【学习目标】在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者在工作或生活中遭遇挫折的时候，能够运用（行为）行动减压三步骤（澄清），缓解心理压力（界定）的问题。

刚才我已经把原文拆页发给大家了，现在请各位用2分钟的时间阅读一下原文片段，阅读完毕请举手示意一下。

原文片段：

丹尼斯负责的高科技项目正处于起步阶段。只要工作上遇到困难，她就奖励自己一瓶红酒，同时浏览自己最喜欢的房地产网站。她会把那些无穷无尽、让人看得头晕的房产都浏览一遍，客厅、厨房，还有后花园。她不只看自己现在住的街区，还看远在波特兰、罗利或迈阿密的待售房屋。大约一个小时后，她的感觉更多是麻木，而不是放松。(更不用说，她还对自家房子的建筑面积和不是大理石的厨房台面感到了不满。)

    几年前，丹尼斯的工作强度没有那么高，她喜欢下班后去做个瑜伽。做瑜伽既能让她放松身体，又能让她精神焕发。她知道，做瑜伽比喝着红酒看房地产信息更能让她快乐。但每当她想到要去上课的时候，她总觉得很麻烦，回家喝杯酒的欲望也变得更强烈了。作为课程实验的一部分，丹尼斯答应至少去上一次瑜伽课。她真正去上课之后，觉得那比记忆中的感觉还要好。她甚至不敢相信，自己竟会在将近三年的时间里不断说服自己不要来上课。她知道，自己很可能会再次忘记这种感觉，回到原来的作息规律。因此，她在课后用手机存了一个语音备忘，描述自己做完瑜伽后的美妙感觉。当她受到诱惑想逃课的时候，地就会听听这个语音备忘，提醒自己，不能在压力面前相信自己的冲动。

【强化概念讲解、引出知识点逻辑、步骤和明确边界】

好的，我看各位小伙伴已经看完刚才这个片段了，那么接下来我给大家引导并讲解。

【拆书家提问1】大家在刚才的片段中看到，丹尼斯在遇到困难时，是用什么方式缓解压力的？有效吗？

刘犇：喝着红酒，然后浏览房地产网站，他自己也感觉精神上没有得到放松。

【拆书家回应】对的，丹尼斯喝着红酒上网没有舒缓压力，所以这个方法是无效的。

【拆书家提问2】原文片段中，又提到几年前，丹尼斯在做什么的时候感觉到身体是放松的呢？

常乐：是在下班后做瑜伽时。

【拆书家回应】对的，显然做瑜伽是一种有效减压的方式，大家都回答的非常好。因此我们引出了无效减压和有效减压这两个重要的概念。由于这是一个研究成果，我们直接引用书上的成果。

【无效减压与有效减压的科学试验】

实验显示：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、长时间的看电视和电影，都是无效的缓解压力的方式，无效减压释放的都是多巴胺，多巴胺具有两面性：一方面，多巴胺的释放可以让你感觉到兴奋。另一方面，多巴胺刺激了压力荷尔蒙的释放，当你快乐的同时，你也感觉到了焦虑。

而参加体育活动、阅读、听音乐、与朋友相处、按摩、外出散步、冥想、做瑜伽等，这些都是有效减压的策略，是因为这些活动促使大脑释放改善情绪的如血清素、氨基丁酸和让人感觉良好的催产素等物质。这些物质让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，从而产生放松反应。

【WHAT】通过以上的讲解，使我们认识到，在遇到挫折时，常常伴随着非常严重的心理压力是正常的，这时就需要我们有意识的想办法缓解压力。但你所采取的看似有效缓解压力的方式，确不一定能奏效。那么有心理学家告诉我们什么样的减压方式是有效的，什么样的方式是无效的，我们可以选取有效的减压方式和具体的行动策略，得到疏解自己压力的目的。

【HOW】那我对原文片段的故事进行了梳理，总结出了如下行动减压三步骤：

1.主动意识需求。首先你要主动的意识到有减压的需求，往往是在工作上遇到困难，或者生活上遇到不顺心的事。这时会有一些外在的表现，比如，你工作效率低下，总不能认真的投入工作，做一些与你当前工作不相干的事情；再或者某种情况下更喜欢睡觉、抽烟，以及喝酒等情况，这可能意为着你正在承受压力。每个人面对压力的表现可能不一样，但是你要首先意识到你产生了压力，有了减压的需求。     

2.选择有效方式。对于选择减压的方式，刚才我们学习了有效减压方式和无效减压方式，首先你要抛除无效的减压方式。但是在有效的减压方式中又要因人而异，比如对有的人来说，外出散步是一个好的解压方式，另外一个人说听音乐是我更好的减压方式。具体选择什么样的有效减压方式，你可以在平时多体验，直至找到最适合自己的减压方式。

3.记录美妙感觉。详细记录自己做减压行为的感受、感觉，把它用合适的方式记录下来，比如可以用手机的照像和录音功能或其它APP来记录，以方便以后再遇到类似压力情景时调出来，提醒自己能够感受到当初的美妙感觉，然后再按照这种减压方式进行减压，避免陷入无效减压模式中。

【案例折返，根据对比例子易混情况，举出反例引出适应边界】

以上就是行动减压三步骤减压的具体方法，接下来，我想通过以下几个问答环节，进一步加深大家的理解。

第一个问题：你的闺蜜失恋了，躺在床上掩面哭泣，三天三夜都没有起来，这种方式能减压吗？不能。是的，因为他沉浸在自己的痛苦中。不想也没有主观意识到自己需要减压，只能让他哭出心中所有的痛苦和不快。

第二个问题：一个吸毒者，毒瘾发作后，痛苦的在地上打滚，大家说他这时候有没有压力？如何减压？有压力，无法减压。为什么？因为他现在思维不受自己控制。

【适用边界】通过以上对概念的理解，可以得出这个方法在以下条件下才适用：

1、本人主观上意识到有减压的需求。

2、思维和身体所受到的压力在自己可控范围内。

【预防异议】有的小伙伴可能会问遇到挫折和失败时就一定需要采取一些方法来减压吗？还真不一定，有的人遇到挫折和失败后，虽然也感受到了压力，但就是硬挺着，用时间来慢慢缓解心中的压力，也可以，好多人都是这么做的，只是时间会有点长，过程也更痛苦。

【例子】

我清楚的记的上个月19号的上午10点，我负责的一个项目现场人员给我反馈，现场一台主提升机设备出现故障的事故，500多人的工地全部处于停工状态，每停工一小时就意味着巨大的经济损失，根据工作职责，出现大的机电事故时，我需要立即赶过去做出最终的决择，但是最早的飞机也要到下午5:00起飞，这意味着我还需要等7个小时。在这期间我感受到了严重的焦虑，我在屋子里踱来踱去，然后又打开了电视机，想通过看电视缓解一下自己的焦虑，但在电视机前一坐就是两个小时，也不知道电视里演了什么，然后我站起来，感到头昏脑胀，更难受了。

那我如果运用今天的减压三步法，我会这样做：

第一步，主动意识需求。现场汇报发生事故后，我开始心神不宁，在房间里踱来踱去，但我知道再急也不起什么作用，然后我打开电视机，想通过看电视缓解自己的压力，虽然看电视没有起到缓解压力的效果，但这说明我已经意识到了有减压的需求，只是没有选择到有效减压的方式。

第二步，选择有效方式。显然看电视不是我有效的减压方式，我应该到附近的公园里散散步，因为我特别喜欢在公园里散步的那种感觉，我认为出去散步是我最好的减压方式。

    第三步，记录美妙感觉。公园里的花朵争奇斗艳，阵阵花香扑鼻而来，花丛中几个年轻漂亮的女孩相互嬉戏打闹着，充满了青春的活力。远处的一个爸爸在带着他的孩子放风筝。水里的鱼儿在悠闲的游来游去。所有的这些都使得我的内心特别的安静。心中的不快在此时也会烟消云散。将这些美妙的感觉用手机APP记录下来，再次出现需要减压时，可以拿出来看看。

【技能点：教学习者编剧本】

接下来就请大家运用行动减压三步骤，想象未来一个月内你可能会遇到挫折或心情不快，比如工作失误被领导批评，与家人发生争执，受到其它人的冒犯等情况，当你感受到压力时，运用到这样的场景中，写出一个剧本。剧本需要包括背景、人物、情节变化（包括：起因、经过、结果）和双方的对话、动作等，请大家用3-5min时间写一下，写好以后我们邀请一位小伙伴来分享一下。

     时间到，请一位小伙伴来分享一下剧本。

【学习者分享】：王丽珍的小剧本

2019年6月8日的下午5点30分，作为小学一年级班主任的我，正在办公室收拾东西准备下班回家，突然接到了班上韩帅同学妈妈的电话。

我（班主任）：喂。

韩帅妈妈：你为什么罚我儿子韩帅在教室外站着？做为老师，你们这么简单粗暴的处罚学生，会给我的孩子带来终生的阴影，我明天会到学校向你们校长投诉。

（韩帅妈妈在电话中怒气冲冲的说话）

我（班主任）：韩帅妈妈你别急，你听我说，韩帅他上课迟到了，我就让他站了5分钟，这是我们学校正常的一个惩戒行为，我们认为这是有效的，如果你有不同意见我们可以先沟通，想到更好的办法，你先别投诉。

韩帅妈妈：不行，我必须得找你们校长，我要求给我孩子更换班级，我明天就去学校。

（然后她就挂断了电话，我的心情差的了极点，心中充满了委屈和压抑，这时我突然想到我学习的减压三步法，想到这么焦虑只能使自己更加的痛苦，为什么不想办法缓解自己的压力呢（主动意识需求），于是我约上和我一年毕业分配到这个学校的李老师，一块儿吃个饭聊聊天，说说心中的苦闷，这一定会减轻我心中的压力（选择有效方式）。于是我们两个来到了人民路上的上岛咖啡馆，每人要上一杯咖啡和一份简餐，伴随着优美的音乐，开始了聊天。）

我（班主任）：现在的孩子我真不知道如何管了，因为罚站一个学生5分钟，他的妈妈就要来投诉我。

李老师：我也经历过，我建议你明天早点到学校先和校长沟通一下吧，轻微的惩戒也是学校允许的，你又没有错误。

（我们一直从六点半聊到了晚上八点钟，这时心中的不快已经烟消云散，走出咖啡馆门口以后，看着美丽的街景，我们决定步行回家，顺路还拍了几张照片儿。回家后我还将今天的经历写在了自己的日记里（记录美妙感觉））。

【过渡 点出两个片段之间的关系】刚才大家学习的这第一个片段是行动减压法，当你在工作和生活中产生焦虑和压力时，可以通过进行体育活动、阅读、听音乐、散步等有效的行动来缓解心理压力，而接下来的第二个片段是讲通过自我谅解的方法来减压，这个方法是从心理层面出发的，自我谅解而不再苛求自己，从而缓解了心理上的压力，帮助自己重拾信心和勇气。

    【学习目标】在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者在工作和生活中遭遇失败时，可以运用（行为）谅解减压三步骤（澄清），不再苛求自己，缓解心理的压力（界定），帮助自己重拾信心。

刚才我已经把原文拆页发给大家了，现在请各位用2分钟的时间阅读一下原文片段，阅读完毕请举手示意一下。

原文片段：

今年24岁的本是个中学老师，教社会学。他有个文学梦想，希望在暑假结束的时候写完自己的小说。为了实现这个目标，他需要每天写10页，每天都得写。但实际上，他每天只能写2—3页。然后，他就会因为进度太滞后而觉得备受打击，第二天索性什么都不写了。当他意识到开学前不可能写完这本书的时候，他觉得自己是个骗子。如果他不趁着暑假有空的时候努力写稿，开学后他还要批改作业、做教学计划，哪还有时间继续写作呢？本没有取得自己期待的进展，他开始怀疑自己是不是应该继续追求这个目标。他告诉自己，一位真正的作家应该是高产的。一位真正的作家应该从来不玩电脑游戏，只会一直写作。这么一想，他就开始用挑剔的眼光看待自己的作品，认定自己的东西都是垃圾。

那年的秋季学期，本在我班里上课的时候，实际上已经放弃了自己的目标。他来上课只是为了学会怎么激励自己的学生。但当我们讨论自我批评的时候，他逐渐认识到了自己的问题。当他练习在“放弃写小说”这件事上原谅自己的时候，他首先注意到了放弃抵抗背后的恐惧和自我怀疑。如果没有达成“每天写10页”的小目标，他就会担心自己没有足够的天分或无法投入足够的精力去实现“成为小说家”的大目标。他用这样的想法来安慰自己：挫折只是人性的一部分，不能说明自己永远不会成功。他想起以前读过的故事，很多作家在写作的初期都有过挣扎。为了更加同情自己，本想象自己会如何开导想放弃目标的学生。本意识到，如果这个目标很重要，他就会鼓励学生坚持下去。他会告诉学生，现在做的所有努力都会让他们更靠近目标。他肯定不会对学生说：“你骗谁呢？你写的东西都是垃圾。”

通过这个练习，本找到了重新开始写作的动力，捡起了当时没写完的稿子。他承诺每周抽时间写10页，这对已经开学的他来说还算合理，而且他也觉得这样比较能应付得来。

【量表自测】

在开讲之前，我首先请大家做一个简单的测试。以下共5个题目，请与自己平时的行为或态度进行对照，然后给自己打分。1分代表完全不符合，6分代表非常符合，请大家仔细阅读表格里面的每句话，根据自己的实际情况来给自己打分，打完分以后请大家计算一下自己获得的总分，时间1分钟。

【解释量表】

    大家都做完了吗？之所以让大家做这个自测题，是想通过这些题目让大家了解一下自己在面对挫折和失败时的反应。这5个题目总分30分，有没有哪一位小伙伴是低于15分的？请举一下手？啊只有一位，其他人的分数高于于15分，分数越高，表示你在遭遇挫折或失败时，很越难做到“自我谅解”，甚至苛求自己，你会消极对待压力和挑战。你更倾向于逃避承担责任，甚至选择放弃目标。如果你是这种情况，你就更有必要学习我今天给你讲的这个知识了。

【强化概念-简短互动，精确控场】

    好！时间到，我看各们小伙伴已经读完了，下面由我继续为大家讲解。

【拆书家提问1】：大家刚才看完了这个片段，片段中，本在面对自己每天10页的写作计划失败后有什么样的感受，大家可以用几个词语来描述一下？

【学习者】：认为自己是骗子、自我怀疑、自已的作品是垃圾，苛求自己....

【拆书家回应】：对，通过这些词语，我们可以看出，他开始怀疑和否定自己，计划失败后甚至自暴自弃的放弃了自己的目标。

【拆书家提问2】：后来本发生的最大改变是什么？

【学习者】：原谅自已。

【拆书家回应】：没错，因为他认识到人人都会犯错，只有原谅自己，才能正视自己，鼓励自己继续追求自己的目标。

通过以上讲解，我们应该如何不再苛求自己，从失败的糟糕局面中逃离出来，合理设定目标，安排计划，重拾信心呢？

 【How】那我对原文片段的故事进行了梳理，细化总结出谅解减压三步骤。

1. 感受挫折。觉知自己的情绪和感受并描述出来，看清自己的感受，不逃避，避免给自己贴标签。

2. 接纳自己。认识到别人也会犯错，包括你尊敬的人，不要自我否定，承认自己只是一个普通人，偶尔也会偷懒犯错，不苛求自己。

3. 换位鼓励。通过改变角色，想象自己会怎样劝慰一个经历同样挫折的朋友，鼓励他继续追求自己的目标，采用相同的方法自我鼓励。

 【适用边界】

当我们遭遇了挫折或失败，以各种否定自己的方式消极对待，甚至打算放弃目标时，可以使用这个方法。

【预防异议】

有小伙伴可能会说，自我批评不是更有利于自我控制，而自我原谅会导致自我放纵吗？一开始，我也有这样的感觉。但是，经过大量的调查统计，人们发现，在个人挫折面前，持自我原谅态度的人比持自我批评态度的人更愿意承担责任，自我原谅能将我们从错误中纠正过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦，我们会更多的思考我们为什么失败，从而帮助我们避免再次犯错。 

【举个例子】

就说我这次准备3-3拆书的逐字稿吧，按照我对师父太阳姐姐陈燕的承诺，我是要在今年的3月底前成为三级拆书家的，4月4号师父问我3-3准备的怎么样了，我说还没准备，她说“我要抽小鞭子了”，我当时就感觉很羞愧，她又说你定一个3-3升级打怪的时间吧，我说12号去北京听帮主的课，我19号吧，但实际上，我只到18号还没有选好片段，我用微信给师父发了一句话“又失言了”，师父也一直没有回我。

我当时就开始焦虑了，心里开始否定自己，特别有压力，不知道该怎么做，然后随手拿起身旁的《自控力》这本书，本来是找拆书片段的，但翻到了通过自我谅解减压的方法，我就想我正好可以用到这个方法，解决我当前的问题。

首先，我觉查到了自已的焦虑感，自责没有自控力，感到严重的压力，什么都不想做，这是我当前的状态。（ 感受挫折）

然后，我想3-3是最难的一个级别，在我们邯郸筹备分舵常乐是最历害的，她的3-3也准备了一个多月，3次重拆才过级，近期自己的确实一直出差，慢慢来吧，别苛求自己。（ 接纳自己）

最后，想到自己做为代教育长老，也常劝慰其它拆书家，所以我开始劝自己，单纯的焦虑没什么用，还是不解决问题，先动起来，将原来每天拆书两个小时的计划改为一小时，到本月26日一定可以做好拆书准备。（换位鼓励）

【第一组小伙伴】：我们认为不能接纳自己本质上是是不能忍受自己犯错，不能从自己犯错这件事情中走出来。

【拆书家回应】：不能从自己犯错这件事情中走出来，为什么呢？可以继续思考下。

【第一组另外小伙伴补充】：应该是对自己的要求太高了吧，人无完人，任何人都不可能百分百的做到自己理想的状态，其实有的时候你没做到，可能是你所计划做的这件事情已经超出了自己的能力范围。

【拆书家回应】：从这个角度看，如果为没做到超出自己能力范围内的事还要焦虑的话，是不是就有点太苛求自己了？

【第一组另外小伙伴】：对对对，是太苛求自己了。

【拆书家回应】：你们第二组认为本质问题是什么呢？

【第二组小伙伴】：我们认为不接纳自己的本质是将自己与自己的生命体站在了对立面。

【拆书家回应】：非常棒！第三组觉得呢？

【第三组小伙伴】：我们觉得首先你要知道你正处在不好的负面情绪中吧，有的人有负面情绪时，故意去抑制和掩饰，这样更无法接纳自己。

【拆书家回应】：我理解的第三组的意思是，人产生负面情绪是正常的，产生负面情绪以后，不要否认和逃避，只有这样才能从负面情绪中走出来，对不对？

【第三组小伙伴】：对对对。而且我们还认为，既然事情已经发生了，不管你接受还是不接受，终归你必须得接受，那么晚接受不如早接受，所以应该无条件的接纳自己。

【拆书家回应】：第三组的小伙伴说的非常棒，以上我们对接纳自己进行了探讨，说出了一些现象和找到了接纳自己的方法，那不接纳自己的本质是什么呢？

【第一组小伙伴】：总结起来应该是不信任自己吧，与自己对立，否定自己。

【其它小伙伴】：赞成刚才这种说法。

【三、明确问题本质】

【拆书家回应】：那么刚才这位小伙伴发言得到了大家的赞同，包括我也赞同这个本质的原因，不接纳自己的本质就是不再信任自己了。那么我们接下来大家再探讨一下如何解决这个本质问题。还是以小组为单位一起来探讨下。本质问题：不接纳自己的本质是不再信任自己，由于不信任自己，所以不能从犯错中走出来，那如何重建对自己的信任，从而接纳自己，具体该如何操作呢？

【四、引导解决方案】

【拆书家主持】：好，来就讨论的结果，大家一起说一下解决方案。

第一组小伙伴1:不再苛求自己。

第二组小伙伴2:停止与自己对立。

第三组小伙伴3: 不否认或逃避自己的负性情绪。

第三组小伙伴4：补充：无理由的先接纳自己。

【拆书家回应】：这个方法非常棒啊，小伙伴们非常棒，还有其它方法吗？

现场小伙伴纷纷摇头没有了。并认为最后方法很不错！

【五、方案呈现】

【拆书家回应】：那么我们归纳一下啊。我们可以归纳为这样：

1、停止与自己对立。不论我的现状如何，我选择尊重自己的生命个体。

2、停止再苛求自己。允许自己犯错误，但在犯错后要尽可能弥补自己的错误造成的损失；还要吸取经验，也就是一个错误不犯两遍。

3、停止否认或逃避自己的负性情绪。不要怕产生负性情绪，也不要否认或逃避。要首先接受它，然后再想办法解决引起负性情绪的问题。

4、无条件地接纳自己。不论我有什么优点和弱点，我选择无条件地接纳自己。

大家觉得怎么样？

【小伙伴】：可以，非常好。

【拆书家】：那这是大家一起解决的这个问题，我们来给大家一起鼓掌

【A2布置任务】

好，小伙伴们，在结束今天的学习之前，我要给大家留个课后作业。我们每个人在接下来的一周里，运用今天学习的方法，把以前因为受到挫折或失败而感受到强烈的焦虑和压力的情景回想一下，如果今后再遇到这些情况你会怎么做。可以尝试制定一个更为合理可行的方案，完成后，大家可以把作业单独发给我或是直接发在群里。并在一周后对他的实施过程进行复盘。

    今天我们的学习就到这里，感谢大家的参与与演练，记得回家以后将知识运用起来。

【学习者作业】

作业提交者王丽珍（依据活动两天后提交的作业整理）

背景：我年初制定了全年读50本书的目标，5月初的时候只读完5本，实际与计划出现了大的偏差，我认为自己就是个不爱学习，不思进取的人，开始自我否定和逃避，接下来的5月份基本上没有看几页书。

目标：明天晚上睡前完成使用“谅解减压三步法”鼓励自己，重新制定读书计划。

行动：

1. 感受挫折。我没能按计划读书，对自己很失望，这是我当前的状态，我需要对这种状态做出改变，否则自己将得不到成长；

2. 接纳自己。告诉自己，每天要工作，下班以后还要辅导孩子学习，留给自己可自由支配的时间也确实很少，而且我们分舵最爱读书的常乐去年也才读了20本书，从而接受自己；

3. 换位鼓励。想想我常对我一年一本书都不读的老公说“你每天读一页书很简单吧，如果一天只读一页书，那你一年至少也会看一本书，不读书你将被社会淘汰的”。我开始自我鼓励，想到我可以将自己的目标降到一个自己不可能完不成的状态。然后，我重新制定读书计划，根据前5个月的读书情况，我给自己制定了一年读10本书，每天读10页书，而且允许每个月有5天特殊情况没读书的计划。

    【一周后复盘】：王丽珍告诉我，这个方法太好了，由于每天读10页书这个计划很容易完成，所以毫无压力，事实是每次一坐下来看书，就远远超过了10页，这一个星期基本上就看了一本书。感觉这个方法太棒了！还想用这个方法再去规划其它事情。

【结语】最后，我想和大家说，无论在工作中还是在生活中，每个人都难免会犯错，也难免遭遇挫折，既然压力无法避免，重要的是我们如何应对压力。通过今天的学习，希望大家在面对焦虑和压力的时候，找到有效的减压方法，谅解自己、鼓励自己，让自己更快回到正确的轨道上，克服压力，实现梦想。

今天的拆书学习就到这里了，谢谢各位小伙伴的聆听和分享。