如果你只是对某个特定的任务有拖拉行为，那么请记下你对这项任务的看法。TIC意为任务于扰型认知（Task－ Interfering Cognition），而TOC则为任务导向型认知（Task－ Oriented Cognition）。如果你使用双栏法，将TIC一一记下，然后再用更理性的TOC来取代TIC，你受的干扰就会少很多。表5－8中很多这样的例子。在填写TIC－TOC表时，请务必找出阻挠你的认知扭曲并将它记录在TIC中。也许你会发现，你最大的敌人是“非此即彼思维”或“否定正面思考”，或者你有妄作消极预测的坏习惯。一旦你能对这些老是困扰你的认知扭曲类型有所警觉，你就能把它们扭正过来。这样，你的拖延症和浪费时间的坏习惯将自动离开，而果断行事的作风和创新能力则将随之而来。

好的，我看到绝大部分小伙伴都已经看完段子了，没有看完的伙伴也不用着急，我们一起来学习这个段子。下面我先分享一下我对这个段子的解读：

【WHAT】伯恩斯情绪疗法一书使用的是认知行为疗法，而认知行为疗法认为，决定我们情绪或行为反应的不是事件，而是我们的对该事件的认知。也就是说，真正令我们拖延的不是任务，而是我们如何看待这个任务。

【WHY】我们把拖延我们行为的这些负性思维称为TIC（任务干扰型认知），因为它们干扰了我们的行为。所以我们要用积极的、实际的TOC（任务导向型认知）来替换掉它们，这样，我们才可能改变拖延，有效行动起来。

【HOW】那么，具体如何做呢？

1. 找出负面思维，即识别TIC;

2. 确定认知扭曲（参考左侧十大认知扭曲）；

3. 理性回应，即用TOC替换。

由于大家可以用表，也可以不用表，因此列表不作为主要步骤，我这列表是方便给大家讲解。

【举例说明】举个我自己的例子，因为过了30，总觉得身体每况愈下，所以给自己立了个每天运动30分钟的FLAG，但是拖了很久都没行动起来。后来尝试用这个方法，请大家看这个拆页的背面【举例说明】：我要解决的拖延事项是每天锻炼三十分钟。接下来，1、2、3（讲解）。

做完这样三步后，好像觉得：咦，还不错哎。目前，我基本上都能保证每天30分钟的运动，甚至会更长。

【预防异议】有小伙伴可能会问：这会不会太麻烦了呀！每次都要写下来吗？因为认知的的转化不是一蹴而就的，所以刚开始的确会有一些麻烦，写下来可以帮助我们更好地觉察我们的这些认知。随着我们愈加熟练的觉察和使用，我们会将更多地“任务导向性认知”内化，那时候就是一个棒棒哒自己啦！另外想提醒各位的是，在确定认知扭曲时，并没有标准答案，我们通过对负性思维进行认知扭曲的归类是提醒我们我们的思维有出现扭曲。关于这个部分建议阅读该书39-46页对于十大认知扭曲做更多的了解，也欢迎各位小伙伴下来和我讨论。

OK，了解了“TIC-TOC”法，我们摁下时间快进键，直接穿越到2019年的年末。现在是2019年的12月中旬，你要写这一年的总结与回顾了。然而，一看年初立下的那些FLAG，你忍不住开始啪啪啪打脸了。好，停下来，我想问问你，让你打脸（也就是说你一直拖延的）会是什么事情呢？

请自己先思考30秒，写在手中拆页右侧的A2的这个横线上。写完后可以在小组内讨论。稍后，请1位小伙伴上来分享。

学习者姗姗：每周更新一篇公众原创文章。

回应：谢谢姗姗，不光姗姗，我看到大家都写了下来。说到拖延，大家都是深有体会，切肤之痛啊。

现在，请大家就刚才写下的这个事项或者任务，说明你将如何用TIC-TOC法来把干扰你行动的负面思维转化为有利于行动的思维呢？请自己先思考并写在表中。写完后可以在小组内讨论。稍后，请1位小伙伴上来分享。

学习者姗姗：

回应：嗯，如果按照我们的三步法，姗姗其实是直接越过了第二步。

姗姗：好像认知扭曲也没有太大关系。

回应：是这样的，我再补充一下，比如刚才你提到的“家里有很多事情”，如果我们参照左侧认知扭曲列表，可能是非此即彼思维。然后刚才你也调换了。在这里，我们思维转换的比较快的小伙伴，跳过这一步也是OK的。之前也提到过，确定认知扭曲说帮助我们觉察自己。

好，谢谢姗姗的分享。由于时间关系，我的拆书分享即将结束。最后，让我们再次回顾一下“TIC-TOC”法的三个步骤：1.找出负面思维，即识别TIC;2.确定认知扭曲；3.理性回应，即用TOC替换。祝愿大家2019年年初立下的FLAG统统都能实现！

我2-2晋级的内容全部结束，谢谢大家的聆听。