环节三：【R】阅读原书拆页

（过渡：接下来就开始我们的现场学习和探讨吧，首先请各位阅读以下原文片段）

片段选自《自控力》；作者：凯利.麦格尼格尔；P182，原文如下：

你准备好对未来受诱惑的自己施加压力了吗？这一周，为未来某一刻的自己作出承诺。从以下策略中挑选一个，在你的意志力挑战中用上它。

1、做好拒绝诱惑的准备。在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前作出选择。比如，你可以在饿了么对外卖菜单流口水之前，先打包一份健康午餐。无论是个人锻炼还是看牙医，你都可以做好计划并预先付款。为了未来的自己按理性偏好行事时更容易些，你能为意志力挑战做些什么？

2.让改变偏好变得更难。就像科尔蒂斯“破釜沉舟”一样，不要让自己轻易屈服于诱惑。在家里或办公室里摆脱诱惑。当你购物的时候，不要带信用卡，只带你想花掉的现金。把闹钟放在房间的另一端，你想要关闹钟就必须起床。这些做法都不能保证你绝对不会改变想法，但至少能让做出改变变得很困难。当你受到诱惑的时候，你能不能制造延迟或设置障碍，给自己一些时间来应对诱惑？

3.激励未来的自己。如果你在用胡萝卜或大棒督促自己获得健康和快乐，那么你不用觉得羞愧。耶鲁大学经济学家伊恩.艾儿斯就是这么说的。他创立了创新网站stick.com帮助人们向未来的自己预先做出承诺，从而实现改变。他的网站特别强调“大棒”-找一个方法，让你得到即时快感时付出更大的代价。你可以给即时奖励“加税”，比如告诉自己会增加体重（艾儿斯试过了，这个方法很成功），或在没完成预定目标时向慈善机构捐款。（艾儿斯甚至推荐选择了“反慈善”，也就是给你不支持的机构捐款。这样，失败的代价就显得更惨重了。）奖励的价值可能没有变化，但屈服的代价会让即时的快感显得不再诱人。

环节四：【I】I便签分享

Why:我们每个人或许都有这样的经历：当你在专心做一件事情的时候，受到了来自外界的诱惑，这时，你心里的那个“天使我”和那个“魔鬼我”开始打架了，一个说“算了吧，这个事情太累了，先出去放松一下吧”，另一个说“不行，你忘记这件事情对你有多么重要么？”，最终，你是如何决定的呢？其实，为了保证我们最初所设定目标的顺利达成，这个时候就需要我们提高自己的自控力。

How: 那如何提高自控力呢？提高自控力是否有方法、有工具呢？答案自然是肯定的，这里给大家推荐“提高自控力的三个锦囊”,“提高自控力的三个锦囊”需要我们从三个方面提前着手准备，让未来的自己按预定的方向去达成既定的目标。

锦囊一：提前布局。

为了让未来的自己能够从容面对诱惑，不忘初心，砥砺奋进，我们应该提前做一些可控的布局，比如告知大家自己接下来的安排，让大家不是特别紧急的情况不要打扰到自己。

锦囊二：设置障碍。

面对明知可能诱惑到自己的因素，我们可以设置障害，让诱惑远离我们。一方面我们可以制造延迟，给自己一些时间去应对诱惑，比如将闹钟放得离自己远一点，以强迫自己按时起床；另一方面我们可以提高“违约成本”，比如为某个项目提前花费一笔开支，提高违约的负罪感。诸如此类。

锦囊三：预设奖惩。

为了时刻激励自己不忘初心，我们可以给自己一个长远的达成目标后的承诺，比如说旅行、买电子设备等，以此为灯塔照亮自己前行的路，无惧诱惑的干扰。当然这是正激励，我们也可以设置负激励，提醒自己达不成目标的处罚会很严重，类似于我们古训里的“头悬梁锥刺股”。

环节五：【A】A1便签分享

【我的经历】2018年9月20日我报考了当年的通信工程师认证考试，报考时离考试时间（2018年10月20日）只剩一个月的时间，备考期间由于受到的诱惑太多且大多没有扛住，备考极其不充分，最终未能顺利拿到证书。

【我的反思】之所以考试失败，虽然有时间短的客观原因，但是如果备考充分还是有机会成功闯关的，只是自己在备考期间没有经受住诱惑，没有完全自控自律的按计划备考，最终导致考证失败。

针对“提高自控力的三个锦囊”，我逐一进行了反思：

锦囊一：提前布局。这一点没有做到，我是自己悄悄备考，身边同事朋友都不知道，所以备考期间诸多邀约纷至沓来，KTV、夜宵、聚会隔三差五都有，我整个的备考过程被冲的七零八落。

锦囊二：设置障碍。这一点我也没有做到。我几乎是零成本备考，考试不成功，负罪感不强。每天的备考时间，也多次因为电话而打乱了计划和节奏。

锦囊三：预设奖惩。这一点我做到了，当时给自己承诺“考证成功奖励一趟新西兰旅游”，只可惜这个承诺暂时成为了空中楼阁。

环节六：【A】A2便签分享

从哪里跌倒就应该从哪里爬起来，2019年，我将继续参加通信工程师的认证考试，期待充分准备、顺利拿证。

为了顺利达标，我会采取以下保障措施：

一、提前布局：备考的最后一个半月到来之前，请我的小伙伴们聚餐一次，同时郑重宣布“我要备考通信工程师认真考试了，请大家在这一个月之类不是特别重要的事情不要叫我”。

二、设置障碍：报考一个通信工程师备考培训班（价格不是特别便宜的那种），时刻提醒自己“接受诱惑的成本不小”；每天花1小时专心备考，期间手机调为飞行模式，让诱惑找不到我。

三、预设奖惩

延续之前的奖励，以“考证成功则奖励一趟澳洲新西兰双人游”为灯塔牵引自己“不忘初心、砥砺前行”；同时追加一项处罚条款，考证失败则多交一个月工资到家庭银行。

学习知识的目的在于运用，当你需要专心做一件事情、达成一个目标的时候，运用提高自控力“提前布局”、“设置障碍”、“预设奖惩”的三个锦囊是可以起到很好的自控作用的，那么大家今天有没有学会一个新技能呢，请大家回去以后赶快运用起来吧！

以上就是我1-1的内容，谢谢大家。