表达愤怒

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。

首先，停下来，除了呼吸，什么都不做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒—怒火此时已经转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷：“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

愤怒来了，是压抑还是爆发？其实，只要方法得当，愤怒也可以表达出来。

首先，转移注意力。只有克制瞬间情绪反应，才能进入下面的更为理性的环节。

接着，理清思绪，了解自己的需要。问自己现在的感受是什么，内心的需要又是什么？

最后，表达你的不满，说出你的愤怒。真诚，不评价对方，不评判自己，只说出自己的感受，提出你的具体需求。

或者说这个太理论了，在实践中很难用得上，。。。实际上，我们只要运用得当，会有很好的效果的，和大家分享一个事例：

上周一我妈做了一个小手术，婆婆知道后，没有表态。直到第二天晚上，当她拿着马报，让我帮她分析诗句的意思时，顺带问了一句：“你妈妈现在恢复的还好吗？“当时我也不知道哪里来的怒火，噌噌噌往上窜。我意识到自己的情绪。

首先，转移注意力。我借故去了趟房间，翻看了一下手机以平复自己的情绪。

接着，理清思绪，了解自己的需要。我问自己，我是生气发火，抱怨婆婆不懂人情世故，然后大吵一架，把关系搞僵呢？还是希望和亲爱的婆婆好好沟通呢？那么，我现在的感受是什么？失望失落。我的需要是什么？婆婆能看重家庭联结，和我一起去医院表示关心。

最后，表达我的愤怒。我走出房间，说：”妈妈。我妈那边恢复的还好。这两天，也有很多亲戚都陆续到医院探望，你们没有过去我心里是有点失落的。当有人提起时，我都推脱说是我没让你们来，天气太热，走来走去麻烦。“

我还没说出我的具体请求，婆婆已立刻提出吃完饭就过去，她还补充说，本打算等妈妈出了院再去家里探望的.......

试着假设一下，如果我当时没有这样做，会发生什么？表现出不耐烦，生气，抱怨，引发更多的不良情绪，然后争争吵吵......这些都不是我们想去经历的。

 【A2】催化应用（7-9分钟）

（分步催化）

同事或朋友无理的言行举止，丈夫或妻子的不理解、不协助，孩子在家在校不好的表现，长辈（领导）过分的言语或要求......你在工作和生活中会遇到哪个情境？

（请大家思考并想出具体情境后）请分享一个具体的例子，说明今后你会在这样的情境下如何恰当地表达你的愤怒。

学习者案例记录：

学习者1：

如果今后我老公在没有告知我的情况下很晚回家让我感到生气时，我会试着恰当地表达我的愤怒。

首先，我会站在我们家的镜子前，深呼吸，平复自己的情绪。

然后，我会观察自己的内心感受和需求，我很担心也很生气，我希望他暂时不能回家能电话告知一声，免得我在家瞎担心。

最后，表达我的愤怒。对老公说出我的感受和需求。亲爱的，我打你电话一直打不通，我很担心你，我希望你在不能及时回来的情况下能给我打个电话。

结语：今天我们学习了在愤怒来了的时候，练习静下来，观察自己的感受和需要，然后把它表达出来并提出请求，来化解冲突，希望可以帮助伙伴们正确面对愤怒情绪。