片段一：P136                         

  “合理的愤怒”?

“但是,”有人问我,“在有些情况下,愤怒不是理所当然的吗?例如,看到各种破坏环境的行为,愤怒不正是正直的表现吗?”我的回答是,如果我把人看作是“正直的”或“不正直的”,“负责任的”或“不负责任的”,那么,我的想法也会带来暴力。我坚信,专注于我们的需要,比评判他人是什么人,更有益于生活。

在我看来,愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足的需要。如果我们能够借助它来提醒自己——我们有需要没有得到满足,而我们的思维方式正使它难以得到满足,那愤怒就是有价值的。为了充分表达愤怒,我们有必要明了自己的需要并采取行动。然而,做到这点并不容易。因为愤怒驱使我们去惩罚他人,而不是去满足需要。为此,我建议,与其沉浸于“合理的愤怒”,不如倾听自己和他人的需要。这也许需要一个过程,但通过不断的实践,我们将会有意识地用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”。

我曾在威斯康星州的一所学校提供咨询服务。连续两天,在劝架时,我的鼻子都挨了重重一击。第一天,我的鼻子被一个孩子的肘部击中了。我差点就一拳打了回去。在我小时候,只要受了轻微的伤害,我都会给予回击。第二天,有两个小孩吵架,我的鼻子被一个小孩打中了,这次痛得更厉害,血流得更多,但我并没有生气。

当我回想起那两天的经历时,我发现,我一开始就把第一个孩子看作是“被宠坏的孩子”。所以,他打到我时,我极为恼怒。我心里想：“这家伙太猖狂了!”我对第二个孩子的看法则不同,我把他看作是“软弱的孩子”。由于我比较担心这个孩子,当我的鼻子被他打伤时,我并没有责怪他。这段经历帮助我认识到,我生气的原因不在于别人做了什么,而在于我怎么看待对方及其行为。

好，现在我将正式带领大家深度学习这一片段。在我们的日常生活工作中，难免会因为别人的语言、或者看到别人的某个行为，让自己感觉到很愤怒。通常意义上，我们会以自身受到挑衅的受害者或者审判者的角色出发，带着评判的性质来惩罚或者指责别人，在面对我们亲人的时候，我们会直接用难听的语言来攻击，对于自己的孩子，我们甚至会直接揍一顿；而对于下属，我们可能会忍不住来一顿人身攻击，说出“你是猪吗？蠢得要死”这种话。

    原文片段告诉我们，以上表达愤怒的方式都太低级了，因为很多时候我们愤怒，其实并不取决于别人做了什么，而是在于我们自己怎么看待对方及其行为，我们需要先找到愤怒的核心原因，专注于我们未满足的需要，比评判别人如何如何，更有益于生活。

【细化行动步骤】

所以原文建议，我们在感到愤怒之时，采用这样的三步骤了解愤怒的原因，第一，确定让你愤怒的客观事实，就是那个触发你情绪的语言或者行为；

第二，确定让你愤怒的评判的想法，当你生气时，你心里是怎么想的？比如他不尊重你？不听你话？等等；

第三步，思考这评判想法后隐藏的需要，比如是信任或者支持等等。

【不这么做的坏处】

在愤怒来临的时候，不正视自己愤怒的原因，任由自己情绪发泄，导致的后果就是自己变成了一个无理取闹的人，夫妻关系变得如履薄冰，亲子关系糟糕透顶，甚至会影响我们的工作导致与同事、领导难以相处而离职。更糟糕的是，经常愤怒且不懂得控制情绪，会严重危害自己健康。

【变成正面例子】 

6月13日，我通过了公司内部的课程认证，成为了一名讲师，当我在杭州给我老公打电话告诉他这个好消息时，他竟然在电话那头就“哦”了一声，然后就说在忙把我电话挂了。我当时那个生气啊，恨不得直接回去揍他一顿，质问他为什么对我这么不上心。可是我立马冷静下来，回想刚才的那通电话，问自己为什么这么生气，我是什么需要没有得到满足？冷静一想，原来是我想分享喜悦的心情没有得到满足，就是因为他是重要的人，所以我才会这么在乎他的感受，这么一想，我心里舒服多了，刚才那一肚子的火也不知道什么时候降下来了很多。为什么我会不再那么生气，就是因为我清楚了自己愤怒的原因，我是怎么做到的呢？首先我确定了让我愤怒的客观事实，我的老公只在电话里面回了一个“哦”，就说忙把电话挂了，然后我确定了我评判想法，我觉得他不重视我，最后，思考我的需要，其实是希望老公夸奖和肯定。

【预防性讲解】

有的伙伴可能会说，我的火气上来，岂是我自己能控制的，我就是这样的脾气。其实开始的时候我也这么认为，因为我就是一个一点就爆的脾气，但是比起脾气发泄完造成的感情裂痕，需要花更多时间去修复感情，这会让我们更加沮丧。根据我的个人经验，一旦脾气上来后，我们有意识的去冷静，这个脾气还是很容易控制的。退一万步说，这个也不是跟谁比赛，多做几次练习，肯定会有收获的。

【显像提问法】

听我说了这么多，大家有没有被别人点燃而忍不住爆发的经历？可能是你辛辛苦苦加班做出来的方案，被领导评判的一无是处？可能是期末考试，孩子的成绩很不理想？或者是你为爱人准备了一顿丰盛的晚餐，结果他却临时跟朋友去打球把跟你忘记在家里？ 请跟你的伙伴分享下最近一件让你愤怒的事情，是什么时间，是跟谁，具体是什么事情，结果怎么样了？大家用2分钟的时间回忆和分享。       

请问哪位伙伴愿意跟我们分享下这次生气的场景。

【伙伴分享】

学习者陈雅：上个星期晚上，我在辅导上小学的女儿做作业，儿子独自在客厅玩玩具，我间隙起来到客厅喝水，结果一不注意踩到了儿子的玩具导致自己差点摔跤，再一看客厅满地的玩具，非常生气，就跟儿子说：“你再把玩具玩的到处都是不知道怎么收拾的话，我就把玩具全部扔了，以后也别想玩了。”

谢谢陈雅的分享，这看上去真是一件让人很怄火的事情，结果更是糟糕。可是在学习了今天的片段之后，不妨试试，如果能够回到过去，再发生类似的场景，我们可以怎么做呢？

【A1+指令】

我们不再河东狮吼，换成这样的三步首先是明确让我们生气的客观事实，然后确定我们的评判想法，最后思考评判想法后隐藏的需求是什么，或许结果会不一样哦。大家有3分钟时间来讨论分享。等下我会邀请一位小伙伴分享

【伙伴分享】

 学习者陈雅：（1.明确让我们生气的客观事实）从书房出来，踩到玩具让自己差点摔跤，然后客厅满地的玩具让我非常生气；（2.确定我们的评判想法）儿子这样的行为让我觉得他一点不懂得收拾玩具，更不爱整洁；（3.思考评判想法后隐藏的需求）其实我是希望儿子可以能够先玩一种类型的玩具，玩完后收拾了再拿出另一种类型的玩具玩，这样他会更专注的玩玩具，而我也会觉得家里整洁很多，更不会导致摔跤这种意外发生，也会让我的心情没有那么烦躁，因为我喜欢整洁的家，不用担心处处会踩到玩具，这会让我觉得很放松、很舒服。

【点出两个片段之间的关系——递进】 

谢谢陈雅的分享，那我们在找到了自己生气的原因和自己背后未满足的需求，可能有些伙伴跟我一样气消化的差不多了，但是可能因为事件比较大，心里的气还是没有释放完毕，那怎么办呢？

【学习目标】

在大家学习完第二个片段后，学习者能够在自己愤怒的时候，不再使用暴力语言,而是能够通过非暴力表达愤怒四步骤，表达自己的感受和未满足的需求。

现在请大家用两分钟时间阅读片段2

表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。 

首先,停下来除了呼吸,什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着,想一想是什么想法使我们生气了。例如,无意中听到某个人的谈话后,我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时,我们体会着愤怒,并留意脑海中盘旋的想法:“这太不公平了！她这是种族歧视!”我们知道,像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是,接下来,就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者,我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己,我们现在需要张开嘴,说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而,表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说,生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的事实上,我甚至还会觉得高兴。但是,倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒,我们也许会对那个人说:“你走进房间后,和其他人都打了招呼,却没有和我说话,现在你又在议论白种人,注意到这些,我的胃有些不舒适,而且很害怕,因为我很看重平等。我想请你告诉我,听到我说这些,你的感觉怎么样?” 

好了，现在请大家跟随我一起来学习原文中教我们的四步骤。

【细化原文行动步骤】

1.停下来，呼吸：如果没有办法安静下来，不妨多做几次深呼吸，然后伸出手做出停止的手势，大声的对对方说，“停，我们先不要再吵了”。比如，上面的例子我跟老公因为他“冷漠”的语音和语调，后面我真的觉得他不在乎我，我评判他没良心而大吵起来。意识到我这些后，我可以马上做出停止的手势，说“停，我们先不要再吵了。”

2.留意我们的指责：我们可以这样说，“刚刚我有说什么话让你不舒服吗？我是不是脱离了原本我们讨论的话题？”这样可以帮助我们冷静下来，也可以更好的引出第三步。刚刚的例子，我接着说，“是不是我刚刚直接说你是没良心，指责你不体贴，让你觉得委屈，这脱离了我们原本讨论的话题”；

3.体会我们的需要：我们可以这样说要完成这一步，其实我今天并不是想指责你，我只是想跟你好好聊一聊我的需要。刚刚的例子，“其实我并没有想指责你的意思，我原本的需要只是想跟你聊一聊，我很看重你的鼓励和肯定”

4.表达感受和尚未满足的需要，勇敢的表达出来。四个步骤可以用“停、留、体、表”，来做总结概括，还是举例我上面与我老公的例子，然后我跟我老公表达出我的感受和需要。我们可以运用这样的话术： 对于                   ，

我感受                   ，其实我是希望                              。  

最后我这样总结，“对于你在电话里冷漠的回答，我感受到失落、不被重视，其实我是希望你及时肯定和鼓励我”。我想这样的四步下来，不但可以终止我们的争执，也可以让我们的愤怒烟消云散。

当然这一开始并不容易，需要我们多多做练习，建议大家不妨从简单的开始练习，一步步养成这种新的思维方式。

【不这么做的坏处】

一味的愤怒，只会让我们与家人亲人之间的关系出现裂缝，甚至决裂，而小孩则会缺乏安全感，影响身心健康成长，而你的下属也可能被你的喜怒无常吓跑直接离职，如果因为愤怒而生闷气，可能还会影响我们的健康。

【更贴近实际的例子】昨天晚上回家发现儿子用我的口红在我的梳妆镜上画画，一支全新的口红就这么毁了，梳妆镜也花了很久才能清理干净，当时看到这个场景，换做在学习“非暴力沟通”之前，我肯定会批头盖脸的就把儿子打了一顿。但是运用这四个步骤后，我这样跟儿子说： “叮当，对于你把妈妈口红从抽屉里拿出来画在镜子上，口红也画坏了，镜子也画脏了，我感受是很伤心，其实我是希望你不要乱翻大人的东西，这个行为是不太礼貌的，如果好奇必须先取得大人同意才可以翻看，可以吗？”

【预防异议的讲解】可能听到这里，伙伴们心里就会有两个疑惑了，一呢如果当时的事件真的是让我们很生气，怎么可能如此轻松的说停下来就停下来，二呢如果对方很生气，那我们停下来也可能控制不了局面啊。关于这两个问题呢，第一，分享一个我自己的小经验，一边深呼吸一边脑海中默念，为什么生气为什么生气，生气能够将问题解决吗？我再这样生气会有什么不好的结果产生？那是我能承受的结果吗？慢慢自己自然会冷静下来，接着再运用表达愤怒的四步骤，当然如果一个四步骤很难让我们走出来，我们不妨多做几个循坏。第二个方面呢，不如我们先用心倾听对方，并表达我们的理解，在对方的需求充分释放后，我相信对方也会愿意倾听我们的感受和需要。所以，先让自己停下来，再满足对方需要，最后表达自己需要。

好了，伙伴们，听我说了这么多，不如大家来实际练习带来的收获，接下来我会给出一个场景，大家两两一组，来一场演练吧。

【给出具体场景】珍珍和晓峰是一对夫妻，结婚三年，现在小孩二周岁，平时都是跟公公婆婆住一起，原本今年说好自己房子装修好后就搬出去住，一家三口可以过自己的小日子，但是这装修好快半年了，珍珍提出想搬去自己房子住，结果老公却反悔了，说搬出去住太麻烦，小孩还小，需要长辈照顾，还是想继续跟自己父母住一起。珍珍非常生气，一想到这两年跟婆婆住一起受的委屈就更加生气。

【给出清晰指令】请根据分组，一人扮演想搬出去住的珍珍，一人扮演坚持跟父母住一起的晓峰，就这个场景接下来会发生的事情，进行角色演练。其中要用到今天学到的非暴力表达愤怒的四步骤。大家有8分钟时间进行讨论，在过程中，如果发现有疑问可以及时提问，同时我自己也会去观察大家的讨论过程及时指导。讨论完成后，我会请两位小伙伴来演练一下。

【角色扮演/小组讨论，给出解决方案】

学习者（扮演珍珍）我们之前不是说好房子装修好后就搬出去过的吗？ 

学习者（扮演晓峰）我是这么说过，但计划赶不上变化啊，我们两个都上班，儿子还没上幼儿园，单独住不合适啊。

学习者（扮演珍珍）你就是糊弄我，不单独住那房子装修起来干什么，你又不是不知道我实在不想跟长辈住一起，你跟你妈住一起舒服，你有考虑我的感受吗？

学习者（扮演晓峰）就你感受多，人家这么多和婆婆住一起，有什么不好吗？我妈天天免费帮我们带小孩，你不念她的好也就算了，有你这么矫情的吗？

学习者（扮演珍珍）以前结婚的时候，你说过一切都听我的，都是屁话，你根本就不爱我

学习者（扮演晓峰）怎么不爱了，我对你的爱你都看不见的吗？你真是越来越不可理喻了。

学习者（扮演珍珍）停,我们先不要吵了,我刚刚质疑你对我的爱是不是过分了,脱离了我们原本讨论的话题，其实我只是想你理解我想分开住的心情，你看你爸妈家房子也不大，结婚后你爸妈就把大的卧房让我们住，他们两个老人挤在你读书时候住的小房间，多难为老人，而且我们平常又睡得晚，影响你爸妈的睡觉。对于你这样的拒绝，我感觉你只是不想承担一个作为一家之主的责任，习惯衣来伸手饭来张口的日子罢了，这其实对儿子也不是一个好的榜样。

学习者（扮演晓峰）我们工作这么忙，到时候孩子上幼儿园接送怎么办？

学习者（扮演珍珍）儿子上学时间比我们早半个小时，我们可以自己送，晚上麻烦父母接一下，我们下班后去父母家吃晚饭然后把儿子接回家。

学习者（扮演晓峰）房子装修好只经历了冬天，要么我们等过完这个夏天再搬进去吧。

学习者（扮演珍珍）好，一言为定。

【拆书家反馈】谢谢两位伙伴的精彩演练，刚才两位伙伴很好的运用了表达愤怒的四步骤，成功化解了一次家庭大战，加深了夫妻之间的理解。

分步催化：今天我们通过对非暴力沟通表达愤怒的方式，回忆了过去我们生气的场景，也现场对新的所选方式做了练习，那接下来大家不如想象，近期可能会碰到什么事情能用到今天的四步骤呢？ 

【分步催化——指向未来的显像提问法】也许是你跟朋友约了吃饭，但对方爽约让你过了一个超级无聊的假期？可能是你在寒风中等了半小时，没有的士就算了，连公交，都不靠站直接开走了？可能是七大姑八大姨各种在你父母面前攀比自己家的孩子如何如何厉害？也许是你的父母不断的唠叨你的个人问题？等等

【包含具体场景的提问】请花2分钟时间，在小组内分享下你想到的可能场景。

哪位小伙伴愿意分享下自己设想的场景?

【伙伴分享】 

姚瑶：暑假马上就要到了，我跟我老公都是老师，所以每年都会在暑假带儿子出去玩一趟，但是我们的喜好有差异，我老公喜欢人文类的景点，而我更倾向海边度假游，到时候肯定会因为去哪个地方旅游而争论，如果我老公不认可我的方案，我肯定会生气，但我老公也是一个不肯让步的人，难免会吵一架。

谢谢姚瑶的分享，接下来就是学以致用的时刻， 

【分步催化——学习者加工未来场景中的应用】请依据你想到的那个场景，利用两分钟的时间，想一想如何运用四步骤完美的表达愤怒？ 

【伙伴分享】 

姚瑶：1. 停下来，呼吸。冷静自己的情绪。

      2.留意我们的指责。当出现人生攻击时，及时刹车。

      3.体会我们的需要。我们只是针对旅游目的地讨论而已，这本是一件开心的事情。

      4.表达感受和尚未满足的需要，勇敢的表达出来。“老公，对于我选的去巴厘岛度假旅游，我知道你肯定不是很喜欢，但是因为去年我们去的是西安，今年我和儿子都想去国外，一个是避开暑期国内景点人多的现象，二来是我们都想去巴厘岛海边玩玩，享受惬意悠闲的旅游，也能感受国外的人文风情，我希望你能尊重我和儿子的选择，一家三口去一次海边度假好吗？”

【拆书家反馈】谢谢姚瑶的反馈，姚瑶在表达愤怒时，运用的是我们表达愤怒的四个步骤，这样对待自己的亲人是一种很好的沟通方式，即照顾了对方的需求，又表达了自己的需要，情绪表达很真实，很清晰自己未满足的需求是什么。

【强有力的总结】今天大家利用这将近一个小时的时间，跟随我首先从找出让自己愤怒的原因，然后再运用四个步骤来表达自己的愤怒，让我们在生气的时候不会直接将原因归咎他人，而是需求内在的原因。通过这样的方式，可以帮助我们解决现实中的一些问题，还能增加人与人之前的关爱和信任。当然，在生活中我们运用这个方法并不是一蹴而就，而是需要我们的刻意练习，但是我相信，我们对生活总是充满追求，通过自我的不断练习，我们一定能提升幸福感。

谢谢大家，今天我的拆书就到这里。