6.【R】环节，请大家阅读拆页

换句话讲, 我们可能会觉得目己生活在长期失调的状态中, 似平永远找不到平衡, 总是紧张不安、心烦意乱。 如果我们的身体患有某种疾病, 导致找们无法满足自己对爱情或快乐的需求, 那么这种失调状态将会继续深化。 我们也有可能继续过度依赖外部因素来获得快乐, 但牺牲了内心的平和与幸福。 在这些情况下, 人们的焦虑水平都会越来越高, 平衡感或协调感越来越低, 不安的心态越来越强, 从而导致不适感越来越明显, 最终引发了恐惧, 导致过于敏感的生存本能开始采取防卫措施。

我要说明一点: 焦虑本身并不算什么问题, 因为它是我们生活在这个世界上不可避免的副产品。然而, 因为有很多因素都能触发或加剧焦虑, 而且焦虑得到缓和的可能性很低, 很可能导致我们的世界严重失调, 所以, 如果处理不善, 焦虑的确会给我们的生活带来问题。比如, 晚上本该是睡觉的时间, 但我们很可能会习惯性地熬夜, 比如坐在电脑前工作、 回复邮件、 观看我们自己录制的表演节目, 或者阅读桌子上、 卧室里堆积如山的报纸和杂志, 但做这些事情的愿望可能与内心的疲惫感以及人体对睡眠的需求产生冲突。 换句话讲, 我们感受到的焦虑越多, 我们与内心世界和外在世界的失调就越严重。 这种失调越严重, 生活的失衡感就越强烈。

你经常因为无法完成所有工作, 无法兑现所有承诺而恼火吗? 甚至你可能会对自己说:“如果我完成这件事, 就可以放松一下,感觉会非常好, 然后就可以离开办公室或者去度假了。” 但如果你竭力完成所有工作, 往往会处于非常忙碌的状态,这样会产生疲惫感, 甚至会引发疾病。如果人们在一天之内不顾自身能力的限制而竭力完成更多的事情, 那么其焦虑水平就会升高。 你在赴约的路上是否会多次停下来接打电话、 回短信或做其他的事情呢? 没准你会因此而迟到, 一旦迟到, 就会产生内疚感, 从而提升了焦虑水平。

事实是我们很少能同时完成所有任务。 我认为, 如果我们确实曾经同时完成了所有任务, 那只是碰巧了。 我们不应该把它作为必须达成的目标。 在当前这个各类要求、 各类文件以及各类紧急任务的数量呈现爆炸式增长的时代中, 我们要承认同时完成所有工作是不切实际的, 就像实现完美一样不切实际。 我们不应该把自己的舒适水平和幸福水平建立在实现完美、 完成了所有工作之上。 虽然尽最大努力去做每一件事情很重要, 但让自己放松一下也不是什么羞愧的事情, 如果你可以问心无愧地对自己说 “我已经尽己所能做到了最好。 我做得已经足够好了”,就没有任何令人羞愧的了。 

7.【I】环节，有体现和学习者的简短互动

从拆页中我们可以看到，焦虑本身其实是我们与生俱来的，是每个人都会有的一种情绪，可是，有的人由于无法控制造成焦虑的局面，使得焦虑情绪逐步扩大，最终导致身体明显的不适，比如失眠，头痛，抑郁，暴躁，最终引发可怕的后果，比如崔永元老师的抑郁症，差点自杀。

【反面案例】

还记得我参加工作后不久，因为工作态度好，研发成绩优秀，被领导推荐去给基层程序员讲课。这是我第一次讲IT技能课程，但自从参加工作以来总是从事代码编写工作，虽然也制作过课程录像，PPT等，但和人沟通并不是很多，更别说要和更多的人讲课，传授技能知识。

当然，并不是我的沟通能力差，而是没做过，心里没底，同时还有研发任务，所以当这个工作任务来了后，我就非常着急，因为既想把课程讲好，但苦于没人指导，无法请教，自己怎么准备都觉得差点什么，还想把研发任务继续进行，但总是被这件事所牵扯，十分的焦虑！

虽然知道是一个月以后的事，但在准备课程资料的过程中，常常处于神游的状态，竟然萌生了干脆不讲了，让别人去的想法。想去和领导讲，又怕被批评，又开始焦虑。。。

吃不下饭，睡不着觉，比写程序还痛苦。有的时候甚至会喝了点水后就呕吐，那个时候真惨啊！

【互动提问】多方询问

1.请问，当你因为工作产生了焦虑后，有没有发生过类似以上我所出现的状况呢，比如易怒，逃避等？

2.产生焦虑后，你做过哪些事想降低自己的负面情绪吗？

3.最严重的一次工作焦虑造成了什么后果呢？

【预防异议】

有的小伙伴可能工作经验尚欠，没有遇到上面所说的情况，想不出来，没关系，你可以想想其他方面造成过焦虑没呢？如果也没有，那说明你的生活非常棒！值得我们大家学习，那本次学习不如就当做一次演练，看看如果以后遇到了工作中焦虑的情况，如何应对就能很好的度过呢。

【现场回答】

大家可以看到，刚才这位小伙伴所提到的都是我们处于轻度/加重/重度焦虑，最后引发了身体上的不适，对个人，甚至是家庭生活造成不良影响。

那，有没有方法可以减轻减缓甚至消除我们的在工作中带来的焦虑呢？

有的，这里的一个方法可以帮我们从日常工作方面来降低焦虑感，找到生活的平衡

工作中降低焦虑的方法，二步法：

第一步.调整认知

    1.提醒自己

         i.焦虑情绪很正常

         ii.悦纳

      （当焦虑情绪来的时候，我要提醒自己，这是一个正常的情绪，就像快乐一样，

         所以别认为自己有错，埋怨自己）

    2.认识和管理工作

         i.分析属于工作造成的吗？

         ii.是能力还是事情过多没梳理？

         （分析当下的情绪是否因为工作造成的，如果是，再来看看是能力暂时达不到，还

          是事情太多思绪太乱--本次解决的就是后者）

第二步.降低期待

     1.梳理工作

          i.依据时间排列工作次序

            看看都有哪些工作，将其根据要完成的时间顺序做排列

          （一口一口有序的吃下去）

     2.降低达成工作完成度的期待

         i.达到自己能接受的程度（比如KPI达到60就可以，文稿内容3k字就行等）

         ii.满足领导对工作的最低要求（及格线）

        （比如工作进度达到70%，你既不用费太多时间，领导觉得也行）

【正面案例】

还记得刚才我说我要准备我讲课的事吗，第一周准备之后，身体扛不住了，实在困得不行但又睡不着，想找本书看看助眠，没想到翻到这几页，看进去后，开始调整认知，并开始管理工作任务，发现，哎，我身体之所以出现这样的情况是因为过于焦虑，并不是我自己不行，我埋怨我自己干嘛呢；接着，又想了想，发现这任务我是第一次做呀，领导也让我好好准备，并没说一定要做到什么程度呀，我干嘛给自己加码；再者，这课也就两小时，而且还是一个月后才需要讲，我干嘛这么着急？嗯，通过以上两大步及其中的细化操作，理清了整个脉络后，我整个人轻松了一大截，焦虑情绪随即消散，慢慢调整了工作状态，既能继续研发，还能兼顾准备讲课内容。这个方法也是我一直以来使用到现在，所以我也很少会在工作中再感到焦虑了。

【预防异议】

1.有的人可能是完美主义者，非要说不完成不行！那，我们每天就只有24小时，如果你非要撑着完美完成每件事，想想可能吗？除非你不睡觉，可，会有什么后果？身体掐不住嘛，最后倒在病床上，更不能去做你想做的工作了哦。

2.以上两大步4小步根据每个人认知层度的不同，不必从第一步开始做起，比如，从今开始你就已经对焦虑这种情绪有了较清晰的认知，以后在工作中一旦因为事务杂乱无章给你带来焦虑，直接开始调整工作期待；有的则更进一步，主动对每个工作任务做过管理，这时只需要从第三小步开始就可以了。

【适用边界】

1.请注意，有时候工作中产生的焦虑情绪不一定是因为事情很多造成，而是感觉到做这一件事目前很难，能力不够，所以十分焦虑，这种情况不是本次所介绍的方法所能应对的，切记切记。能力不够的方法书中还有，如果有兴趣，可以学习完后自行查阅。

2.该方法适用于量表在10分以上焦虑感的人，更适合工作中事务繁杂的人，当事情理顺并合理有效的处理妥当后，对工作的要求还是需要提高到最佳状态。降低期待只是为了减少自己的焦虑，一旦方法运用合理，工作效率没有提高的话，需要考虑该方法和提高工作效率的方法一起使用才行，否则会降低自己对有工作的期待，不利职业发展。

8.【A3】给出一个预先设计好的案例场景，请大家小组内讨论，邀请一组当众表达  

场景： 小明是IT研发人员，最近总是被领导布置了一些事务性工作

问题： 如写研发报告，做项目PPT，甚至是打饭这类杂事，搞的焦头烂额

              弄的整个人最近常因为研发项目本身进度缓慢而感到焦虑，

              生怕任何事都没做好，被领导责骂，情绪低落。

期待解决：怎么处理才能不想太多，把各种工作都做完呢

讨论： 请小伙伴们每组讨论下，按照调整认知，从工作本身入手分析，帮小明梳理脉络                 降低焦虑。时间是6分钟，之后请一组小伙伴来聊聊他们的解决方案。

方案：【学员案例】

经过讨论，现场参与的小组中根据今天所学习的方法，准备了一套方案：

整理好情绪：引领小明认知到焦虑情绪是正常行为，接受它的存在，悦纳，降低负面感受

梳理清思绪：分析判断焦虑是从工作中来还是生活中，工作中是能力问题还是事务太多

                        通过梳理，主要是工作中带来的焦虑，而且能力这一块没有太大问题，主要                        是事务太杂太多，一时半会没有条理清晰

从容做工作：在工作上用完成时间线的方式将多项工作逐个排列，时间轴中排列清晰

                       每项工作根据时间和要求以及自己的状态，有选择的对完成度进行分析和判                        断，以便每项任务都能完成，不一定要完美

减少了焦虑：以上步骤分析罗列后，思路就清晰多了，手足无措的状态慢慢减缓，能够从                        容应对工作。当个人状态恢复后，逐步开始重新调整工作状态，完美是目                            标，完成是过程。

9.【A2】给学习者布置一个回去后要完成的具体任务

【找人分享的A2】

请在学习玩本次拆书后，一两天内，和你的闺蜜或者是好友聊聊有没有工作中出现焦虑的情况分享今天所学的方法，帮助TA们梳理下让自己总是产生焦虑感的工作事务，调整其认知。

请在聊完后，给我发个消息，说说后来的效果咋样。

好了，本次拆书分享到此结束，感谢各位小伙伴的积极参与，谢谢！

【学习者案例记录】：
学习者小张两天内和好友分享的过程中用以上方法梳理了对方一直以来在工作上的劳碌状态，特别还用到了当时大家讨论出的那套方案，非常适用于工作繁杂而毫无头绪的工作状态，很好的引导了对方调整认知和理清思绪。同时也遇到了一些能力不足导致出现焦虑状况的朋友和同事，不过这个方法还是可以从一个方面帮他们梳理现实状况是什么，然后调整了思维结构，知道从哪些地方可以找到增强能力的方法，比如该书中其他的方法，有的人已经下单去买了。