三、阅读原书拆页（预计时间： 3 分钟）

【主题】：如何摆脱“但是”——反驳“但是”

【片段来源】：《伯恩斯新情绪疗法》P95-96  戴维伯恩斯   

【R:阅读原文】

   “但是”可能是积极行动的最大障碍。——你正在考虑积极地做某件事，突然你就用“但是”给自己找了许多借口。比如说：“我今天应该出去跑步”， “但是……”
    1. 我真的好累；
    2. 我本来就是个懒鬼；
    3. 我没心情。
    诸如此类。
    还有另外一个“我可以戒烟，但是……”的例子：
    1. 我没有那种自制力；
    2. 我不喜欢突然就戒掉，也许应该慢慢来，这样痛苦也少些；
    3. 我最近压力很大。
  如果你真的想给自己一点动力，你得学会摆脱“但是”。有一种办法可以帮助你，这就是表5-6中的“反驳‘但是’法”。

假定现在是星期六，你准备今天修剪草坪。这件事你已经拖了三个星期，现在杂草丛生，乱得不成样子。你告诉自己：“我真的应该修剪一下了，但是我现在没心情。”在“但是”栏里记下这一想法，然后在“反驳‘但是’”栏中予以反击：“只要一开始动手我就会慢慢有心情了。等把事情做完，那种成就感太棒了。”接下来，你很可能会出于条件反射，又继续编造新的反对理由：“但是现在草长得太高了，一辈子都剪不完。”现在，再用一个新的反驳论点来反击（如表5-6所示），然后一直继续，直到你没有借口可找为止。 

四、I拆书家讲解引导（预计时间：4分钟）

好，小伙伴们都示意我了。接下来，和大家分享一下我对这个片段的理解。

（what）大家可能会问：这拆页的内容跟书名不是很相关啊。这是讲拖延的啊，怎么会跟什么情绪啊，抑郁啊相关呢？其实人总是充满惰性，在面对一些棘手或者麻烦，甚至自己恐惧的事情时，我们习惯于用“但是”给自己找借口，比如片段中的第一个例子 “我本来就是个懒鬼。”和第二个例子中的“我没有那种自制力”。这个时候，我们就应该及时使用“反驳 ‘但是’法 ”，促使自己马上行动起来。

（why）为什么要马上消除这些负面情绪呢？心理学界现在普遍认为，拖延是结果，是源于一些错误的心理认知。另外，拖延伴随而来的焦虑，愤怒和绝望，甚至是习惯性无助，也会加强我们这种认知扭曲和抑郁。最终逃不出恶性循环的圈。

（how）“反驳 ‘但是’法 ”具体应该如何做呢？其实非常简单，只有三步。

第一步：察觉“但是”——马上停下，提问自己是否在找借口。

第二步：反驳“但是”——开始理性地反驳，一个一个反驳下去。

第三步：战胜“但是”——马上开始行动。

【深度加工原文】

    我有一颗智齿没长出来，还时不时有种想破土而出的冲动，导致自己牙经常疼，所以我认为这颗牙必须去医院拔了，但是自己非常害怕拔牙齿这个事情，于是内心反复纠结，这一纠结就纠结了大半年，因为脑中一直有一个理性的声音和感性的声音在对话。

理性声音说：这个智齿已经严重影响你的工作、生活了，去医院拔了吧。

感性声音说：但是拔牙太痛了，很多人都有智齿，也没事啊。

理性声音说：的确很多人都有智齿也没事，但是每个人情况不一样，你都已经一个月一次牙痛，严重到不能吃东西、不能睡觉啦。

感性声音说：但是拔牙很痛啊，我很害怕。

理性声音说：现在拔牙都会打麻药的，而且还可以让你老公陪你去啊。

感性声音说：但是医生说拔牙需要住院几天，我上班很忙，请不出假啊。

理性声音说：生病请假是人之常情，单位不是一年有三天带薪病假的吗？工作可以让同事帮忙几天，同事也能理解的。

感性声音说：但是我有颞颌关节紊乱综合征，如果嘴巴张的太大或者时间太久，下巴要脱臼的啊。

理性声音说：这个没什么可担心的，给你拔牙的都是医生，脱臼这点事他肯定能帮你轻松安回去啊。

感性声音说：但是人民医院口腔科非常忙，经常挂不到号。

理性声音说：现在可以手机上预约挂号的，你可以提前先挂号，不会浪费时间。

感性声音说：好吧。那我现在就去挂号并预约拔牙时间。

【预防性讲解】

         有的伙伴可能会说，这些方法太麻烦啦，真的有那么多时间让我们去想吗？而且我当时也分不清是什么“但是”。其实我开始的时候也有这种感觉。但事实上，比起这种麻烦，这种分不清的感觉，无法去积极行动，无法达成目标的感觉更持久、更令人沮丧。

       根据我的个人经验，一旦有意识去实践，形成习惯，其实没多久就能厘清自己的“但是”。退一万步说，学习这个技巧，我们又不跟谁比赛，拖延是常事儿，久病成医，练习的机会，我相信还是很多的。

五、【A3】现场演练（预计时间：10分钟）

拆书练级中，晴晴已经顺利通过了2-3的练级，但是在2-4的练级中，晴晴已经参加线下练级三次了，依然没有通过。一直坚信试不过三的晴晴内心产生了想要放弃的念头，对于分舵邀请她继续练级也是一拖再拖，她的内心理性声音总是在说：“再去练吧，前面已经付出了半年时间了，要一鼓作气啊。”但是感性声音总是在喊：“都三次了也没通过，我看来真的不适合这个”。晴晴很纠结，我们应该如何帮助她呢？

现在我们在小组内进行角色分配和扮演，一个扮演晴晴的理性声音，一个扮演晴晴的感性声音，通过对话设计，运用我们刚刚学到的三个步骤（敏锐察觉“但是”，线性反驳“但是”，采取行动）来引导晴晴克服困难，继续参加练级。现在给大家7分钟时间进行练习，时间到了以后我们请一组小伙伴给大家表演下你们的情景对话。

【学习者案例记录】   姚慧芬……扮演理性的晴晴     姚瑶 ……扮演感性的晴晴

（理性晴晴）：晴晴，你很久没去参加拆书线下练级啦，是不是这个周六来参加练习2-4呢？

（感性晴晴）：我是很久没来练级了，但是我最近很忙，没有时间来参加。

（理性晴晴）：忙确实让人理解，可是我们的拆书练级只在周六晚上，我相信时间挤挤总是有的。

（感性晴晴）：但是我没什么信心，都说试不过三，我已经参加了3次了，2-4还是没有过，我不想再去丢脸了。

（理性晴晴）：你前面付出了大半年的时间，一直都很优秀，你看我们是不是本着先完成再完美的心态去呢？我们都相信你可以的。

（感性晴晴）：但是我一直选不好片段，教练一直都认为我选的片段不合适，这个太难了。

（理性晴晴）：有小伙伴分享说可以在拆书家网站寻找他人选的优秀片段，这个选片段就不会这么难啦！

（感性晴晴）：好吧，那我今天晚上就去找个片段，重新准备，参加下一次的线下练级。

六、拆书总结（预计时间：1分钟）

 感谢姚瑶和慧芬精彩生动的演示，谢谢你们的分享和配合。如果我们能战胜所有的“但是”，也许我们会更加相信自己能做到自己想做的，更开心，也更有力量。所以当阻碍我们行动的念头出现时，请使用“但是”反驳法，一直反驳ta，直到你没有借口为止。今天我的拆书就到这里。谢谢各位小伙伴，