高强度间歇训练（HIIT），是当今健身界最热门的运动之一。在减脂领域，HIIT已经超越LISS（低强度恒速有氧训练）和FC（空腹有氧训练），成为新一代的减脂明星！什么是HIIT？

HIIT，全称为High-intensity Interval Training，中文译名为高强度间歇训练。在一些资料中，HIIT也被称为高强度间歇运动或冲刺间歇训练。

HIIT的核心特点是在训练中进行高强度运动（例如冲刺跑）和低强度运动（例如慢走）的交替循环。进行HIIT时，最重要的一点就是不要让身体适应同一训练强度。举一个最简单的HIIT实例：冲刺跑100米（高强度运动），慢走200米（低强度运动），冲刺跑100米，慢走200米……交替循环共10次。

图3–2 HIIT运动强度变化图

HIIT可以以多种方式进行：跑步、骑车、游泳、爬楼梯、跳绳、徒手训练（深蹲、俯卧撑、开合跳等）等运动项目，都可以以HIIT的模式进行。HIIT的训练时间通常为15~30分钟。

HIIT的训练耗时较短，不仅可以提高运动中的脂肪燃烧水平，还可以增强运动后的热量消耗，使脂肪在24小时内持续燃烧。正因如此，HIIT的减脂效率要远高于LISS和FC，也更容易受到现代健身者的青睐！

学习目标：

在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者想减肥又没有充裕的运动时间时，可以运用高强度间歇训练法减脂瘦身，同时避免运动占用太多时间。

拆书家引导：

先问问大家减肥到底是减什么？是的，就是要减脂肪。我们一起看看两个减脂运动的名词解释：低强度恒速有氧训练就是慢长跑等有氧运动；空腹有氧训练就是早起后空腹慢长跑；两者都要跑45-60分钟才有明显的减脂效果。那你会问了只锻炼15-30分钟就能瘦？HIIT真的有效么？请跟我一起回忆一下各种运动项目运动员的体形，长跑运动员很瘦，短跑运动员（刘翔）也很瘦；需要冲刺跑的足球和羽毛球运动员的体形更是肌肉虬结（肌肉多体脂低）。各位小伙伴想不想知道这些运动员的训练方法，帮助自己减脂瘦身？

学习者：想呀！

【对比说明】片段告诉了我们HIIT（高强度间歇训练）的定义和要点，那什么样的训练才算是高强度间歇训练呢？

（反例1）我听说有氧运动减肥效果好，HIIT是有氧训练么？

学习者：有的说是有的说不是；

拆书家：不全是，HIIT是有氧和无氧运动相结合，如可以无氧冲刺跑搭配有氧慢跑训练。但由于整体强度较高，要求训练者心肺健康，且不能空腹（对比有氧训练概念的界）。

（反例2）长跑了10公里，我慢走回家。这是HIIT训练么？

学习者：有的说是，有的说不是；

拆书家：不是，通常跑10公里要1个小时，我们可没有那么多时间，这不是我们要的HIIT。

（反例3）我可是健身达人，每天早上坚持平板操5分钟。这么省时间是HIIT训练了吧？

学习者：没有高低搭配，不是；

拆书家：没错不是HIIT，平板操强度低，而且HIIT要有高强度和低强度的运动交替循环。

正例：什么才是正宗的HIIT呢？妻子喜欢在家里经常屯零食，我减肥又不能吃全便宜儿子了，结果不到7岁的小森森就突破了30公斤。我担心儿子真吃成个小胖子了，于是想给儿子制定一个减肥健身的训练计划。上周日下午回家时跟儿子说：“你这肚子可不小啦，上足球课还跑的动么？”儿子说：“怕是你跑不动吧？咱们跑楼梯比赛，谁先到家晚饭后谁吃冰激淋！”我想到HIIT训练法减肥效果好，于是说：“还有15分钟吃晚饭咱们三局两胜，上楼全速跑，下楼慢步下，怎么样？”儿子喊道：“三二一开始。”跑了三趟气喘吁吁，倒是精神了不少。晚上开家庭会议，和儿子商量把每天下午跑楼梯作为体能训练（减肥训练）的固定项目确定下来。

梳理要点（混淆概念对比）：

你会不会问HIIT更像高强度的无氧运动？如高强度冲刺跑，俯卧撑就是无氧运动。我们知道无氧训练的主要目的是提升肌肉的爆发力(增肌)，训练方式是运动/休息，再重复几组。而HIIT的目的是减脂，训练方式是运动强度高低搭配（参考图）。身体为了适应这种变换，会加快新陈代谢，主动调节状态，逐步为你提供更多的能量。这也是HIIT能24小时持续减脂的秘密。

引出What：

不难看出，HIIT是一种时间短，变换高低强度，有节奏的高强度训练。当我们没时间长时间运动减脂时，就可以选择自己喜欢的运动方式，计划好时间，科学地组合高强度和低烈度交替训练，达到省时又高效的减脂瘦身目标。

【How】好，我们一起总结制定HIIT训练方案的具体步骤吧：

一，选择运动：选择自己喜欢的多种运动方式，既可以是户外的跑步跑楼梯，也可以是室内俯卧撑深蹲；

二，设定时长和时段：确定训练时长和时段，如晚饭前15分钟HIIT训练；

三，高低搭配：高强度训练搭配低强度运动，n组交替循环；如5组全速跑上楼，缓速跑下楼；

【Where界】HIIT特别适合身体健康没太多时间的职场人和学生减脂瘦身。不过也正是因为HIIT的运动强度高，心肺功能较差，有呼吸问题的小伙伴不太适合，也不可以在疲劳状态或者空腹时训练。

预防异议：这么高强度的训练，我觉得我更难坚持呀，会不会很累呀？其实也不会很累，我们要注意科学地计划训练方案，让身体有个适应过程，可以从5分钟高强度训练开始，逐步再增加。

请大家跟我一起回顾一下，HIIT训练方案有几个步骤呢？选择运动。设定时长和时段，高低搭配。

接下来请大家想想看，在你未来会选择HIIT瘦身么？会推荐给身边有减肥需求的小伙伴呢？可能是同事向你请教减肥绝招，也可能跟奶爸一样跟孩子一起减肥瘦身。你会怎么与他/她分享今天学到的HIIT训练三步法呢？请思考未来你可能遇到的场景，并设计与他/她的对话，用3分钟的时间写出一个有起因经过和结果的故事，写完以后我邀请一位小伙伴来分享！

学习者孙晶卓：

目标是给需要减肥的同事小陈分享高强度间隙训练法，帮助小陈减肥。

今天中午跟同事小陈聊天，小陈说去年买的衣服今年都穿不上了。我问小陈怎么回事呀？小陈说长胖了呀。

今天我听了HIIT这个方法，明天我就准备分享给她。

我计划会这么跟她说：

“小陈，我最近学了一种新的减肥方式。挺有效果的，我自己锻炼下来挺有效果的。”

同事可能会说：“真的么，怎么减的？”

我会继续告诉她：“是真的呀，你看我新买的衣服穿的都很合身，身材变好了呢。”

同事会说：“快告诉我，怎么减的？”

我就会告诉她训练的方法：“要按照这样的方式练。先选自己喜欢的运动方式，比如跑步呀，骑车呀，爬楼梯。然后可以计划时间，开始的可以先试试5分钟，逐步增加。最重要的是，要高强度和低强度配合，比如快速上楼梯慢慢走下来，设定三组。”

同事会说：“会不会很累呀？”

我会说：“你看我都减了，你会成功的”

同事说：“真的么，好的我相信你，我从后天开始就这么练练看。”

拆书家的回应：

晶卓分享的很好，能身体力行再分享给别人体现了教是最好的学，自己更能了解这个方法的优缺点。

值得改进的地方，可以告诉小陈选一个适合自己的时间段来进行训练，比如是早上锻炼还是晚饭前锻炼。如果训练中感觉到累也可以适当的休息。

整体训练步骤分享的很完美，特别是高低搭配说的很清楚，相信你和你的朋友将来都能够瘦身成功。

谢谢晶卓的分享。

有力的结尾：好的，今天我们一起学习了如何运用HIIT训练方案帮助我们或者他人减脂瘦身。相信各位在不远的未来，都是拥有人鱼线，马甲线的男神和女神。这就是我今天的分享，谢谢各位。