生活中往往会遇到这些情况：朋友约你晚上出去狂欢，但你还有几个专栏要学习；教练叮嘱你一定要控制饮食，但今晚公司聚餐的重头戏是烧烤、火锅和小龙虾；你打算勒紧裤腰带艰苦创业三年，但突然有投资人拿出1000万元现金说：“把公司卖给我，你去享乐吧！”

怎么办？

其实，这些问题都是在考验同一种情感能力：面对诱感时的“自控能力”。如果诱惑战胜了自控，人们会说“及时行乐”；如果自控战胜了诱惑，人们会说“延迟满足”。

自我控制，指抵御外界的感性诱感，坚定实现理性目标的能力。用一个公式表述，就是：长期目标+自我控制>短期诱惑。

怎么才能提高自我控制能力呢？一旦有了公式，就会很容易理解。有三个办法：第一，强化长期目标；第二，训练自我控制；第三，减少短期诱惑。

我们经常会制定很多目标，比如：片段中提到的学习专栏、控制饮食，或者是今年写作20万字、今年看完50本书等等，目标很美好，可是真正完成的有多少呢？为什么这么多美好的目标到最后都不了了之？有一个很重要的原因就是缺乏自控能力，无法抵制各种短期诱惑。

书中用了一个公式表达自控能力，长期目标+自我控制>短期诱惑，所以增加公式左边的重量，减少公式右边的重量，就可以很好的提高自控能力。

像学习、减肥、创业成功，都是长期目标；狂欢、美食、即时利益，都是短期诱惑。如果减肥的长期目标比美食的短期诱惑更强烈，值得恭喜。但如果美食的短期诱惑比减肥的长期目标更强烈，这时候，我们就需要自我控制的能力了。

怎么才能提高自我控制能力呢？书中给出了三个很好的办法：

第一：强化长期目标。把制订的目标以具体可视的形式体现，越具体越好，越容易被看到越好，这样无形中一次次对目标进行了强化。比如把魔鬼身材的美女贴在冰箱上，每次想打开冰箱找东西吃，就提醒自己：正在减肥。用魔鬼身材的诱惑战胜美食的诱惑，强化减肥这个长期目标。

第二：训练自我控制。训练自我控制最有效的办法是：延迟满足。心理学家研究得出，当人们一次次延迟去做偏好的事情能够有效提升自我控制能力。比如喜欢吃奶油蛋糕，尤其是上面的奶油，每次都会先吃奶油，那以后改成先吃蛋糕最后吃奶油，延迟满足喜好。

第三：减少短期诱惑。短期诱惑是阻碍长期目标达成的罪魁祸首，训练自己对短期诱惑做到收放自如，减少吸引力，自我控制能力可以得到锻炼。比如：每次在看喜欢的综艺节目的时候，都跟自己约定，观看的时长，不管多好看规定时间一到立马关闭视频。通过这样的训练，就能一次次减少诱惑的吸引力，提高自控能力。如果实在做不到就远离短期诱惑，卸载视频APP，隔绝诱惑源头，也是一种有效的方法。

A1便签

说一个自己最近的例子。过年期间，看着自己日渐丰盈的身材，在大年初一定下目标：3个月内减重15斤。到今天过去了94天，体重未减反增。反思失败的原因，就是公式中的三项做得不够。每次都是把减肥当口号喊一喊，没有美食的时候这个目标就存在，有美食的时候这个目标就消失了，没有用具体可视的方法去强化减肥这个目标。

逛美食街、同事聚餐都会增加短期诱惑的几率，很容易就遇到勾起食欲的食物，我就好几次没有拒绝同事聚餐的邀请，在饭桌上和同事边吃边聊，吃嗨了，把前面那些天吃的低油低脂餐和运动获得的那么一点点效果又吃回来了。

对达到减肥这个目标决心不坚定，没有主动减少聚餐、美食的诱惑几率，和延迟满足的定力，就是造成这次减肥失败的原因，也就是自控力不够。

A2便签

我现在的目标是“今年12月31日前成为三级拆书家”，根据提高自我控制能力三个办法，我要这么做：

第一、强化长期目标：（1）打印一张三级拆书家证书贴在书桌前，每当我想偷懒看电视的时候，刺激我继续学习，用获得三级拆书家证书的诱惑战胜看电视的诱惑；（2）将这个目标告诉家人和身边的朋友，督促自己不能食言而不断努力。这些都能强化目标。                                             

第二、训练自我控制：不得不承认人的时间和精力是有限的，特别是出门要工作、回家要照顾孩子的人，可控时间实在是不多，要达到目标就要把有限的时间集中在有限的事情上。练习拆书过程中，有时会想练习其他更轻松的，比如书法、手绘等等，看起来也是学习，但是会占用我学习拆书的时间，影响目标的达成，每当我出现这些想法时，都要在确保拆书学习任务完成的前提下再去做别的，延迟满足其他喜好。

第三、减少短期诱惑：看电影、追剧、刷微博，及时行乐的诱惑一不小心就会冒出来，打乱学习计划，不是说这些完全不能做，不然生活会有些枯燥。但我会对这些短期娱乐在进行前就设定好时间，时间一到立马停止。如果到了规定时间没有结束，以后就不看了，卸载app断绝诱惑源头，直到成为三级拆书家后再看。

相信通过以上的方法，我一定能实现目标。

法国作家蒙田曾说：真正的自由，是在所有时候都能控制自己。当我们拥有了收放自如的自控能力，就能抵抗外界的感性诱惑，实现理性目标。