1. 在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

2. 表达愤怒的四个步骤是：（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；（2）想一想是什么想法使我们生气了；（3）体会自己的需要；（4）表达感受和尚未满足的需要。有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。

What：愤怒是一种我们每个人在生活中，都必定会经历的情绪状态，而如何面对愤怒，如何有效的处理愤怒这种情绪状态，让它发挥积极的价值，而不是带来破坏性甚至毁灭性的结果，这对我们来讲是一个考验。

Why：为什么会产生愤怒这种情绪？因为人有各种各样生理或心理上的需要，需要他人来满足自己，当他人的行为偏离自己的预期，没有满足到自己的需求时，自己就容易产生愤怒的情绪。其中的关键在于对他人行为的解读，如果将他人的行为解读为对自己的忽视或侵犯，我们就很容易生气，并用批评和指责的态度予以反击，试图让对方改变行为来满足我们的需求，但结果往往是事与愿违的。所以，为什么要学习有效的表达愤怒，是因为不当表达愤怒的坏处，是可以伤害你与他人的关系，也会让你的需求得不到满足。

How：那么如何有效的表达愤怒呢？关键在于先控制住情绪，避免条件反射的用指责去反击，所以步骤一，停下来，除了呼吸，什么都别做，让自己的情绪先降温，第二步，冷静的想想，是对方的什么行为让自己生气，自己之所以会生气，是因为将对方的行为做了怎样的解读，第三步，想想自己对对方行为的解读中，反映出自己怎样的需求呢？这时候，可以去和对方沟通，倾听并理解对方的行为，让对方能够静下心来体会我们的感受和需要。这时进行第四步，去表达自己的感受，告诉对方他的做法，给自己带来的感受，不指责不评判，只是表达感受，然后告诉对方，自己没有被满足的需求是什么，希望能够得到对方给予满足。

举例：之前当自己正处在一个人生低谷的时候，下载了一个手机游戏排遣情绪，这时我太太就说我，说现在经济状况不好，你还不想着好好去赚钱，还在这儿玩游戏。我一下子就怒了，立刻大声的反击说，你说我玩儿游戏，你还不是整天在那看剧，你有什么资格说我？你如果对我有什么不满，那咱们就别过了，就离婚吧！于是，我们之间一场大吵，并以此为导火索，进入了长达数年的冷战状态，把彼此伤的鲜血淋漓的！

应用：如果是现在，我会，第一，先深呼吸冷静下来，第二，看到自己将太太的话语，解读为抱怨我没能给到她一个好的经济环境，并且催这我赶紧去赚钱，第三，从中我看到，自己有“被尊重”和“缓解压力”的需求，于是我去和太太沟通，告诉她我的感受和需求，然后她会告诉我，只是因为她很焦虑于家庭的经济状况，而她自己又无能为力，只能寄希望于我，她对我并没有“不尊重”，她是尊重我的，也不想给我施加压力，她全部的希望都寄托在我的身上。后面这部分我太太的反馈，是在数年后我们解除冷战状态后的沟通中我太太告诉我的。

【A1】激活经验（显像提问）

拆书家提问设计：

想象一下，你笔直地站立着，目光直视着你对面的那个人，现在你很愤怒，你觉得对面的那个人，羞辱了你，他瞧不起你，他不尊重你，他不关心你，他不爱你，他伤害了你，你要控诉他，都是他的错。于是一串指责和批评的话语脱口而出，冲对方飞过去。

回想一下，在过去的一个月，或者是更远的过去，什么时候，有一件什么事情，让你处在愤怒的情绪状态，并且，当时你是怎样向对方宣泄你的愤怒的，以及，最后的结果是怎样的。

强调两点，第一，这里我们要去反思的是一个反例，也就是我们觉得自己做的不好的一个相关经历。第二，只需要回想起这样的一个经历即可，不需要现在进行有效表达愤怒的练习和应用。

接下来，我会给到每个小组，两分钟的时间，大家去做一个分享，结束后我会邀请一位小伙伴上来分享！

学习者案例记录：

学习者小舒成分享了她的弟弟让她愤怒的案例。她很看不惯她弟弟打游戏，时常为此唠叨他，终于矛盾激化爆发了冲突。小舒之所以愤怒，在于她的需求是有一个上进的，能在深圳留下来的弟弟，来分担自己的压力，而这个需求没有得到满足。

【A1+】（反思加工）

拆书家提问设计：

好的，感谢这位小伙伴的精彩分享！

假如时光可以倒流让你回到过去，结合今天学到的这个，有效表达愤怒的方法，你会如何处理刚才你分享的那件事情？

我会给到大家5分钟的时间，每个人用1~2分钟在小组内进行分享，待会儿我会请一位小伙伴来给大家做分享！

学习者案例记录：

学习者小舒分享，如果时光可以倒流，自己先深呼吸，让自己的情绪先平静下来。然后想一想自己到底为何生气，看到是因为自己看不惯弟弟打游戏。再进一步，看到自己生气背后，是因为自己的需求是有一个上进的，能在深圳留下来的弟弟，来让自己的压力不要那么大，而这个需求没有得到满足。然后去和弟弟沟通自己的感受和需求，告诉弟弟自己的压力和需求，以及自己对弟弟的期望，并且让弟弟能够理解和支持自己。