反拖延症表，这种表格非常有用，我发现它可以有效地打破拖延的坏习惯。你可能想逃避某项特定的活动，因为你根据推测认为它可能会很难，而且也不值得做。通过使用这份“反拖延症表”，你可以训练自己去验证这些消极预测。

每一天，你都要在相应的栏中记下你一直拖延的一项或多项任务。某项任务如果需要投入相当多的时间和精力，最好把它分解成一系列的小步骤，以每个小步骤不到15分钟即可完成为佳。现在，预测一下每一个步骤的难度，然后在下一栏中用0～100％之间的数值记下来。如果你觉得任务很简单，你可以写下个比较低的预测值，例如10％～-20％之间的数字;任务难度大的话，可以填80％-90％之间的数字。然后，在下一栏中，写下完成任务的每一个阶段后预期的满足程度，还是要填写百分比数值。记录好这些预测值后，你马上开始执行任务的第一步。完成每一个步骤后，都要记下它的实际难度，以及你实际感受到的满足程度。最后，还是用百分比数值在最后两栏中记下这些信息。

表5-3是一位大学教授填写的。他想在另外一所大学谋一份教书的工作但迟迟没写求职信，都拖了几个月了。根据这张表，我们可以了解这位教授克服拖延症的全过程。正如你所看到的，这位教授估计求职信不好写，而且也不值得一做。不过，在他记下这些悲观的预测后，他的好奇心就来了。于是，他心想弄明白写求职信是不是真的就如他所想的那样列出大纲，写好了草稿既无聊又没效果。结果，他惊奇地发现这事一点也不难，而且写完后他还很满足。最后他干脆一鼓作气，写完了这封信。他把自己的感受记录在表5-3的最后两栏中。这些数据让他大为震惊，因此他以后在生活的其他方面也用上了这份“反拖延症表”。之后，奇迹发生了:他越来越勤奋，越来越自信，抑郁症状也彻底消失了。

                            表5-3

这个片段告诉我们当你有某些事情拖着不做的时候，你可能是在逃避这些事情，因为你推测这些事情做起来有难度，而且也不值得做。那么你需要通过一些训练去验证自己的这些消极的推测是否正确。

“反拖延症表”中设置了每一项活动的分解步骤，每一个步骤的预计难度，预计的满足程度，在做任务之前先写下预测的数值，结束任务后填写实际的难度和实际的感受满足程度。对两组数据进行对比，你会发现事情没有想象中的高难度，自己的满足感比想象中的强烈。

行动计划：制定“反拖延症表”

1.每天记录你一直拖延的一项或多项任务

2.把任务分解成一系列的小步骤，每个小步骤15分钟内完成

4..预测每个步骤的难度，以0~100%表示

5.预测每个步骤完成后的满足程度，以0~100%表示；

6.开始按步骤执行任务，完成每一个步骤后，记录实际难度和满足程度，用百分比数值记录信息；

7.用实际的数据去验证自己预测的数据；

工作生活中拖延的事情遇到自己拖延的事情，都可以用“反拖延症表”进行练习。

A1便签

 2019年1月份计划在3月底前完成生产作业指导书的修订。期间总是想着有好多的文件需要重新修改，文件的格式需要重新确定，需要重新梳理工作内容，记录也要修改，想着耗时很长，需要召集大家开会，就一直拖着到现在也没有完成。

A2便签

6月1日开始制定“反拖延症表”对作业指导书修订的任务进行练习；

1.  每天对作业指导书修订的工作任务进行分解；

2.预测每个步骤的难度，以0~100%表示；

3. 预测每个步骤完成后的满足程度，以0~100%表示；

4.开始按步骤执行任务，完成每一个步骤后，记录实际难度和满足程度，用百分比数值记录信息；

5.每天对自己的实际数据和预测的数据进行对比；通过数据的对比，逐步的改进自己的消极预测；

6.通过这次的练习，熟练运用这张“反拖延症表”去处理自己拖延的事情，逐步的改善自己拖延的习惯。