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学习目标

在跟随我完成本次拆书现场学习后，学习者能够使用轻断食的方法，设计一套简易的5:2减肥饮食计划。

分组

为了便于我们一会儿的讨论和学习，我们先进行一下分组……

【R】阅读原书拆页

下面给大家两分钟的时间，请大家阅读原文拆页，重点阅读介绍“轻断食的时机”部分，阅读完成后请抬头示意我。

【I】拆书家讲解引导

【how】那么我们在进行“轻断食”的饮食计划制定时，主要分四步，可能听起来步骤有点多，不过没关系，大家且听我道来：1.选出每周断食两天，也就是根据自己的行程和每周计划，选出每周自己要进行断食的两天。2.确认断食的时间，就是根据自己断食日当天的日程，选取不进食的24小时时段。3.确定断食日进食时间，按照计划，提前准备自己断食日的食物和计划。4.选择断食日的食物，我们可以下载一个“薄荷健康”的app，通过这个app组合出500-600cal的食物，以备断食日果腹~

【案例】在这里按照上面的步骤和大家分享一个我自己在减肥时候的轻断食计划。1.每周的周一和周四是我的断食日，周一来消化一下周末胡吃海塞的积攒下来的热量；2.我的断食日会选择从前一天的中午饭后到第二天的中午饭前，一共24小时。3.自己的断食日饮食时间：前一天晚饭和第二天早饭分两批吃完。4.断食日的食物通过薄荷来凑出一份600cal的食谱。

【异议边界】可能在这里大家会有一点疑问，这样的减肥饮食法难道不是暴饮暴食么？实际上，断食日较低的热量摄取并不是说我们吃的少，只是选择了很低热量的食材来吃，吃东西的总数量并不低；而且实际上，第二天恢复了饮食，我们也没办法在第二天吃完双倍份的食物。

引导衔接

通过刚刚的分享，我们已经掌握了“轻断食”饮食计划的基本框架，就是什么啊？对很简单很简单，每周选取两天的时间进行断食，然后我们的断食可不是绝食，而是在这两天精简我们的饮食，将我们所吃东西的热量减下来。我们知道，减肥本质上就是制造热量的亏空，也就是身体消耗的热量大于身体所输入的热量，这样时间长了，多余的脂肪被消耗掉，人就瘦下来了。轻断食的本质就是以一周的时间为周期，制造热量亏空。所以，给一个小贴士：不要试图在断食日的第二天进行补偿性的多吃海塞。

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学习目标

在跟随我完成本次拆书现场学习后，学习者能够细化自己的轻断食的方法，在简易5:2减肥的饮食计划之上，进一步为自己设计一份断食日的简易食谱。

【R】阅读原书拆页

Ok，分享到这里，我相信现在大家多多少少心理还是有点打鼓，比如“断食日只要低于热量就能随便吃么”，“随便吃不就是暴饮暴食的翻版么？”那么为了解决这些疑惑，下面给大家两分钟的时间，请大家阅读原文拆页，阅读完成后请抬头示意我。

【I】拆书家讲解引导

【how】对于断食日吃这个问题，我们怎样算是既保证了“温饱”，对就是肚子不饿，又能再这个基础上进一步强化我们减肥的效果呢？1.首先工欲善其事，必先利其器。我们下载一个薄荷健康的app，当然任何具备食物营养的查询工具都可以~2.然后按照自己想吃的，做出一份男生不超过600卡路里，女生不超过500卡路里的的食谱，食谱只需要包括食物种类和重量即可。3.接着检视自己的食谱，查询食谱中食物的GI值，将食物中GI超过50或者GL超过20的食物换掉，换成低一点，并且自己可接受的食物。

【案例】在这里按照上面的步骤和大家分享一些我的轻断食食谱（成品案例在下方）。

【异议边界】可能在这里大家会有一点疑问，这样的调整怎么就能改善效果了，我要是不这样做又有什么影响呢？实际上，GI和GL值的运用是针对胰岛素等体内激素的改善，血糖升高会导致胰岛素大量分泌，然后过量的胰岛素不可避免的将热量储存到脂肪细胞中，食物升糖能力高，将导致血糖大幅波动，而消耗能力却不能瞬间提升，于是加快了脂肪贮存的过程，进而影响我们的减肥大业。 

【案例】：

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【A1】激活经验

“九月不减肥十月徒伤悲，十月不减肥十一徒伤悲”相信大家都听过这句脍炙人口的励志名言，减肥现在简直已经是男女通吃，老少咸宜的共同话题，那么在我们过往的生活中，自己曾经有哪些失败的减肥经历？来，一分钟时间，小组内交流，一会儿请位小伙伴让大家开心一下~

学习者案例记录： 星星失败的经历数不胜数，去年九月份吃康宝莱的奶昔代餐，90天一个疗程，两个月的时间下来，却没发现自己在体重、体脂等方面有任何的效果，于是两个月的时候就自我放弃了。

【A1+】反思应用

聊完过去的“开心”经历，我们用2分钟时间，按照模板，为减肥做一个简易的5:2“轻断食”饮食计划，之后也请一位小伙伴分享一下。

学习者案例记录：Emma的计划分享。

断食日期;每周一全天，周三晚上到周四早上。

断食时间：根据自己的上班时间和公司供餐时间，周一全天三餐断食，周三选择晚餐、周四早餐、午餐进行轻断食。

断食日的进餐时间：早晨九点吃早餐，晚上7点吃晚餐。

食物选择：根据APP应用选择量，早餐为小份麦片，晚餐为小份沙拉and一份酸奶。

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【A3】促动参与

“我们刚刚已经了解了在轻断食饮食计划的断食日可以怎样安排我们的饮食，现在请大家做一个简单演练。进行一个对话的小剧本。假设你是一位刚刚利用轻断食饮食计划成功减脂的“轻断食达人”，这时候一位刚刚接触轻断食的小伙伴，看到神采奕奕的你，想要请教你“断食日怎样吃效果更好”，于是作为“达人”的你，要为小伙伴设计了一份可以接受的断食日食谱。请大家用大约10分钟的时间在组内进行简单分享讨论，一会儿请两位小伙伴分别扮演“小粉丝”和“健身达人”进行对话，大家可以看看他们是怎么讨论断食日的食谱的，现在开始。

学习者案例记录：

小粉丝作为一个想要减肥的小伙伴，已经有所准备，有了4等分的分盘器和已经下好的薄荷app，能够查到食物的热量、GI、GL值。

小粉丝：达人，我已经有了分盘器和会使用薄荷app，能够确定食物的热量，请问达人，接下来要怎么吃呢？我晚餐想吃成烤红薯加沙拉的组合。

健身达人：嗯，这位小粉丝还是很强的，有备而来呀。这些都是你想吃的么？还有其他想吃的东西么？

小粉丝：其实我还想吃pasta 披萨和奥利奥。

健身达人：女生的话，我们还是建议一天吃下去的热量大概是500cal，你有把自己的工具用到自己饮食计划中么？

小粉丝：如果要吃100g烤红薯，就会有131cal，要是150g的沙拉的话是72cal，热量还是比较低的。但是披萨和奥利奥，都是主食，热量都很高，所以最后要确定，用pasta 披萨中的肉来补充蛋白质，但是主食是吃烤红薯还是pasta还是披萨，我还没有确定。

健身达人：那我来推荐个主食，饮食要多样化，我们对于主食的选择，主要从两个维度来考虑，GI不要超过50，GL不超过20，那么符合考虑的情况就可以的出一个判断了。

小粉丝：烤红薯的升糖指数比较高，而用粗粮做的pasta就会很不错，那将pasta就很好来补充主食和蛋白质。

健身达人：我们刚才是设计了全天的饮食，你是打算用一顿还是两顿来吃掉呢？

小粉丝：刚刚我说的是150g的沙拉，大约会有108cal，100g的pasta大约会有250cal的热量，这是晚餐要吃的东西。

健身达人：我可以提供一个轻断食的菜谱，这样就可以每次都环责花样来吃啦。

【A2】催化应用

现在我们已经知道怎样设计一份轻断食的饮食计划，也知道在断食日的时候我们应该怎样不挨饿。那么设想，下周一，也就是2018年的倒数第10周的周一，我们终于幡然醒悟，要为年初许下的那份减肥大愿，做最后的挣扎。请用轻断食法，为自己设计一份为期十周的“轻断食”减脂计划，一会儿请一位同学，“在大家的众目睽睽之下”，分享这份2018年最后的减肥计划。

学习者案例记录：星星对未来十周的轻断食计划进行了分享。

断食日期：第一周是周一和周三，第二周是周二和周四，第三周是周三和周五，第四周为周四和周六，第五周是周五和周日。以此类推。

断食时间：第一天中午到第二天晚餐进行断食。

进食时间：第二天早餐和午餐。

每餐食物：早餐是300g粥和50g咸菜，约200cal。午餐的食物选择，500g水煮大白菜约100cal，100g胡萝卜约50cal，200g菠菜50cal，考虑烹饪方式，断食日当天的热量约为450cal。

总结： 

我们今天学到了什么呢？对，是如何制定我们自己的“轻断食”饮食计划，让我们在减肥，不对，在减脂的道路上事半功倍，开启自己的健康之旅。

借用一句keep的广告语，“自律者得自由”，希望大家喜欢这期的“拆出你的好身材”，我们下期再见。