拆页原文已经发给大家了，请大家利用1分钟时间,阅读我划中括号的部分.

读完了抬头看我就可以了，开始吧。

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ABCC选择法的使用步骤:

(1)首先意识到自己有情结、有不好的想法存在。

(2)问自己，是否是评判者的状态?(A察党)

(3)获得肯定回答后，进行深呼吸，平稳一下自己的情绪，然后自同，

“我是不是需要停下来退后一步，更客观地来看这件事?”(B深呼吸)

(4)以好奇的心态问问自己，“到底发生了什么?”寻找现状，梳理信息(C好奇)

(5)问自己“我的选择是什么?”根据选择采取行动。(C选择)

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好，大家都读完了哈，现在我就给大家简单讲解一下这个拆页，

【Why】大家知道，当我们受到某件事影响，心里感觉特别不快的时候，这个时候，我们就很容易掉入评判者心态，指责别人，或者责怪自己，这样的时候，我们的大脑就好像进入了自动驾驶模式，有可能就会陷入情绪出不来了，还有可能做出不明智的选择，那样结果可能就更危险了。

【What】今天给大家介绍个ABCC四步法，这个方法让我们在遇到这种情绪的时候向自己提问，把我们从评判者的心态转换到积极的心态里，然后，让我们看到多种选择，从而知道明智的选择、采取积极的行动。

【How】ABCC四步法：

第一步，A(Aware)意识，当我们陷入评判者心态时能够意识到。这时候是什么感觉呢？就是心里发堵的那种不快的感觉。这时候你就知道可能是评判者心态了。问一下自己，我是不是掉入评判者心态了？

如果答案是：是的，那么，下一步就是B(Breath)深呼吸，让自己平静下来，问自己:我可不可以停下来，重新审视一下这件事？

然后，是第三步，C(Curious)好奇，带着好奇心去问自己：这到底是怎么回事儿？有没有别的角度可以解释这个事情？让我们去看到这件事情的全貌。

最后一步， C(Choose)选择，问自己：我们是不是有其他的选择可以应对这件事情？当我们看到有很多选择的时候，我们也就能做出更明智的选择、从而采取积极的行动了。

【举例】我举个例子吧，上个月我过生日那天，到晚上了既没收到老公的礼物，他还一直在公司加班，连晚饭都没回来吃。我就特别的生气，这也太不在乎我了，我当时就想，晚上睡觉我就把卧室门锁上，给他关在外面让他反思一晚上！

[A意识]当时想到这时，我的心里就是发堵的感觉，我就意识到了。我是不是陷入评判者心态了？确实是！

[B深呼吸]然后我就深呼吸了几次，平静下来，停下来。

[C 好奇]问自己，怎么回事儿？是不是有别的角度可以解释这个事儿？后来我就想到他之前有跟我说过礼物的事，说他想了很久的礼物都没想好，问我：可不可以给你发个红包？我说你微信都绑的我银行卡，给我发红包有意思么？而且，最近他工作上正处于一个关键时期，加班肯定也不是他想的，估计他心里也很愧疚呢，不能回来吃饭。

[C 选择]我当时想到这就继续问自己，除了生闷气、发脾气，是不是有别的方法可以应对？最后我的选择就是：给他发微信，问：不回来吃饭也就算了，礼物呢？他回我说，你没收到支付宝红包吗？我打开支付宝果然看到了一个大红包！因为他怕用我的银行卡，所以用支付宝发的红包~

通过这个ABCC四步法，让我从评判者心态跳出来，缓解了自己的心情，避免了一场冷战，结果还是挺好的！

【Where】这个方法应用的场景还挺多的，但我觉得适用于我们不快感已经对我们造成了影响的场合，如果是不快的心情很快就消失了，就没有必要用这个方法！比如，有人踩了你的脚，虽然很疼，但不快感很快就消失了，就没有必要纠结，去提问了，如果这种不快感一直影响着你，想要去找对方评理了，这个时候，就可以用这个方法缓解我们的情绪！

［A1］ 激活经验

［拆书家提问设计］好，接下来呢，就请大家回想一下，在过去的两周里，大家有没有类似的场景，受评判者心态的影响而做出的不明智的选择的场景。跟分组的小伙伴分享一下，给大家三分钟时间，留一分钟时间找一位小伙伴跟大家分享一下。

大家分享的时候，场景描述要包括：具体的时间、地点、人物、事情的起因、经过、结果。好，开始!

大家都分享完了哈？接下来请一位小伙伴用一分钟时间跟大家分享一下…

［学习者案例记录］

老K的口述内容：

前一段时间端午节吃粽子，我姐就包了一大堆，当时我儿子就说：怎么一天三顿都在吃粽子啊？

我就立马来劲儿（生气了），我说：人家包那么辛苦都没说啥…你吃个粽子还有那么大想法…

在这个过程中我也没有深呼吸，也没有去好奇的发现：到底发生了什么？也没有问：我是不是还有自己的选择，在这个整个场景中我就落入了ABCC反向的评判者心态。

【A2】催化应用

［拆书家提问设计］

接下来呢，请大家想一下，未来的一周有什么场景，可以用到这个方法…

比如：今天晚上回家，看到老公摊在沙发上看手机，预发火的时候…

也可以是刚才想的场景，接下来再碰到了，可以怎么去应用，

把这个场景写在我给大家准备的便签上…

然后，再写下通过今天学习的ABCC四步法，你要具体怎么做？主要是让大家把这个方法应用起来，不要是表决心的泛泛而谈，而是有具体的目标、可衡量、可落地的、有具体的截止时间…

［学习者案例记录］

于先生的便签内容：

儿子考试分数低时，我就很容易陷入评判者心态，对他指责。

下周又有模拟考，我打算将这四步法写到便签上，并贴到冰箱上，提醒自己：下次再得知儿子成绩不好时，运用它来缓解自己评判者心态，把批评变为鼓励。

A意识：听到儿子成绩不好，而感到不快时，问自己：我是不是陷入评判者心态了？

我觉得肯定是的，我觉得儿子成绩不好是他不努力。

B 深呼吸：深呼吸几次，让自己先平静下来，并问自己，我可不可以停下来，重新看待这件事？

C 好奇：带着好奇心问自己：到底怎么回事儿？可不可以有别的角度解释这件事情？

(孩子只是一次考试成绩不好而已，而且已经是无法改变的事实。原因可能这次考题比较难？可能哪个地方掌握的不足？而且可能他也很伤心，希望我安慰或者帮助他找到原因。如果我指责他，不仅让他更无助，对以后孩子的成长、接下来的考试，都是没有好处的。)

C 选择：问自己，我还有没有其他选择可以应对这件事情？

我的选择有：指责孩子，发泄自己的情绪；安慰孩子，帮助他分析原因。

为了以后成绩更好。看到这两个选择的话，我肯定会选择后者，运用对孩子更有帮助的语言，来回应孩子。

【结语】

好，大家都写完了，由于时间关系我们就不要求大家分享了，希望大家通过这一步真正的能够把这个ABCC四步法应用起来。

好，今天的拆书就到这里，谢谢大家。