训练“意志力肌肉

无论是举杠铃来塑造肱二头肌，还是发短信来训练大拇指，只要通过训练，你身上所有的肌肉都能变得更强健。如果自控力是肌肉的话(仅仅是比喻意义上的肌肉)，我们也应该能训练它。锻炼身体可能让你的自控力肌肉感到疲惫，但经过一段时间的锻炼，它肯定能变得更强健。研究人员已经把这个想法融入了意志力训练体系。我们说的不是军训，也不是断食法。这种锻炼的方法更简单—让人们控制自己以前不会去控制的小事，以此来训练自控力肌肉。

比如，在一个意志力训练项目中，(被试者需要自己设定一个期限，并在规定时间内完成任务你可以用这种方法对付你一直拖着不做的事，比如清理壁橱。你设定的期限可能是：第一周，打开柜门，看着一堆乱七八糟的东西；第二周，整理好挂在衣架上的东西；第三周，扔掉所有在里根政府上台前买的衣服；第四周，看看慈善商店还要不要旧东西；第五周，成果自见分晓。当被试者给自己设定了2个月的期限后，他们不仅会清理壁橱、完成项目，还会改善饮食习惯、勤加锻炼、戒掉香烟、酒精和咖啡因，就像是他们的自控力肌肉更强健了一样。另一些研究发现，在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势、每天都用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。

虽然这些小小的自控力锻炼看起来无关紧要，但它却能让我们应付自己最关注的意志力挑战，比如集中注意力工作、照顾好自己的身体、抵制住诱惑、更好地控制情绪。一个由西北大学心理学家团队牵头的项目还研究了两周的意志力训练能否降低对爱侣的暴力倾向。他们给40个成年人(年龄从18岁到45岁不等，但全部处于恋爱中)分配了三种不同的环境。第一组被试者需要用不常用的一只手吃饭、刷牙、开门。另一组被试者不许轻易发誓，必须说“好的(yes)”而不是“好(yeah)第三组没有任何要求。两周后，在妒火中烧或觉得没有被伴侣尊重时，处于自控环境中的前两组被试者已经不太容易出现暴力反应了。但是第三组的反应毫无变化。我们都知道，人们且失控或怒火中烧，会做出很多让自已后悔的事，即便你本身并没有暴力倾向。

这些研究中训练的“肌肉”不是为了让你在规定期限前完成任务、用左手开门或不说脏话，而是让你养成习惯、关注自己正在做的事情、选择更难的而不是最简单的事。通过每一次意志力练习，大脑开始习惯于三思考而后行。

意志力实验：锻炼意志力如果你想有一套属于自己的意志力训练方法，不妨试一试下面几个“自控力肌肉”锻炼模式。

   *增强“我不要的力量：不随便发誓(或者不说某些口头禅)、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。

   *增强“我想要”的力量：每天都做一些事(但不是你已经在做的事)，用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。

   *增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具，铅笔和纸就够了。

  
你可以选一个和自己面对的意志力挑战有关的练习。比如，如果你的目标是存钱，那么你就需要记录支出情况。如果你的目标是多锻炼，那么你每天早上洗澡之前就要做10个仰卧起坐或俯卧撑。即便你的实验结果不会直接服务于你的目标，自控力肌肉模式也会告诉我们，即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力，也能为你的意志力挑战积攒能量。

【what】这个拆页中将我们的意志力喻为我们意义上的肌肉，是可以通过我们的锻炼去增强的。

【why】拆页中提到我们总是因为失去自控导致拖延的行为（汇报总是最后一个上交）/一些不好的习惯（东西随处乱放）/和无法控制的情绪（冷暴力或者热暴力）。而这些都会影响我们在工作和生活，以及亲密关系。细节决定成败，如果我们从一开始在源头解决问题，相信这些都不会是问题，因为你不解决问题，你就会成为问题。

【how】那如何锻炼和增强我们的意志力去解决这些困扰呢？

一、增强“我不要”的力量：选定你认为的因为自我管理失控导致的不良行为。可以是不迟到，不说假大空的话，不翘二郎腿，不说脏话，不对人发火，改掉晚上23点后睡觉的习惯；

二、增强“我想要”的力量：通过好的方法去进行自控，养成好的行为：比如在发火时深呼吸5下，一天发火最多1次。所有的东西定点拿和放，学习标准的站姿坐姿等，设置晚睡提醒等……选定一件你最想改变的一些小事，刻意告知自己要自控。

三、增强“自我监控能力”记录你平常不太关注的事，比如今日有几次物品是定点取和放的，每天晚上几点入睡等……用纸笔简单的工具记录即可，也可以使用手机自带备忘录记录。这样的方式在于提醒你自己自控管理情况如何，一目了然。

【where】今天拆页讲的“增强意志力”，适用于我们工作和生活中对具体的行为和习惯，以及情绪等方面去增强我们的意志力。

A1：我最大的毛病就是东西随处乱放，这样的后果有什么呢？1.找东西花时间；2.东西找不到；3.乱！上周天我去雅安考最后2门的自考本科，雅安有个上里古镇，我考完去那里旅游的时候见到一个老奶奶卖红豆做的耳环和项链，我觉得很新奇，于是把我自己的黄金耳钉取下来放手里试红豆的耳环，后来觉得不是特别好看就没买。大概过了1个小时，我在返程的大巴上才想起我的耳钉不见了，又不可能回去再找耳钉，因为不记得自己丢那里了……就这样我损失了450元。除了心很痛之外 ，还觉得自己的这个毛病确实一定要改了，因为这样的事情发生太多了，细节决定成败啊。

A2：

每日关注以下动作：

增强“我不要”的力量：每天提醒自己东西不要乱放

增强“我想要”的力量：从今天起所有的东西定点取定点放，如有违反，给我室友5块钱一次。

增强“自我监控能力”：用手机备忘录记录我每天给了多少钱，一周做总结，然后在下周中继续规范和约束这个习惯，让自己养成好的习惯