？暴跳如雷？伸手指责？骂骂咧咧？或者出手伤人？【不这样做的坏处】这样的做法不但不能解决问题，相反只会让双方的关系变得更加糟糕。【这样做的好处】如果在生气的时候，我们平心静气的跟对方说我们的感受和需要，问题才能得到解决，双方的关系也不至于走向尴尬的局面。

举个我新近发生的例子，我在单位分管后勤，上个星期，电脑公司来找我结帐，我发现票据里出现了一个同事的打印机在三个月内连用了三盒碳粉的事情。按理说我们的工作需要打印的时候不多，一盒碳粉起码够用大半年，像这种三个月内用了三盒碳粉的事，不合常理。于是我叫来同事了解情况，因为带了情绪，我一开口就用责怪的语气说：“一台打印机你一个人用，你三个月内竟然连用三盒碳粉？” 【不这样做的坏处】对方一听就来了气，接着你一言我一语的就给扛上了。最后的结果是，我没有问出个所以然来，对方却打定主意认为是我故意给他穿小鞋。所以在生气的时候尽情释放情绪（尤其是愤怒情绪）是需要代价的，其带来的结果往往与我们的初衷背道而驰。

【How】那要怎样的处理才能使事情的结果朝向好的方面来发展呢？为了便于大家理解和记忆，我把原文当中的表达愤怒四步法重新进行了整理，做了一简单的图表，请大家翻到拆页的背面。现在我结合刚刚我举的案例，来阐述这个四步法。

一停。暂停当前的情绪，深呼吸或喝口水，让自己冷静下来。我会暂时离开办公室，并做几个深呼吸的动作，直到自己冷静下来。

二找。找出使自己生气的原因。细细的回想刚才发生的场景，导致我生气的原因是我认为三个月内连用三盒碳粉，是有问题的。

三想。想一想，我没被满足的要求是什么？我没有被满足的需要是同事在三个月内连用了三盒碳粉的正当理由。？

四说。把自己的感受和需要向对方说出来。“xx，我看到这次电脑公司送来的票据上显示你在三个月内用了三盒碳粉，我有些担心这个票据会引起领导和审计公司的怀疑，所以希望你能给我一个合理的解释，并以书面的形式写在票据的后面。谢谢你的理解。“

【这样做的好处】像这样的表达方式，没有带半点的批评和指责，相反，我把我的需要表达了出来，同事容易接受和理解，也更愿意配合。

【Where】 表达愤怒四步法，虽说适用于所有生气的场合。但毕竟是外国人写的书，不一定符合中国国情。所以在使用的时候，大家可以取其中的精华，再结合中国人的习惯来进行运用。比如第四步把自己的感受和需要向对方说出来，如果觉得难为情，就可以用书信、信息、便签等形式来代替。

【A1】环节  【提出一个显像问题，让学习者更容易联想到特定情境，从而激活经验】

现在请大家回顾一下自己的生活，在近期是否有让你感到生气的场景？在气愤的场景下，你的心情是什么样子的？你是如何来处理这种愤怒的场面呢？是提高音量？拍打桌子？还是…..？最后的结果怎么样？每人1分钟的时间，分小组讨论，共4分钟。请问我的指令清晰吗？开始…4分钟后，请一个代表分享。分享时间1分钟。….

学习者分享：本人学医，在与同事沟通的过程当中经常遇到争吵的情况，我的情绪不稳定，音量高，甚至想摔打东西，有的时候完全要爆炸了，同事朋友提醒我，还是无济于事。通过自学心理学等课程，有所好转。

【A1+】反思+加工环节 请学习者结合自己的经验和你给的行动步骤，反思类似情况更好的做法是怎样。并在小组内分享。

谢谢小伙伴的分享。接下来请大家根据今天学习的内容---表达愤怒四步法，即一停二找三想四说法，结合刚才小伙伴分享的案例，如以后再遇到这样的情况，你会做怎样的处理呢？先在小组内讨论，2分钟后请一个代表分享。…..邀请做分享，分享2分钟。…..

学习者B分享：为了看女友的微信，女友不给看而导致争吵。按今天的学习方法，会这样表达：**，恋人之间需要信任，相互看看微信也是可以的。我需要信任。

在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需求上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。表达愤怒的四个步骤是: (1) 停下来，除了呼吸，什么都别做；(2)想一想是什么想法使我们生气了；(3)体会自己的需要；(4)表达感受和尚未满足的需要。有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。   我们需要给自己充分的时间来学习和运用非暴力沟通。

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【How】那要怎样的处理才能使事情的结果朝向好的方面来发展呢？为了便于大家理解和记忆，我把原文当中的表达愤怒四步法重新进行了整理，做了一简单的图表，请大家翻到拆页的背面。现在我结合刚刚我举的案例，来阐述这个四步法。

一停。暂停当前的情绪，深呼吸或喝口水，让自己冷静下来。我会暂时离开办公室，并做几个深呼吸的动作，直到自己冷静下来。

二找。找出使自己生气的原因。细细的回想刚才发生的场景，导致我生气的原因是我认为三个月内连用三盒碳粉，是有问题的。

三想。想一想，我没被满足的要求是什么？我没有被满足的需要是同事在三个月内连用了三盒碳粉的正当理由。？

四说。把自己的感受和需要向对方说出来。“xx，我看到这次电脑公司送来的票据上显示你在三个月内用了三盒碳粉，我有些担心这个票据会引起领导和审计公司的怀疑，所以希望你能给我一个合理的解释，并以书面的形式写在票据的后面。谢谢你的理解。“

【这样做的好处】像这样的表达方式，没有带半点的批评和指责，相反，我把我的需要表达了出来，同事容易接受和理解，也更愿意配合。

【Where】 表达愤怒四步法，虽说适用于所有生气的场合。但毕竟是外国人写的书，不一定符合中国国情。所以在使用的时候，大家可以取其中的精华，再结合中国人的习惯来进行运用。比如第四步把自己的感受和需要向对方说出来，如果觉得难为情，就可以用书信、信息、便签等形式来代替。

【A1】环节  【提出一个显像问题，让学习者更容易联想到特定情境，从而激活经验】

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在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需求上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。表达愤怒的四个步骤是: (1) 停下来，除了呼吸，什么都别做；(2)想一想是什么想法使我们生气了；(3)体会自己的需要；(4)表达感受和尚未满足的需要。有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。   我们需要给自己充分的时间来学习和运用非暴力沟通。

【What】这个片段主要讲了：表达感受和需要的意义，表达愤怒的四个步骤，巩固这四个步骤所需要的条件。如何来进行表达，原文总结出了四个步骤。 (1) 停下来，除了呼吸，什么都别做；(2)想一想是什么想法使我们生气了；(3)体会自己的需要；(4)表达感受和尚未满足的需要。如果对方的情绪也上来了，我们就需要在第三步和第四步之间，耐心的听来自对方的诉说，如此，对方才会静下心来听我们所说的内容。这个方法需要长期的练习和运用。

【Why】面对自己愤怒情绪的时候，是闷声不吭？暴跳如雷？伸手指责？骂骂咧咧？或者出手伤人？【不这样做的坏处】这样的做法不但不能解决问题，相反只会让双方的关系变得更加糟糕。【这样做的好处】如果在生气的时候，我们平心静气的跟对方说我们的感受和需要，问题才能得到解决，双方的关系也不至于走向尴尬的局面。

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【How】那要怎样的处理才能使事情的结果朝向好的方面来发展呢？为了便于大家理解和记忆，我把原文当中的表达愤怒四步法重新进行了整理，做了一简单的图表，请大家翻到拆页的背面。现在我结合刚刚我举的案例，来阐述这个四步法。

一停。暂停当前的情绪，深呼吸或喝口水，让自己冷静下来。我会暂时离开办公室，并做几个深呼吸的动作，直到自己冷静下来。

二找。找出使自己生气的原因。细细的回想刚才发生的场景，导致我生气的原因是我认为三个月内连用三盒碳粉，是有问题的。

三想。想一想，我没被满足的要求是什么？我没有被满足的需要是同事在三个月内连用了三盒碳粉的正当理由。？

四说。把自己的感受和需要向对方说出来。“xx，我看到这次电脑公司送来的票据上显示你在三个月内用了三盒碳粉，我有些担心这个票据会引起领导和审计公司的怀疑，所以希望你能给我一个合理的解释，并以书面的形式写在票据的后面。谢谢你的理解。“

【这样做的好处】像这样的表达方式，没有带半点的批评和指责，相反，我把我的需要表达了出来，同事容易接受和理解，也更愿意配合。

【Where】 表达愤怒四步法，虽说适用于所有生气的场合。但毕竟是外国人写的书，不一定符合中国国情。所以在使用的时候，大家可以取其中的精华，再结合中国人的习惯来进行运用。比如第四步把自己的感受和需要向对方说出来，如果觉得难为情，就可以用书信、信息、便签等形式来代替。

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在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需求上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。表达愤怒的四个步骤是: (1) 停下来，除了呼吸，什么都别做；(2)想一想是什么想法使我们生气了；(3)体会自己的需要；(4)表达感受和尚未满足的需要。有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。   我们需要给自己充分的时间来学习和运用非暴力沟通。

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【How】那要怎样的处理才能使事情的结果朝向好的方面来发展呢？为了便于大家理解和记忆，我把原文当中的表达愤怒四步法重新进行了整理，做了一简单的图表，请大家翻到拆页的背面。现在我结合刚刚我举的案例，来阐述这个四步法。

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二找。找出使自己生气的原因。细细的回想刚才发生的场景，导致我生气的原因是我认为三个月内连用三盒碳粉，是有问题的。

三想。想一想，我没被满足的要求是什么？我没有被满足的需要是同事在三个月内连用了三盒碳粉的正当理由。？

四说。把自己的感受和需要向对方说出来。“xx，我看到这次电脑公司送来的票据上显示你在三个月内用了三盒碳粉，我有些担心这个票据会引起领导和审计公司的怀疑，所以希望你能给我一个合理的解释，并以书面的形式写在票据的后面。谢谢你的理解。“

【这样做的好处】像这样的表达方式，没有带半点的批评和指责，相反，我把我的需要表达了出来，同事容易接受和理解，也更愿意配合。

【Where】 表达愤怒四步法，虽说适用于所有生气的场合。但毕竟是外国人写的书，不一定符合中国国情。所以在使用的时候，大家可以取其中的精华，再结合中国人的习惯来进行运用。比如第四步把自己的感受和需要向对方说出来，如果觉得难为情，就可以用书信、信息、便签等形式来代替。

【A1】环节  【提出一个显像问题，让学习者更容易联想到特定情境，从而激活经验】

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学习者分享：本人学医，在与同事沟通的过程当中经常遇到争吵的情况，我的情绪不稳定，音量高，甚至想摔打东西，有的时候完全要爆炸了，同事朋友提醒我，还是无济于事。通过自学心理学等课程，有所好转。

【A1+】反思+加工环节 请学习者结合自己的经验和你给的行动步骤，反思类似情况更好的做法是怎样。并在小组内分享。

谢谢小伙伴的分享。接下来请大家根据今天学习的内容---表达愤怒四步法，即一停二找三想四说法，结合刚才小伙伴分享的案例，如以后再遇到这样的情况，你会做怎样的处理呢？先在小组内讨论，2分钟后请一个代表分享。…..邀请做分享，分享2分钟。…..

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在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需求上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。表达愤怒的四个步骤是: (1) 停下来，除了呼吸，什么都别做；(2)想一想是什么想法使我们生气了；(3)体会自己的需要；(4)表达感受和尚未满足的需要。有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。   我们需要给自己充分的时间来学习和运用非暴力沟通。

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