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[主题]：如何有效应对别人的批评

[片段来源]：《伯恩斯新情绪疗法》  P119

【R:阅读原文】

别人批评你的话有可能是对的，也有可能是不对的。如果批评的不对，你完全没有必要烦恼。把我的话好好想想，想一分钟也好！

许多患者来找我的时候眼泪汪汪的，又气又急，因为他们所爱的人批评他们，其实这些批评的话失之准确欠考虑，他们没有必要这么伤心。如果批评你的时候，犯下了不公平的错误，你为什么要心烦？你为什么要难过？你以为别人都是完美无缺的吗？再说了，如果批评是准确的，你也没理由感觉到崩溃，你本来就是不完美的，只要承认错误想办法改正就行了，听起来是不是很简单（事实上也是）？不过，要想将这种情绪感知转化为实实在在的理智情绪，可能还得费点心思。

现在，我要教你一种语言技巧，虽然它们很简单，但可能需要相当多的练习，如果有人攻击你，你该说什么呢？想要提高掌控感和自信心，你应该如何应对这种困难的局面？

步骤一:移情。如果有人批评你或攻击你，他（或她）可能是想帮助你，也可能是想伤害你。所以，批评你的人说的话可能是对的，也可能是错的，或者在对错之间。不过，一开始就纠结对错是不明智的。你得问这个人一系列特定问题，以了解他（或她）的真正意图。提问时不要轻易下结论，也不要急着辩护。相反，你应该不断地提问，问得越细越好，想办法从批评你的人的角度来看问题。如果这个人只是用含糊不清，乱贴标签侮辱人的方式攻击你，你应该让他（或她）说详细点，要对方指出他（或她）到底反感你哪一点。执行这一步，你需要花点精力才能摆脱批评者的无理纠缠，不过这样可以将“攻击—防守”型的交流转化为相互尊重的合作关系。

步骤二:消除批评者的敌意如果有人用枪指着你，你有三个选择：第一， 站起来用枪指着对方，这通常会同归于尽；第二， 你也可以跑，也可以躲避子弹，这一般会让你感到屈辱，自尊全失；或者第三种方法，你可以原地不动，运用技巧消除对方的敌意。到目前为止，我认为第三种方法是最让人满意。只要你能平息对方的怒火，你就是胜利者；而且在一般的情况下，对方会认为自己胜利了。如何做到这一点呢？很简单。不管批评者说的话是对还是错，一开始都想方法认可他。如果对方说的完全是胡说八道，你可以在原则上认同批评者；或者你可以在批评中发现一些真实的成分，然后予以认可；或者你可以承认，从对方的角度来看，他（或她）的愤怒是可以理解的。

步骤三：反馈和协商。遭到批评时，只要使用移情法认真倾听，然后再想办法认同对方，消除对方的敌意，你就需要以机智又不失坚定的方式，解释你的立场和感受，同时还要探讨双方之间的任何认知差异。

技能点——I 拆书家讲解引导（预计时间： 3  分钟）

读完的小伙伴请举手示意我。好，那接下来，先分享一下我对这个片段的理解。

这个片段告诉我们，当我们在面对别人的不同意见，甚至批评时，我们一般会有三种选择，第一种，选择愤怒，立刻反击，但两败俱伤，第二种，选择逃避，压抑自己的情绪，但你会感到屈辱，而真正让你做情绪的主人，不被负面情绪奴役的，则是第三种选择：简称伯恩斯三步法。具体是这样三步：1.移情：换位思考，表达同理心。

2.肯定：肯定对方意见中合理的部分，消除敌意。

3. 协商：表达反馈，寻求共赢。

三步法之所以有效是因为它首先通过换位思考，表达同理心，来控制情绪，提高自信心，因为人的自信心常常来源于掌控感;接着通过肯定对方来消除敌意，最后通过邀请对方来协商看待问题的角度和解决问题的方案。通过以上三步将对话聚焦到合作共赢而不是分歧争吵上。

为了更好地说明，我来举个例子。前段时间，我报了一个线上课，每天晚上6点到8点直播，爸爸碰巧出差。那个时间呢，正好是辅导孩子作业时间。于是我妈就连续一个礼拜看到我在陪伴孩子做作业时，自顾自地看手机。我妈批评我：你也太不负责了，孩子做作业，你却玩手机。我当时觉得老妈什么情况都不了解就指责我，也觉得很委屈，两人就争论起来。

我事后反思，自己当时受到批评，愤怒的情绪主宰了我。如果重来一次，我会用伯恩斯三步法和妈妈对话：

首先移情，也就是站在妈妈的角度，想一想她这么说我的原因可能是什么？然后表达同理：妈妈，你看到我在陪孩子做作业时一直低着头盯着手机，担心会影响孩子，分散他学习时注意力是么？

接着肯定对方合理的部分，消除敌意：我觉得你的担心是有道理的，你批评我也是为了孩子着想。

最后反馈协商：先反馈自己的想法与感受：妈妈，你的心情我了解了，你的担心我也知道了。我之前有和孩子商量过，这几天妈妈要在线上学一个课程，所以他做他的作业，我听我的课，互不干扰，有什么问题，等上完课一并解答。再协商共赢方案：妈妈如果你觉得这样还是不妥当的话，我从明天开始，听线上课的时候回房间去，或者不听直播，回头来听，你觉得怎么样比较好？

以上就是我对片段的理解。

【技能点——预防异议】

 有的小伙伴可能会说，三步法也太麻烦啦，而且被别人攻击的时候，生气还来不及，哪还会想到那么多？

其实我开始的时候也有这种感觉。但再仔细想一想，比起这种麻烦， 因为被批评而指责对方，破坏关系或者被对方攻击，而一味忍让，后两种情况带来的麻烦会更持久更深远。

而且根据我的经验，三步法只要多加练习，是可以非常快捷地用起来的，不用担心想不起来的问题。

技能点——A2催化应用（分步催化1）（预计时间：  3 分钟）

拆书家提问设计（逐字稿）：

那说到练习，接下来，我们就尝试着将“伯恩斯三步法”应用到未来的行动中。

先请小伙伴们想象一下，在未来一周，你有可能在哪些场景中，面临意见冲突，甚至被批评的情况：

有可能是，你打算和你的伴侣共度周末，你想去逛街，他想去看电影，两人意见不统一，他批评你：每次都听你的，你真的很自私；

也有可能是在孩子的教育问题上，你和长辈们的观念冲突，你被指责为对孩子太严厉；

也有可能是在工作中，你和同事因为某个方案意见分歧，同事说你一意孤行。

以上场景有一些你可能很熟悉。那么想一想根据自己的情况，整理出一个将会发生在你身上的被批评的例子？请大家先在便签上写下关键词，然后在小组内分享。2分钟后，我们请一位小伙伴来讲一下。

【学习者案例记录】

时间：周末

地点：家中

人物：学习者雯雯和妈妈

事件：雯雯是两岁孩子妈妈，工作比较忙，孩子和家务事平时交给老妈，双休日一般自己来。妈妈是个比较爱唠叨的人。周末刚好老公加班，到时候，妈妈看到雯雯下班回家在沙发上躺一下，刷会儿手机，准会唠叨：你下了班孩子也不管，地也不拖，房间那么乱，怎么这么懒啊！雯雯觉得自己工作也很辛苦，稍微休息下也是人之常情，妈妈为什么要那么苛刻呢？于是母女将会再一次爆发冲突。

技能点——A2 催化应用（分步催化2）（预计时间：  4 分钟）

拆书家提问设计 （逐字稿）：

刚刚大家已经写出了自己身上将会发生的被批评的情景。请大家再进一步思考，如果把“伯恩斯三步法”应用在你刚刚给出的场景中，你会怎么应对呢？

为了让大家更清楚三个步骤，我们再来回顾一遍：

第一步：移情：换位思考，表达同理心。

第二步：肯定：肯定合理性，消除敌意。

第三步：反馈协商：反馈感受，协商共赢方案。

好，请大家先简单地写在便签上，3分钟后，我将请一位小伙伴来跟大家分享。

【学习者案例记录】

目标：周末，用伯恩斯三部分和妈妈沟通，表达同理，协商出让双方都认可的方案，将母女间防守攻击型交流转变成相互尊重的交流。

步骤：

1.移情：妈妈我知道你一礼拜带孩子，做家务已经很辛苦了，好不容易双休了，希望我能搭把手，却看到我瘫在沙发上刷手机，这让你觉得我不够体谅你，也没给孩子创造好的环境，是么？

2.肯定：妈妈我觉得你说的也是有些道理的，确实下了班可以马上陪孩子，整理房间是最好的。

3.反馈协商:不过我上了一天班，年底单位工作排地很满，我想回到家先休息一下。妈妈您看这样行不行？周末的时候，您刷刷剧，去公园散散步。让我来规划带孩子和做家务，比如我们一家三口一起整理房间，大扫除，把家整理干净，也让孩子参与劳动，你觉得行么？

结束语： 好，今天我的现场带拆到此结束。希望通过对片段的RIA学习，能使小伙伴们无论在今后工作还是个人生活中，遇到被批评时，可以启动伯恩斯三步法，做情绪的主人，从容应对。谢谢大家！