片段摘录自张德芬《舍得让你爱的人受苦》【2013年9月第1版】第103-104页：

我觉得世界上所有的关系，其实就是你和自己的关系，就像克里斯多福·孟老师说的，吵架需要两个人，而和好只需要一个人。所以总结来说，我们还是要把自己修好，这是最重要的。你把自己修好了，你的沟通能力就变得很好了。

《非暴力沟通》这本书讲到了沟通有四个步骤：第一个步骤是，陈述对方所做的事情或所说的话，但是你要表达得很准确，并且不能有任何的情绪和批判在里面。比如说，“你每次下班晚回家都不打电话给我”这句话听起来是事实，但“每次”这个词可能就有一点问题了。讲话的时候，你可能就要改成“你有时下班晚回来都不打电话告诉我”；第二个步骤就是述说你的感受。他的这种行为给你带来了什么感受：让我觉得很伤心，或是让我觉得很不舒服；第三个步骤是，要为自己的感受负责。你的伤心或不舒服是因为你对他有要求和期望。而不是他的行为让你伤心。举例来说，如果你自己在家里上网玩游戏特别高兴，可是老公一回家就不让你玩了。可能在这种情况下，即使他不告诉你他会晚回家，你都会很快乐。所以，第三个步骤你可以说“因为我希望你能够比较重视我，让我知道你的动向”，或者“因为我希望知道你究竟什么时候回家，我好安排我的时间”。把引发你情绪的原因和责任放到自己的身上。第四个步骤就可以告诉他，你希望他能够做什么，向对方反映你的需求，然后具体提出你的要求。比如说，“我希望你如果不回家或者晚回家的时候，让我知道”，或是“你以后可不可以尽量试着打电话回家或至少发条短信给我”。

原文片段主要讲了两点：第一点，世界上所有的关系，其实就是你和自己的关系；第二点，建立良好关系的前提是用好的沟通方式表达自己。

正如片段当中提到的：老公今天下班回家又晚了，也不打个电话告诉我一声。这句话背后的潜台词是：我期待老公提前告诉我一声，因为我好知道什么时候准备饭菜，或者安排其他的事情。甚至说我想知道老公晚回家的原因。大家看到没有，主语是“我”，我要什么时候准备饭菜，或者安排我的事情。你和老公的关系，其实就是你和自己的关系，当你觉察到一切问题的根源在自己的时候，就找到了解决问题的办法。

 那我们具体应该怎么解决呢？具体有4个步骤：

第一个步骤，准确陈述事实。比如片段中所说的：“你每次下班晚回家都不打电话给我。”听起来是讲述事实，但“每次”用词不准，容易引起争论，甚至一不小心还会拌嘴。如果改成“你有时下班晚回来都不打电话告诉我。”或者“你最近下班回家比较晚，也不打个电话告诉我一声。”这样的表述就是事实，并且不会引起争议。

第二个步骤，述说你的感受。

你可以这样表达：”你没有提前告诉我，我不知道如何安排时间。这让我很难受，我感觉你没有把我放在心上，我感觉被忽视了。”

第三个步骤，为自己的感受负责（他的行为或者事情本身是客观存在，无法判断对错，只是你对他行为的感受让你有了情绪上的变化，请把原因和责任归结到自己身上）。

可能是我习惯了每次这个时候等你回家，你回来晚了我不太习惯；

(请注意：这里的重点是把原因和责任回归到自己的身上，是“我”对他的某种期待发生了变化，让“我”产生了这些情绪的改变。)

第四个步骤，明确表达需求（表达期望和要求）。

明确“自我”的需求：我希望你提前给我打个电话或者发个微信，我好做其他安排。

预防异议：这里有一种情况不适用这种方法，一是如果你在做自己喜欢的事情，忘记了或者不关心他最近下班晚回家的这件事，是不适用。

这种方法对亲人朋友、上司同事，也就是那些在某些事情上你对他有些情绪，但又不想得罪或者破坏彼此关系的人是非常有用的，你可以尝试着用这种方法去正向表达自己的想法。

【A1 激活经验】

通过刚才对原文的拆解，我看很多伙伴都在点头，是不是我们平常生活和工作中，也经常会碰到类似的事情呢？那接下来，从我左手边起逆时针，每3个人一组，请大家每人想一个生活或者工作中发生过的类似的场景，最好是失败的案例，并和旁边的伙伴一起进行组内分享，分享时间为2-3分钟。

一会儿我会邀请1位伙伴和大家一起来分享一下（时间1-2分钟），现在开始。（提示：注意要说清楚是在什么时候，什么地点，你和谁，因为什么事情。他的行为和做法让你很生气、或者不开心，甚至最后不欢而散，沟通失败；当然也可以是沟通愉快的案例。）

学习者杨婷分享：我现在住在集体宿舍，我有一个室友，她做事非常拖拉，每次我和她约好10点出门，她要拖拉到10：30，我就经常指责她：“你怎么这么晚，我们约好10：00，结果10：30还没出门。”结果人家就不愿意跟我出去了。这个是我比较失败的一个经历。

【A2 催化应用】

好的，感谢大家的积极分享，我发现刚才大家讨论的很热烈，说明我们在沟通中容易产生一些问题，那么针对未来生活和工作中的场景，你要用正向表达四步法来解决问题，应该如何表达呢:

接下来请大家拿起笔，在纸上写下以后你可能运用这种方法来处理问题的场景及具体应用，用时2分钟。

【注意：内容包括1、要有明确的时限；2、有具体的做法；3、有可预测的预期结果。场景本身包括未来具体的某个时间，什么地点，你和谁，因为什么事情，你可以预期的结果是怎样的？】

知识点提示：

1、准确陈述事实：切记不准确、模糊或曲解

2、述说你的感受，你会不开心，难过，失落，恼火，烦躁，焦虑。。。

3、对你的感受负责，重点是问题的原因和责任归结到自己身上，主语是以”我“为开头

4、明确表达需求：明确告诉他你想要的是什么】

现场学习者杨婷的催化应用：

【结束语】

当你和他人建立关系的时候，我们往往希望他能关注、赞同、并赞赏我们，但往往很多时候都达不到自己所希望的？最好的方法就是：把目光收回来，投注在自己身上。因为你所要的那份关注和关爱，只有你自己可以给自己，在别人身上永远得不到满足。

所以我们今天除了学会了正向沟通的四步法之外，重点在于运用这种方法学会了自我表达和自我觉察：亲爱的，外面没有别人，只有你自己！

好了，我今天的拆解就到这里，感谢大家！