首先，我们进入【R】环节，请大家花1分钟时间进行阅读，阅读完后，请给我一个示意。

原文片段：

ETA脱困四问“情绪——事件——目标——行动”是一个多层系统，当你发现自己困于事情或者情绪中，可以用“脱困四问”来重新设定行动。

一旦你发现自己被事情或情绪所淹没，不妨跳出来自己想想“脱困四问”。

第一问（Emotion）：我在什么情绪之中？给自己的情绪打个几分？（找出情绪类别）

第二问（Event）：发生了什么？尝试客观不带情绪地描述发生了什么事情。如果发现不能客观，还带有情绪化的语言，请返回第一层，继续处理自己的情绪。（挖掘情绪背后的事实）

第三问（Target）：我原本想要什么？情绪一定是对自己的不满意，通过对情绪背后事实的描述，就可以发现产生情绪背后的初心——某种期望或目标未能达到。（找到期望目标差距）

第四问（Action）：我如何改进？找到目标差距，就要正视自己，如何改变行动从而达到期望的目标。（行为改变）

我看到小伙伴们已经读完，接下来进入【I】环节：

【why】

在工作和生活中常常会遇到让我们心烦意乱的事情，比如给孩子辅导作业一秒亲妈变后妈；好心好意想在一个社群做些分享，却被人说是在刷存在感，心里满满的委屈。无论是发泄情绪还是闷在心里，在情绪的旋涡里打转，都让我们原本要做的事情停滞下来，那么该如何做才能从这种情绪的困扰中走出来，设定符合本来目标的行动呢？

【what】

本片段提供的方法——脱困四问：识别情绪、陈述事实、重回目标、改变行动。通过完整的四步，帮助我们向着目标设定行动。

【How】

        那么具体应该怎么做呢？

1.识别情绪。

A）分类：对当前的负面情绪进行分类（焦虑、悲伤、郁闷、失落等）；

B）打分：按程度从1到10分给自己的情绪状态打分（1最微弱，10分最强烈）；

C）缓和：让情绪放缓（可采用深呼吸、把事情放一放等方法），情绪缓解后再进行下一步的处理。

2.陈述事实。客观的陈述究竟发生了什么事情让自己产生情绪，不能是观点和自己的想法。关键句：发生了什么事情？

3.重回目标。确认原本的目标，现实情况与哪个没有达成的目标之间的差距引起了自己的情绪。关键句：原本我要达成什么目标？

4.改变行动。分析目标与实际的差距，找到可行的解决方案，设置下一步行动。关键句：可以向着目标做些什么？

（举一个反面的例子）

为了让大家更好的理解，我举一个我自己的例子。上月初，我的下游部门——生产管理部邮件告知：公司库存过多，对于我们部门以授信方式下发生产指令的，一律拒绝安排生产。这么做既不符合工作职责（依据职责规定生产管理只能接收指令，不能拒绝），也不符合通常我们部门领导所说的以客户需求为导向的工作需求。这件事情让我很郁闷，于是我当即回了一封邮件向生产管理的经理说明，他的做法是违背了工作职责的越权行为，对方反过来指责我们管理不力，问题最终也没有得到解决。

（一个正面的例子，这么做的好处；正反是同一个方面的例子）

如果回到当初这个场景，运用脱困四问解决这个问题，那该怎么做呢？

       1.    识别情绪。

a） 分类：我当时是处于郁闷而愤怒的情绪中；

b） 打分：如果生产管理的经理在我面前，可能分分钟就要跟他吵起来，情绪处于9分。

c） 缓和：做个深呼吸，或者先把这个事情放一放，过一两个小时再处理。

2.陈述事实。当我从郁闷而愤怒的情绪中缓和过来时，我想了一下：发生了什么事情我会这么愤怒呢？生产管理部超越职责的拒绝了部分排产需求。

3.重回目标。原本我需要的是完成工作职责——满足客户的交付需求，下游的拒绝会造成我的工作职责无法达成。

4.改变行动。现状是库存水平高，需要的货做不出来，做好的货发不出去，无法满足客户的交付需求。但通过控制授信方式的排产减少库存的风险，把生产产能让给优质客户，提升客户服务水平。我设置的行动是：在生产管理部拒绝之前主动拒绝授信类的排产申请。

通过这样的完整脱困四问的方法，我不仅可以缓解情绪，还可以设置行动。

【异议预防】

有人也许会说：有时候情绪上来了真的很难做到啊。就算知道这个方法，事到临头可能还是会被情绪左右。被情绪左右通常是针对情绪无意识状态下发生的应激行为，有意识的识别情绪，即使当下还不能做到全部的四步，情绪缓和后可接着完成后面的步骤。通过一段时间的练习，一旦内化了这个方法，对于个人的沟通与成长还是非常有帮助的。

【适用边界】

在因事陷入负面情绪的困境时，可以通过脱困四问来先缓解情绪，再设置行动。如果没有问题要解决只是要发泄一下情绪，则不需要套用本方法。

以上就是我的片段解读，现在进入【A2】环节。

那么，请大家设想一下，在接下来的一个月内，可能会陷入什么样让自己感到焦虑、悲伤、郁闷、失落等负面情绪的场景？譬如：

一辅导孩子，就亲妈变后妈，很抓狂；

跨部门协作，对方呈现出某种程度的不配合，很苦恼；

社群运营，总没办法按照自己的安排完成进度，对自己的执行力很恼火；

或者你有可能经历的其他类似让自己有负面情绪的场景，请写在空白表格的案例事件这个位置。请写下将要发生这个场景的时间、地点、人物，请把关键词写下来。只需要写出场景，不需要写怎么解决。写完之后，在小组内进行讨论分享。讨论时间1分钟。

有完成的小组可以示意我。稍后，我想请小伙伴来分享一下。

学习者友友案例分享：

    在未来的一个月也就是6-7月份，有可能领导会在办公室里跟我说，把一些本应由其他同事完成的工作交代给我（因为之前也发生过，所以我又强烈的预感会遇到这种情况），这事让我很郁闷而且有不满的抵触情绪。

【分步催化2-规划行动】

    最后我们进入【分步催化-规划行动】环节，在刚刚的分享中，刚才大家也都想好自己的场景。现在就要发挥大家的聪明才智，结合刚刚提出的场景，应用今天拆页中脱困四问：

1.识别情绪。

2.陈述事实。

3.重回目标。

4.改变行动。

来帮助决策，采取正确的行动。请你将目标和行动向小组内的伙伴分享，时间3分钟。

为了维持案例的完整性，请友友在刚才的场景下进行分享:

1.    识别情绪：首先意识到自己是有抵触和抱怨的情绪，给情绪打6分，会用先把其他的工作做掉的方式来缓和情绪；

2.    陈述事实：领导把本该其他同事负责的工作交代给我，做引起了我的抵触和抱怨的情绪。

3.    重回目标：在有限的精力范围内完成工作；

4.    改变行动：现状是自己的精力不够，领导分配的任务也不是自己的职责所在，强撑下来自己可能会吃力不讨好；找到这个差距后，设置下一步行动：向领导澄清自己的处境，在自己精力有限的情况下是否可以请负责该项工作的同事去主导，自己可以从旁协助。

结束语

    非常感谢小伙伴的分享。以上就是我对脱困四问的拆解，希望今天的学习能给你的工作或生活带来一点小小的改变。