【自测表】 

在阅读拆页之前，先请大家花1分钟时间完成一个量表自测题。提醒：量表的测试结果无关好坏，只是帮助大家更加了解自己的现阶段的情况。

请仔细阅读下面表格中的每句话，根据自己的实际情况为自己打分（1表示很不符合，6表示很符合）。

1.只要我有心，我能做成任何事。

1    2    3    4    5    6

2.我愿意尝试新事物，新体验，并接受新观念。

1    2    3    4    5    6

3.我对自己的成就感到自豪。

1    2    3    4    5    6

4.我总是难以处理来自他人的批评。

1    2    3    4    5    6

5.我尽量避免成为关注的中心和焦点

1    2    3    4    5    6

6.我在问题解决后，仍然持续感到焦虑

1    2    3    4    5    6

请统计A组：第1-3题目的总分是      ； 请统计B组：第4-6题的总分是      ；

比较A组和B 组的得分，如果A组分数比较多，请举一下手； 如果B组分数比较多，请举一下手。有没有两组分数一样多的呢？也请举一下手。

好，大家会发现1-3题的表述多数是阳光的、积极的、充满能量的，属于高自尊的表现；如果A组分数比较多，则说明你现阶段自尊水平比较高；而4-6题的反映的多是沮丧，焦虑和不安的情绪，是属于低自尊的表现和后果。如果你B组分数比较多，则说明你现阶段自尊水平处于比较低的水平；如果两组得分均衡，说明你处于两种情况的时间比较平衡。

值得指出的是，以上分数显示的是你对自己的评价有多高，没有所谓的正确和错误答案，得分高低也不反映任何与他人的比较。  自尊水平并不是一成不变的，它会随着我们面对的挑战，人生中的不同际遇和阶段，以及身边人的影响，呈现上下波动的变化。把你的结果看做是你可以考虑的可能性，而不是将其视做绝对的事实。如果它们让你觉得有意义并有所帮助，那就利用这些结果。如果不能，那就忽略它们。

R:请大家花5分钟时间阅读今天的拆页，并划出关键词。

高自尊的效应

高自尊的人是自信的。他们知道自己是重要、有价值的个体。他们享受那种发自心底、由内而外的自我价值感，这就能使他们自由地去追求成功与快乐的目标。当你拥有高自尊时，你就愿意承担风险，对成功拥有信心，并能够把挫折当做是对加倍努力的激励。自尊让你为自己的成就感到自豪。这又反过来鼓励你为进一步的成功而奋斗。

研究表明，高自尊的人追求自己的目标。他们不会被他人或境遇所阻挡。他们趋向于寻求更具挑战性的、需要他们艰苦努力的工作。他们也有信心去发展与那些令他们感兴趣的人之间的关系。高自尊的人不会因为害怕拒绝而停止接触他人。

高自尊还能帮助你给自己创造机会。比方说，你对探索一份新职业或专业感兴趣。自我感觉良好能够鼓励你向前推进并接受尝试新事物的挑战。即使你确定这不适合你，你也仍然不会伤害你的自我价值感。你也更了解自己，以及自己真正喜欢什么。

低自尊的后果

许多人受低自尊之害。低自尊产生“我不能做成任何事情”的感觉。低自尊的人相信自己没有价值，他们的生活没有什么意义，并且自己总是不快乐的。他们对自己的技能缺乏信心，甚至不敢承认自己所获得的最大成就。这种自卑的感觉会导致沮丧、焦虑或社交恐惧。

低自尊的人容易被他人的言语和行动伤害。事实上，低自尊的人更看重他人的看法和评论，而不是自我评价。当这些评论是消极的时候，低自尊的人经常感到极度受伤和心烦。他们感觉自己不配成功，怀疑他们自己的能力，甚至进一步贬低自己的看法。

低自尊的人预期自己会失败：他们把失败看做自己生活的一个组成部分。这就会引发焦虑，一种普遍的、没有特定原因的担忧或不安感。在应对困难情况时产生一些焦虑是正常的。例如，迷失在一个陌生城市中或是有一位家庭成员生病时，人们经常会感到焦虑。这种焦虑感使他们保持警觉并帮助他们应对环境。

但是，在问题解决之后依然持续焦虑，那它就是有害的。为焦虑所困扰时，你将难以完成实现目标的必要工作，不管是为考试而开展的学习，还是为工作面试所做的准备，抑或是预约一次看病。这甚至会进一步降低你的自尊。

自我期望和自尊

你的家人、朋友和熟人对待你的方式对你的自尊有着巨大的影响。但是，一个更重要的人一一你自己——对待你的方式甚至具有更大的影响。我们对自己说的话对我们的自尊有巨大的影响。低自尊的人对自己说：“我是小人物，我不能做任何事。”高自尊的人告诉自己：“我是个人物，我只要有心就能做成任何事”。

这种自信来源于自我期望感。自我期望是相信你能够实现自己人生需求的信念。它是对你将会实现自己目标的期待。

自我期望并不是一项技能或能力。它是你对自己能够运用已具备的技能做什么事的信念。换句话说，它不是关于你真正能做到什么的，而是关于你认为自己能做成什么的。我们的自我期望感会影响我们对目标的选择、我们为实现这些目标而付出的努力，以及我们应对障碍的手段和途径。如果我们相信自己能够实现这些目标，那么，我们就能在面对苦难时仍能被激励并坚持不解。然而，如果我们相信自己的目标超出了我们的能力，那么，一旦进展不顺利我们就可能放弃。

确立你的自我期望

自我期望来源于你对获得成功和实现目标的能力的信心。建立这种信心的一个极好途径是仔细观察你过去的目标和成功。这有助于提醒自己已经拥有了多少的技能和成就。

你是否担心自己没有多少值得自豪的事情？这是你低自尊的一种习惯。如果你有低自尊，那你很可能难以认识到自己的成就。成就是你通过努力，技能和坚持去完成的任何事情。成就不一定就是证书和奖品的回报，甚至任何其他人都不知道你最大的成就。这些成就也许只对你一个人有意义。例如，学会使用电脑、病后痊愈、返回学校，或者从一次个人失败中再度振作，这些都是成就。关键在于你付出了努力，表现出技能，并且坚持完成对你来说是重要的事情。

创造成功经验：提升你自我期望的另一种极好的方式是设置并完成一系列越来越有挑战性的目标。这给你的感觉是，你能做成任何你打算做的事情。当你设置目标时，最好专注在一个你可以获得可衡量结果的特定领域中。例如，假设你害怕在人群前演讲。对此你不要设置一个模糊的目标，如“开发公共演讲技能”，而可以为自己设置一系列越来越有挑战性的 SMART目标。

【与学习者的简短互动】

自尊水平并不是恒久不变的，它是一条波浪线，会随着我们的情绪，周围事件的结果，以及我们对自我的期望的变化而变化。

当我们开始否定自己，对自己没信心，害怕接受新挑战，总是焦虑不安时，大家觉得这时的自尊水平是处于高自尊呢，还是低自尊呢？

（低自尊）

如果我们处于低自尊，往往会让我们害怕新挑战，处于不快乐的状态，觉得生活没有意义，也会失去动力。所以自我察觉自己的自尊水平，及时调整提高，确立自我期待，是不是显得非常重要呢？

（是）

在最后一段中，作者提出了自我期待的概念，为了验证大家对原文的理解透彻，请大家跟随我来判断以下陈述是否正确？

1.自我期待是一种技能或能力。（错）

2.自我期待是一种信念。（对）

3.自我期待是真正能做什么事。（错）

4.自我期待是认为自己能做什么事。（对）

看来大家的想法和理解都跟我们的拆页挺一致的。好的，根据以上我们对自我期待的理解，我们可总结三个步骤，来培养自我期待的信念。

1、回忆和描述成就事件

2、在该成就事件中，提炼并提醒自己已拥有的技能

3、创造成功经验

【举例】：

开场时说的场景，就是我去年12月时真实发生的事件，当时我真的质疑自己的沟通能力和领导能力，否定自己，觉得自己在大领导面前，居然敢否定大领导的意见，太不识相了。

这时，我运用了书中提到的方法

1.回忆我的成就事件，比如说独自在澳大利亚旅游半年，认识了中外很多有趣的朋友；在2017到2018年度，成为头马的小区总监并发展支持顺德创立了一个新的俱乐部；坚持完成21天演讲视频学习打卡营并获得前三名；与咏春分舵的另5位员老，一路升级打怪来到3级；参加光年教练营学习，通过教练技术赋能小伙伴们厘清目标，激发潜能，有些还发展成好友。这一切一切，都是我的成就事件。

2.提醒自己，在以上成就事件中，我自己已经表现良好的沟通的能力，领导力，演讲能力，持之以恒的能力，教练技术的能力。

3.尝试挑战一个月内，过完拆书3级的两个级别3-2和3-3。

【适用边界】：这种提升自尊的水平的方法，比较适合当你失去信心，感到无力时去进行。如果此时你已经是高自尊水平，什么事情都在你的掌控下，就无需大费周章地去确立新的自我期待。

【预防异议】：

可能有的小伙伴会觉得麻烦，特别是第3点，觉得这样太费时间，又要挑战一个项目。成就事件能让我们找到信心，如果你担心完成不了这个任务，可以把这个设置成微任务。比如说今天看一页书。通过微小的事件成就，也能让你积累成就感，提升自尊水平。

A 学习者拆为己用

好的，接下来，我想让大家分成小组，来做一个情景演练：

案例场景：

快到午饭时间，小A正忙碌着上午的工作，突然被老板叫去办公室训话，批评小A做事不够细心，接待一个重要客户时，没有与客户沟通细节，导致客户投诉公司没按要求履行合同，可能要赔偿客户损失，而小A年度的花红估计也泡汤了。小A感到很难受，低头丧气地走回自己的位置。一边自责自己的不小心，一边质疑自己的能力。小B是小A的同事，他看到小A灰溜溜的表情，就知道不妥，于是趁着中午就餐时间，开解小A。小B听完小A述说事件来龙去脉，发现他非常难过。小A 说“我不知道自己是否适合继续在这行发展，我的能力可能无法胜任任何一个公司的项目”，小B开始安慰小A。

具体要求：

1、请两人组成一组，一个人扮演低自尊的小A，另一个人扮演小B，安慰小A。

2、先根据场景讨论，扮演安慰的声音的小B，通过三个问题，来帮助对方进行思考。

询问引导对方描述过往的成就事件，包括家庭，工作，生活的目标达成，能力提升或者获得的奖项等等。

问对方他认为他在这个事件中的表现了什么能力。

询问对方最近想达成的一个微目标，并用SMART 原则协助规划出来。

目前低自尊的小A，请你结合你的过往经历，真实作答。

3、5分钟讨论时间，3分钟后进行角色扮演

学习者案例记录：(现场记录）

A:最近老板批评我了，说我这个项目做得不好，感觉我的能力不够，没有信心。

B：是不是你太多虑啦。想想你过去都做得比较成功的事情吧，你的能力特别成，比如说正常发挥，老板表演你啦。比如这样的事情。

A:以前是有的，比如说上次大家一起出去玩的项目啊，大家玩得很开心，老板有赞扬我啊。

B:在这个当中，你做的是什么事情呢？

A：组织,很多很小的事情，订房啊，协调啊。

B:就是说在这个当中，你是有比较好的组织能力和协调能力的。除了在工作上面，你有没有在生活上啊，或者在社会关系上啊，你有比较好的表现，让你的家庭关系或者这种类型的事情又比较好的发现？

A:也有吧。我发现我跟小孩的沟通，有很多家长跟孩子是权威性的沟通，家长说了什么，孩子会反抗。而我就比较少这种事情。比如说我小孩三岁，他看电视，我就跟他约定好，你要怎样，看多久，你自己关电视。他理解，半小时自己关，他就自己关。

B:你跟你家人沟通中，比较有逻辑，你也能很好地协调。关注到情绪。从这两个事件，你有比较好的组织能力，协调能力，沟通能力都不错。能力方面的一个表现吧。那么，你想一下，在未来，你在一个怎样的时间内，你会有一个怎样的活动。你要挑战一下。

A:未来想在半年内，在自己希望的领域，做一个小团体，大家分享觉得好的东西，大家一起学习，一起进步啦。

拆书家反馈点评：

谢谢，我们现场的两位。根据刚刚的演练，我来说说我观察到的几个状况。

第一是当我们问对方成就事件的时候，我们不是这样问的。我们的引导可以是这样：比如说：Victor，你在2018年你觉得你最自豪的一件事情是什么？或者是你最开心的一件事情是什么？这样问的话，马上那个点就出来了。你不会说，“我觉得我工作组织挺好的”。你不会这么说。你会情绪高昂地说，“我搞了一个年会，成功了，老板加薪或者老板给我发了奖金”。这就是成就事件。你一定要突然激发，让她马上说出来，那她那个情绪才会被你调动起来。对，不能模糊，需要一个里程碑的事件，她才会有那种感觉。第二个，她刚刚讲完一个方面是ok的，不需要一定要同时讲家庭，生活，情侣关系这么多方面。如果他没有最自豪的事件，可以问她最开心的事件。因为最开心的事情，可能是“我结婚了，娶了个好老婆”。有可能是这种的，这也是他的成功，那很开心地进入婚姻关系，也可能是他亲密关系的一个成就事件。

第二：问她能力的时候，不要帮她总结。可以问“诶，你觉得在这个事件里，体现了什么样的能力呢？” 就问她就好了，让她自己回答。因为她的这个答案更重要，她自己说出来，感受更深。

还有第三，她设定目标时，victor说目标的时候，说“我要建立一个小团体”。这个比较模糊，具体可以是建立一个怎样的小团体，这个团队是要达成什么样的使命。（学习者：目标是虚拟的）哦，虚拟，那或者目标是升职，这些具体的事，如果时间不够去做SMART 原则，至少我们要问她希望目标达成的时间。是还是半年呢，还是一年呢？这样的话，她的情绪才可以提升上来。所以我们在做角色扮演或者引导提问时，可以考虑这几个方面。

好的，非常棒，我们通过场景来学习三个提升自尊的方法。

【布置任务】

我布置一个任务，希望通过今天的量表，自测表评估自己现阶段的自尊水平，描述自己过往的成就事件，提醒自己已掌握的技能，设置一系列挑战目标，创造更多的成功经验，从而提高自尊水平，并确立自我期望。

请大家现在拿出笔纸，写下2018年你的3-5件最辉煌的成就事件。

在接下来的1-2周里，请刻意留心考察自己的自尊水平变化并记录发给我。

格式如下：

【学习者A2】

低自尊的次数：

高自尊的次数：

也请大家记录原因：

什么样的场景使你对自己感觉良好？

什么情况会伤害你的自尊？为什么？

拿出成就事件清单，读一读，你会有什么感受。

请大家用手机记事本记下来，一周内单独微信发给我，谢谢。

好的，我今天的拆解就到这里，谢谢大家！

【学习者任务收集】

学习者1：

低自尊的次数：2 （一周内）

高自尊的次数：1 （一周内）

什么样的场景使你对自己感觉良好？

场景：当大家对我肯定时，对我的讲的事情感兴趣时。

原因：觉得自己被尊重被认可。

什么情况会伤害你的自尊？为什么？

场景：当我请求他人给于帮助，对方完全不回复，或者直接拒绝我的请求时。

原因：觉得自己人缘不好；也在思考是不是自己之前拒绝过他人的请求。

场景：被父亲无缘故责骂

原因：觉得自己没有价值，也对父亲的行为感到伤心。

拿出成就事件清单，读一读，你会有什么感受。

恢复自我肯定，感觉比较放松，不会太自责。

学习者2：

低自尊的次数：1

高自尊的次数：3

也请大家记录原因：

什么样的场景使你对自己感觉良好？

答：完成一些工作上的任务，投入一些娱乐项目，参加一场拆书帮线下交流

什么情况会伤害你的自尊？为什么？

答：工作遇到困难，没有完成，有些焦虑和气馁。

拿出成就事件清单，读一读，你会有什么感受。

答：嗯，感觉太棒了，我就是个天才。