【学习分目标1】在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者在产生愤怒情绪时(where)，能够通过“觉察－写剧本－改剧本”的方法（澄清），制定（行为）一个新的事件发展“剧本”（界定），从而相信愤怒产生的根源来自我们的想法而不是对方的行为。

下面给大家用1分钟的时间，阅读手中的原文片段，阅读完成的小伙伴可以举手示意我。

【R原文片段】谁惹你生气了

“别人!

他妈的!

我受够了!

我想远离人群!”

有一个女人凌晨两点记下了这些想法。她当时睡不着，公寓楼里的狗为什么还在叫？邻居为什么还吵吵嚷不为別人着想?我敢打赌，你和她一样也会认为是别人愚蠢自私的行为惹恼你了。

你认为是外部事件惹恼你了，这本无可厚非。当你生某人的气时，你会下意识地认为他(或她)就是导致你心情不好的罪魁祸首。你会这样想:“你烦死我了!是你把我惹毛的!”如果你这样想，你就错了，因为别人事实上不可能让你生气。是的，你没听错。在电影院排队时，可能有冒失的少年在你前面插队。在古玩店里，可能有个骗子把假古币卖给了你。一个所谓的“朋友”可能在生意盈利分成时压榨你的那一份。你的男朋友可能明明知道你注重时间观念，可他约会时还是屡次迟到。不管你认为别人是多么的卑鄙无耻，他们都不可能惹你生气，在过去不可能，在将来也決不可能。残酷的事实在于，你所感受到的每一丝每一毫的愤怒都是你自己引发的。

你觉得这是歪理邪说、胡说八道吗?如果你认为我在昧着良心说话，你可能会恨不得把这本书烧了，也可能厌恶得想把它一扔了之。如果是这样，我敢肯定你会继续读下去，因为——

和所有的情绪一样、愤怒也一样源于认知。图7-1分析了思维和愤怒情结之间的关系。从图中可以看到，在任何事情激怒你之前，你必须先了解发生的事情，然后再用自己的思维解释一遍。你的感觉来源于你对事情的理解方式，而不是事情本身。 

我看大家基本上都读完了。

【what】这个片段告诉我们，引发我们愤怒的，不是对方的行为（外部事件），而是我们的想法。大部分情况下，愤怒是由于你认为受到了别人不公平的对待。但事实上，公平从来就没有统一的标准，当你生别人的气并指责对方“不应该”时，一般来说，如果换一个角度来看，他们的行为往往非常公平。

【why】给大家讲个我自己的故事：我是做绩效考核的，在上个月绩效考核例会上，我们科受到了厂长非常严厉的批评，原因是安排的一项工作（组织各科室制定今年的绩效考核方案）迟迟没有完成。厂长批评我们工作拖拉，没有责任心。我听了，非常生气，心想“这件事，我一直在催办各个科室提报考核指标，是那些科室一直提报不上来，而且我已经将工作进展情况和存在的问题汇报过了，厂长当着这么多单位在会上批评我们，给我们下不来台，让别的科室看笑话，太没道理了，原因根本不在我！”于是，会后，我对我们科长发了一通牢骚，本以为他肯定比我更生气。然而，科长却并不生气，他说“小林，你先坐下喝点水，其实这件事我想，厂长发火也是有好处的，这事拖了这么长时间都完成不了，卡住了，第一，厂长跟我们一样着急，希望快点完成；第二，发火是为了警告其他科室尽快提报指标，他分管我们科，又不分管其他科室，只能是批评我们，但他的目的却是提醒其他科室不要拖拉，你想，现在他一发火，我们的工作是不是马上就好推进了！”大家看，同样一件事，当想法不同时，科长认为是好事，而我却非常生气，我们的情绪简直天差地别，所以说，引发我们愤怒的，不是对方的行为（外部事件），而是我们的想法。

【不这么做的坏处】如果我们认定是别人的行为导致了自己生气，那么有两种可能：①你采取一些过激的行动，与对方发生冲突，这种行为往往是“杀敌一千，自损八百”，不但解决不了问题，还会带来非常严重的后果。②你强压怒火，回避或消极抵抗，这使我们处于非常糟糕的情绪之中，严重时会影响自己的健康。

【how】那在事件激怒我们之前，如何才能化解愤怒的情绪呢？具体有三个步骤：

第一步：觉察。愤怒通常会伴随一些生理现象，比如：心跳加快、呼吸急促，或者开始采取冷嘲热讽、跺脚等行为，当我们意识到自己将要生气时，要及时提醒自己，深呼吸，保持冷静。

第二步：写剧本。写下外部事件（行为）、我的想法和我的感受（情绪），比方说：①外部事件：开会时，领导对着我大声嚷嚷；②我的想法：他不尊重我，让我当众出丑；③我的感受：尴尬、窝火……

第三步：改剧本。质疑并转化自己的想法，问自己几个问题：“我的想法是我的主观猜测还是有事实依据，这合理吗？”、“他是故意要伤害我的吗？”、“发怒能帮我实现预期目标吗？有什么好处？”然后改写上面的剧本。比方说改成：①领导冲我发火了，这是事实，但这不能证明他不尊重我，而且平时大部分时间，他对我还是非常好，非常关心的；②这次他可能是着急，一时控制不好自己的情绪，并非故意想伤害我；③跟他吵一架也于事无补，反而会让我们的关系更加紧张，自己生闷气除了伤害自己更没用了，不如想想办法事后及时沟通解决问题。相信通过改写剧本，我们的愤怒情绪会减轻很多，并更加趋于理性。

【预防异议】可能有的人会说，道理我都懂，但我就是控制不住发火。有时我们确实做不到，那我们可以在事后复盘反思，刻意练习，而不是责怪自己刚才没做到。也可能有人会说，难道生气就没有一点好处吗？当然不是，愤怒是一种身体向我们发出的警告信号，它让我们意识到某种需求没有被满足，如果愤怒能够促使我们达成目标，那这种愤怒就是有益的，比方说种族歧视，安全受到威胁，家人受到伤害……，这时候我们采取合理的方式去表达愤怒，并付诸行动，就可以改变现状，甚至推进社会的进步。但我想说的是，多数情况下，我们的愤怒并非是由于对方的行为导致，而是由于我们的错误认识和想法导致的。

【适用边界】本方法可以帮助我们在即将产生愤怒情绪时，及时改写我们的想法，理性看待问题，从而化解愤怒。

【A2催化应用 场景设计】

分步催化法1

接下来，请设想一下，在未来一周内，你可能会遇到的让你生气的事。例如：儿子不听话；婆婆没完没了的唠叨；堵车；同事忘了通知你今天必须交稿件；不小心弄丢了一笔钱……请你试着去想象一下那个情景，并在小组内分享，时间是2分钟。强调一下，分享的一定是你未来可能遇到的情景，不是你的过往经历。

…………

好，现在哪位小伙伴愿意来分享一下？

        学习者芒果分享记录：

       最近一个月，我们开始新小学生面试，校长安排我当主面试人，工作量太大了，已经占用了我大量私人时间，中午晚上我都在加班，我感觉下周继续这样过下去，我就崩溃了，肯定会压不住跟校长发火了！

       分步催化法2

非常感谢芒果的分享，现在，请把刚才想到的情景，使用“觉察—写剧本—改剧本”的方法，每人编一个小剧本，看看如何通过这个方法改写你的非理性想法，化解心中的愤怒。注意一定要有人物、故事情节，包括起因、经过、结果，对话、动作等，2分钟时间写剧本，1分钟时间在小组内讨论，稍后我们请小伙伴们分享一下小剧本。

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好，时间到，那我们现在还是请芒果来分享一下她的小剧本！

……

学习者芒果分享：

主题：恶战领导

时间：下周的某一天

地点：办公室

人物：我

起因：我又要加班了，感觉自己能量已经被榨干了！真不想当主面试人，开始生校长的气。

经过：

①觉察。当发现自己开始心跳加快时，及时觉察自己的愤怒，深呼吸，跟自己说“冷静一下”。

②写剧本。

外部事件：领导给安排的本职工作以外的任务太多，超过自己的负荷。

我的想法：有那么多老师，而且我已经给领导造成身体不好的印象，为什么领导还非要安排我做这样工作，让我这么累！这不公平！领导一点都不体谅我。

我的感受：生气，伤心……

③改剧本：

校长安排我做这么重要的工作，并不是他不体谅我，这种想法无事实依据，事实是他安排我做，是对我信任，觉得我这方面工作经验比较多，工作能力强，有思想。

如果冲校长发火，肯定会使我们关系恶化。这样做对谁都不好，其实领导是很看重我的。

结果：通过改剧本，发现自己的想法还是有点不太理性的，经过改剧本，内心舒服多了，也不再生气了，准备找机会跟校长汇报一下自己最近的状态和感受！

【过渡 点出两个片段之间的关系】感谢芒果的精彩分享，刚才我们学习了通过“觉察—写剧本—改剧本”的方法化解我们的愤怒，但有时候当别人做了你实在不喜欢或接受不了的事情，比方说老公出轨，要想改写剧本，对多数人来说很难做到。接下来，我们要学习一种方法——移情法，它是本书中最顶级的魔法，可以帮助我们摸透对方的确切想法、动机和感受，只要你掌握了这个方法，即使别人的做法你可能不喜欢，你也能做到理解，并减轻愤怒。

【学习分目标2】在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者在产生愤怒情绪时（where），能够学会使用移情分角色扮演法（澄清）重述（行为）一个新的事件经过（界定），化解愤怒情绪。

下面请大家花1分钟时间阅读一下这个片段。

【拆页2 】准确的移情

移情是愤怒的终极克星。它是本书中最顶级的魔法，它实用可行，可以产生神奇的效果。这种魔法可不需要哈哈镜。

我们来定义一下这个词。说到移情，我指的不是感同身受的能力、因为那只是同情。同情虽然备受推崇，但在我看来，它有点被人高估了。说到移情，我指的也不是关心体谅，因为那是支持。支持也同样是个备受推崇但却被人高估的词。

那么，到底什么是移情呢？移情就是摸透他人确切想法和动机的能力，让别人不得不说：“没错，我正是这样想的。”如果你掌握了这门了不起的学问，即使别人的做法你可能不喜欢，你也能理解并心平气和的接受。

作为人，我们很容易陷入我们自己的感知怪圈，我们会下意识地以已度人。要学会将心比心，你需要付出艰辛的努力，而且许多人甚至不知道该如何着手。你知道吗？读完下面的几页内容，你就会学会这种方法。

开始先举个例子吧。有位商人最近找我帮忙，因为他经常发脾气，而且有暴力行为。如果家人或员工不按他的意思做事，他就暴跳如雷。他这招威胁的手段差不多总能奏效，而且他也很喜欢控制、羞辱别人。后来，他落下了“虐待狂”的恶名，这时他才意识到不计后果地乱发脾气终究会酿成恶果。

他向我讲述他有一次参加晚宴，可服务员忘了给他斟酒。他顿时火冒三丈，因为他这样想:“服务员肯定没把我当回事。妈的，他以为他是谁?我要拧断这杂种的脖子。”

为了让他明白使他愤怒的念头是多么的不合逻辑和不切实际，我使用了移情法。我建议他配合我做一些角色扮演。他扮演服务员，我扮演服务员的朋友。他需要尽量如实地回答我的问题。我们的对话如下：

戴维： (扮演服务员的朋友)你没给那边的那位商人倒酒，我看到了。

商人：(扮演演务员)、我知道我没给他倒。

戴维：为什么不给他倒呢?你觉得他无足轻重吗？

商人： (停顿了一下)哦，不是这样。事实上，我也不知道他是个什么人。

戴维：难道你不给他酒，不是因为你觉得他不重要吗？

商人：(大笑)不，这不是我不倒酒的原因。

戴维：你为什么不给他倒酒呢？

商人：(思考片刻)嗯，我当时想着晚上的约会，走神了。而且，我还盯着那一桌的一个漂亮妞儿。她穿着低胸裙，我只顾着看她，所以忘了给那位商人酒。

这种角色扮演让患者的心情轻松了不少，因为通过设身处地地为服务员着想，他可以看清楚自己所谓的“想当然”是多么的荒谬可笑。他犯了妄下结论(读心术)的认知错误。他武断地认为，服务员故意怠慢他、所以他必须反击才能保住面子。一旦他学会了一些移情法，他就能想明白、自己之所以义愤填膺，其实完全都是认知扭曲在使坏，这和服务员的行为无关。但是，人在愤怒的时候往往很难接受这一事实，因为人在这个时候会禁不住埋怨他人，恨不得将对方除之而后快。你是不是这样呢?如果我告诉你，许多使你愤怒的想法其实都很可笑，你会不会对此嗤之以鼻、深恶痛绝呢？

好的，我看大家基本上都读完了。

【why】片段中，作者戴维使用“移情法”帮助一位商人通过角色互换成功的使他意识到自己起初的想法是多么的荒谬，并很快消除了愤怒。准确地移情可以帮助你更好地领会他人的意图，并自动反驳惹你生气的想法，它有助于一个人形成良好的人际关系，保持心态平和，掌握了这门学问的人在事业上也更容易获得成功。（这么做的好处）

【what】移情（empathy）也叫共情、同理心，它是指从对方的角度体验世界、重新创造个人观点。移情不是同情，也不是关心和支持。移情就好像我就是他，用他的眼看他的世界及他自己，设身处地的为对方着想，而不是把他看成物品从外面去观察他。

【强化概念对比】

我们举个例子进一步加深一下理解。比方说，某天，你请朋友们吃饭，结果坐了半小时，催了三遍，服务员还是一个菜也没上，这时候，你通常会怎么想，怎么做呢？

【反例1】第一种做法，你心里想：“这么多桌都没上菜，服务员一定挨了不少骂，真够可怜的，算了我就别再火上浇油了！”这是移情吗？不是，因为你是站在自己的角度感受他，这是“同情”而不是“移情”。“移情”要求我们站在“对方的角度”思考问题，要做到换位思考。

【反例2】第二种做法，你想：“如果我是服务员，厨房做不出菜来，我也没办法，我就是个端盘子的！一会服务员来了，我要告诉他这不是他的错，跟他没关系！”请问这是不是移情呢？这种作法，虽然做到了换位思考，但没有设身处地的体验对方的感受，这是“关心和支持”，而不是移情。移情不仅要求我们要换位思考，同时还要求我们设身处地的去体验对方的感受。

【I环节互动提问】请问，从原文片段及上面的讲解中，大家能找出几个与“移情”容易发生混淆的词汇？它们分别是什么？

学习者回答：同情、关心、关怀和支持。

【互动提问】非常好，移情即不是同情，也不是关心和支持。那再请问，大家认为“移情”是站在对方的视角还是站在自己的角度出发思考问题？

学习者回答：站在对方的角度思考问题。

好，看来大家已经初步理解了原文的主要意思。“移情”有两个关键点：①站在对方的观点思考问题，即做到换位思考。②设身处地的为对方着想，体验他的感受。而且我们要注意，移情不是同情、也不是关心和支持。

【HOW】那应该如何使用移情法消除愤怒呢？结合上述概念和要点，移情法最核心的步骤有两步：

1.换位思考。尝试采用对方的观点思考问题，这需要你首先要把自己的论断放在一边，以便充分地理解对方的观点。如果你一时转换不了观点，角色互换（扮演）是一种很好的方法，你可以找朋友演练，或者想像跟一位朋友对话演练。

2.情感面向。从对方的角度出发，设身处地的去体验、感受他们的恐惧、喜乐、伤心……等情绪。

【正例】所以上面的例子使用移情法，我们应该这样做：第一步，换位思考。放下自己的评判，思考服务员的观点，可能是：“人太多，厨师做不下菜来，这种情况，顾客再怎么催，我实在也是无能为力”；第二步，情感面向。站在服务员的角度，设身处地为他着想，感受他的感受：“哎！被客人批了好几回了，我一点办法也没有，真是急死我了，冤枉死了，太委屈了！”

【适用范围】移情法不仅适用于消除愤怒，它在人际交往、甚至亲子关系中，对增强理解和加深彼此间的关系等方面都具有非常高的价值。

 【预防异议】这里我们需要澄清的一点是，我们使用移情法只是为了更好地理解他们的世界，并不意味着一定要赞同对方，例如，你可以对遭遇困难的亲戚、鲁莽的陌生人产生同理心（也就是移情），而不需要认同对方的行为。另外，也许你会说，生气的时候我无法做到换位思考，的确“移情法”有一定的难度，可是一但我们掌握了这种方法，将大大提升我们的生活品质，因此，这绝对值得我们多花一些时间和心思去反复练习和应用。

【新技能：A3微行动学习】拆书家提问设计:

【1.明确问题】

【互动提问】现在大家了解了“移情法”的两个步骤：换位思考、情感面向，那小伙伴们感觉哪个步骤实施起来难度最大呢？

学习者一致回答：换位思考比较难！

【重述并明确问题】好的，那现在我们的问题是：愤怒的情况下，如何做到换位思考？对吗？

学习者：是的。

【2.引导分组讨论问题的本质】

好，对于这个问题，书中并没有给出明确的答案。现在请大家以小组为单位，我们选一位组长，讨论一下为什么这一步特别难？产生这个问题的本质原因是什么？大家可以结合过往经验，尝试相互追问，深入的探讨一下。时间是2分钟。

学习者讨论：

有学员说：在愤怒情况下，想让别人改变，没有意识到应该去改变自己的想法。

有学员说：有时候即使想换位思考，也无法准确的理解对方的想法和感受，能力达不到。

有学员说：换位思考肯定大家都不能做的特别的好，肯定需要后期多练，但这不是关键，本质还是：生气时，根本就不想改变自己想法，所以才不能好好换位思考。

……

【3.明确问题的本质】

好，看见大家基本讨论出来结果，那请小组长分享一下你们讨论的结论。

组长拿破仑分享：经过我们小组的讨论，我们认为问题的本质是：生气时，做不到改变自己的想法，不愿意换位思考。

好的，那大家认为问题的本质，是“愤怒时会失去理智，根本无法思考，所以也无法去思考如何换位，如何重写剧本”对吗？

组长：是的。

好，那大家还有没有其它想法？

学习者：没有。

【4.引导分组讨论解决方案】

那我们进行下一步，问题本质是“愤怒时无法思考”，也就是：“如何能让自己从愤怒状态，转化到可以理智思考的状态呢？”

现在请大家在小组内讨论，探究可行的解决方案，看看大家能给出多少思路和行动步骤来来。给大家5分钟时间，请组长带领大家将你们讨论的可行的做法和思路写在纸上，稍后我们请组长分享讨论的成果。

*******************************

大家讨论的非常热烈，现在我们请组长分享一下最后讨论的结果。

组长拿破仑分享，我们讨论的行动步骤是：

①积极暂停。愤怒时，保持冷静，不采取任何举动（不说任何话，不做任何事，不做任何决定），可以跟对方说：“请给我点时间，容我考虑一下”。

②转化思考。采取自己喜欢的方式（比如，找朋友喝酒，找闺蜜聊天，自我开解，按照片段一的方法改写剧本……），让自己恢复理智。

【回应】好，感谢小伙伴们的分享，大家总结的行动方案非常实用落地，第一步积极暂停，冲动是魔鬼，愤怒时千万不要随意行动；第二步转化思考，我发现大家都有各种各样的招数改变自己的想法，使自己保持理智思考，为下一步进行换位思考做好了充分的准备。

【A2催化学习者应用：布置任务，拉人陪练】

那，虽然我们今天学习了化解愤怒的方法，其实你心里知道，下次再遇到让你生气的人和事时，你可能仍然不自觉地会怒发冲冠，今天课后留给大家一个作业：请回忆一下你曾经经历的的争吵，最好是至今还令你耿耿于怀的事，邀请一位你最信任或者亲密的人，在平静的状态下用角色扮演的方法，互换角色演练：如何使用“移情法"化解心中的怒气，更好的理解他人。

请大家在下周三前将演练的结果通过微信发给我！

【强有力的结语】那今天我的分享就到这里了。下次如果再遇到让你抓狂的事情，请记得理性的分辨你的愤怒是来自你的想法还是外部事件，并使用移情法，及时化解心中的怒火。好，再次感谢大家的参与和支持，谢谢！

学习者任静作业反馈：

故事：我老公经常丢三落四，每次我说他一句，他还特别烦，经常怼我，明明是他的错，还理直气壮的，快气死我了，这件事一直困扰着我，为此我们经常演化成吵架，明明事不大，但总是越吵越厉害。这次我跟朋友使用角色扮演的方法，练习了如何用移情法化解愤怒。

1.换位思考（角色扮演，对白如下）：

朋友（扮演我）：你怎么又忘带钥匙了，就不能记住一次吗？脑子进水了！

我（扮演老公）：（沉默不回应，内心很生气，想我又不是故意不带钥匙，用的着吗！每次都这个熊样，再说，我带不带钥匙跟你有什么关系，我进不了家门我愿意，招谁了。）

朋友（扮演我）：说你呢，听见没有？不说话是什么意思啊！

我（扮演老公）：不就是没带钥匙吗？就是忘了！我又不是故意的！

朋友（扮演我）：忘了就得改啊！有毛病还理直气壮的，你甩脸色给谁看啊！整天说你还不改呢，要是不说还能改吗！

我（扮演老公）：你是不是有病，没事找事，眼里全是别人的缺点，你自己什么都好，记忆大神是吗？你昨天还忘了关煤气，都是我关的，我怎么没说你啊！（气的火冒三丈，恶狠狠的说）

通过角色互换，换位思考，我发现从老公的角度，他说的还真是也有理，又不碍着我的事，忘带钥匙而已。

2.情感面向：通过角色互换，我一下就认识到，当我指责老公总不带钥匙的时候，他内心简直是要崩溃的感觉，即烦燥又生气，根本就不认同我的话，我说话态度原来对老公产生了这么恶劣的影响。