摘自《练习的心态》——托马斯 M. 斯特纳（Thomas M. Sterner）

所谓的4“S”方法，是指：以四个“S”开头的英文字母，它们是：简化（simplify）、细分（small)、缩短（short)和放慢（slow)。

简化。当你致力于完成某个特定的项目或者从事某项特定的活动时，将它们细分为一些组成部分，来使之简化。不要设定太遥远以至于自己达不到的目标。不切实际的目标会导致挫败感和失利，如此一来，你将怀疑自己的能力。成功地达到毎个简单的目标，将使你产生强大的动力，驱使自己不断前进，而且，你也不会在自己的能力达不到时感到精神疲惫。

细分。在清楚了自己的总体目标后，记得将它作为一个船航或者遥远的灯塔，使你能保持处在正确的航线上。但要将总体目标细分成一些较小的部分，以便你能够用适当的专注度来实现它们。你会发现，专注于细分的目标，比起专注于总体任务更容易一些，而且能让你反复体验成功的滋味。和其他方法一样，细分不仅仅适用于特别的努力，而且适用于普通的日常生活。面对一个健身计划的时候，可以采用细分的方法，同时，面对在周六下午打扫车库这样的任务，或者促使你改变视角以培养更大耐心的任务，也可以采用细分的方法。大多数人可能认为打扫车库的任务是一项值得整体上一拖再拖的任务。但完成了这个任务时，请你回过头再来审视一下自己对这项任务的感觉。你会发现，你往往从整个任务的角度来观察在这项任务中必须付出的努力。看着面前的整个任务，你真的觉得它十分繁重。这种观点会让你带有许多主观判断和负面情绪。假如你发现自己在这样说，便可以完全预期自己秉持这种观点："我要做的事情太多了。是应当继续做这件事，还是应当放弃？我是不是还需要做那件事情？整个车库里一团糟, 打扫起来要花很多时间，耗费很多精力，而且要在我忙完一星期的工作之后，又来做出许多我不喜欢的决定。我只想放松一下。"所有的这些内心独白与打扫车库没有任何关联，却让你感到精疲力竭。

将它细分为较小的部分时，你便大幅简化了工作任务， 比如"我先从这个角落开始收拾，并且只擦一下窗户。就是这些。我不担心其他的地方。现在我只关注这个角落，把这个角落收拾出来便行了。"现在，摆在你面前的是一项较小的任务，它并不会让你产生要打扫整个车库的这种无可抗拒的心理。

缩短。现在，你可以把任务的时间缩短，比如，"我将在接下来的几天里，每天花45分钟的时间来打扫车库，直到把它彻底清理干净”不论做什么，只做45分钟，总是可以忍受的。在45分钟的时间里，你一定要只打扫车库的某个角落，那样的话，这一天下来，就能把这个角落落清理出来。你抬着表来计算 时间，45分钟一到，便放下手中的活，离开车库，如此一来，你会有一种控制的感觉，并且对自己离清理车库的目标又近了一步而感到满意。这时的你，不会有挫败感。你已经将任务细分成较小的步骤，并且让自己只在较短的时间内保持专注，从而简化了任务。你在练习着完美地清理车库的艺术。

放慢。在你做事的过程中，将放慢融合进来，是一种悖论。我说的放慢，意思是要让自己内心平和，关注你正在做的事情。这种平和，将依你的个性特点以及要完成的任务的不同而各异。如果你在洗车，手里拿一块海绵慢慢地擦，慢到足够可以细致地观察自己的动作。但这种放慢，与你慢慢地学习一个新的电脑软件不同。如果你意识到了自己在做什么，可能会以合适的节奏做这件事。放慢悖论在于，由于没有浪费自己的精力，你会发现，你反而能比平时更快、更轻松地完成任务。试一试，你会发现的。

这种刻意的放慢步调，另一个有趣的方面在于，它改变了你对于时间流逝速度的感知。由于你的所有精力都投入到了你正在做的事情上，你便失去了对时间流逝的感觉。

what:

拆页中作者提出了4s的方法。简化（simplify）、细分（small)、缩短（short)和放慢（slow)。运用这四个s，可以让我们建立“以过程为导向”的练习心态。不在只关注“结果”。也不是只为“结果”而努力。

why:

如果我们只为“结果”而努力，我们将完全，陷入焦虑当中（尤其是事情比较多，比较难的时候）。而如果通过4s，让我们专注与“过程”，享受过程中的每个细节，我们将在非常轻松，非常愉悦的状态下，完成这件事情。而且，往往花费的时间也要比以前短很多。

how:

那么具体要怎么做呢？

第一，把复杂、繁重的任务，简单化。一般难以完成的任务都是因为过于庞大。我们可以尝试把他们变成一个个小的简单的目标。简单到可以很轻松的完成。然后一个个去完成他们。比如，收拾自己屋子，是个大的工作。我们可以把他简单为收拾衣服，收拾书桌，这样的小的简单的目标。

第二，拆解细化成每一个小的步骤。还说，收拾自己屋子。刚刚我们已经简单化为了收拾衣服，收拾书桌。我们尝试把收拾衣服，拆解细分：今天晚上回去，我就先把脏衣服，收起来放到盆里，即今天专注于收衣服。明天晚上回家，就把盆里的衣服放到洗衣机里，即明天专注的点是洗衣服。然后，其他事情在依此类推。不要觉得好笑，说我一次，就可以 完成所有。在生活中，往往我们会被各种事情牵绊，我们如果一想到我要花一个晚上收拾屋子，你本能的就会放弃，然后对自己说我还不如看个剧，玩会儿游戏呢。。。然后一周过去了，你也不会收拾一下。。

第三，尽量缩短每个步骤所要花费的时间。这个要按自己的情况来定。还说收拾屋子，如果你之前就有随手整理的小习惯，可能很快就能把脏衣服放到盆里，这个小步骤对你来说相对简单，时间花费也是合适的。但是如果你没有一个好的随手整理的习惯，可能把脏衣服放到盆里，就要花费你很长时间。这样，就不太合适了。所以，我们要在细分的基础上给自己 设置整理的时间。比如，每次就只整理30分钟。30分钟一到，立马放下工作。没做完的，留到明天的30分钟做。这样，每次只是30分钟，我们有了掌控感，就不会有执行压力。

第四，在执行每个步骤的时候要放慢你的动作。这听起来好像和第三步骤有点冲突。但其实，是要让你自己在执行小任务的时候内心平和，关注你正在做的事情。这一点，尤其重要，也是练习心态养成的关键。如果，你不放慢速度，保持内心平和，你将会再一次把这个小步骤当成目标，结果又变成了“以结果为导向”，你将变得不耐烦，总是想着赶紧结束，然后去看剧或玩游戏。所以，尽量放慢你的速度， 去观察你在做的事情。这件是冬天的衣服，那件是刚换下的，过两天我还想穿。慢下来，专注自己做的事情。

比如拆书这件事，对于我这个学习困难症患者来说，任务非常繁重。之前我已经拆了3次1-2了，经历大致相同。每次拿起书，根本静不下心来看，总是感觉作者啰里啰唆的说一堆话，而我总是找不到一个合适的片段。想想不久就要分享了。然后，陷入无限的焦虑中。。。最后，往往是拖延到要拆书的前一天晚上，才写出来实录，可想这样的实录是怎样的水平。。。所以，前3次的失败，就很正常了。

那么运用今天的拆页，我是这样做的：我会先把下月拆书这个目标简单化为几个小目标：1、阅读成长手册关于当前要拆的级别的要求。2、阅读要拆的书，找到合适的片段。3、筛选片段。4、确定主题，写拆书信息，发送给轮值主席。5、写逐字稿，并发送给师父和教育长老。6、根据反馈，修改逐字稿。确定后，发送逐字稿给观察家。7、浏览、检查、预备、拆书。8、打印拆页。9、现场拆书。10、记录现场实录。11、整理实录，提交拆书帮官网。

然后，把每个步骤再次细分， 步骤1、阅读成长手册关于当前要拆的级别的要求。我发现共有8页内容我一次看不完，看完也花费很多时间，所以我分成2次，中午看4页，晚上看4页。

在阅读成长手册的时候，每次限定时间在30分钟，只看30分钟，时间一到立刻停止，剩下的就留给下次的30分钟在看。

最后执行的时候，放慢自己的动作。我已经把每个步骤都设的极其简单了，在执行的时候，我就只沉浸在当前要做的事情上。阅读成长手册，仔细阅读，甚至去揣摩前辈拆书家们为什么这么写？他们修辞手法是怎么使用的？这一段多少字？下一段多少字？无论哪个步骤的执行，都按照这样做，沉浸当前做的事情。

这样做下来，好像一切的事情都是顺理成章的，没有一点争战。少了焦虑的情绪，相信时间上也要比之前用的少了。

【A1】激活经验：

下面大家按照我刚才分的组，在组内讨论分享下：

自己有没有遇到过这样的情况呢？总是觉得任务繁重，恨不得争分夺秒的要完成。结果，陷入焦虑，带着烦躁的心情做事。要么根本一点都没做，要么做了也往往做的一塌糊涂，最后糊弄了事？请说出具体的事件经过，在小组内分享。

【学习者案例记录】王娟分享：提交实录，这个工作让我很头疼，又要干这个又要弄那个，总想着赶快弄完，结果，每次一开始整理，就感觉各种烦躁。导致之前好多次，我都是在最后期限才提交，结果就是写的特别差，好多次明明现场过级了，总舵评审又给挂了。。

【A2】催化应用：

请大家在便签上写下，自己以后遇到这样的事情，运用今天学到的片段该怎么做？请在便签上写出行动步骤，步骤要做到，有明确的时间限制、具体、可衡量或可观测到的预期结果。

【学习者案例记录】

下周一前，我要提交2-3实录。

1. （把提交实录的事情简单化）把大目标提交实录，分为3个简单的小任务：官网填写实录，整理录音、预备表等资料上传，填写成长手册记录并拍照上传。
   

2. （把任务在细分）官网资料整理，细分为两步，1.先把现有资料全部拿出来，放在一起。2.阅读I部分，并写下要修改的备注。3.根据备注修改I部分。4.阅读A部分，并写下要修改的备注。5.根据备注修改A部分。

3. （缩短时间）每个步骤，半个小时，如果超出半个小时，就停下来，再分一个步骤，下次写。

4. （放慢动作）写的时候，放慢速度，观察自己的打字规范，用词规范，是否口语化。