[片段来源]：《自控力》P247

【R：阅读原文】

即使是不打算减肥的人，也能从把‘我不要”变成“我想要”的成功中得到启发。当你面对“我不要”的巨大意志力挑战时，可以试着采取以下策略。

除了“我不要”，你还能做什么来满足同样的需求？许多坏习惯都是为了满足一定的需求而形成的，这些需求可能是减少压力、获得愉悦，也可能是寻求认同。你可以关注这些需求，用有同样效果的健康的新习惯来戒掉坏习惯。我的一位学生想戒咖啡，所以就用喝茶来代替喝咖啡。茶和咖啡有几乎相同的作用，能给你休息的机会，能提神，能端着到处跑，而且不用摄入那么多咖啡因。

如果没有了坏习惯，你还能做些什么？你可以做其他有趣的事来代替坏习惯。大多数的癖好和消遣需要从生活的其他部分抽调大量时间和精力。有时关注错失的机会比试着戒掉坏习惯更有激励作用。我的一位学生是电视真人秀的发烧友。但当她为自己设定了“提高厨艺”的目标时，她就成功关掉了电视，并把更多时间放在琢磨厨艺上。（她成功的第一步就是用厨艺节目代替真人秀，接着从沙发上移动到厨房里进行实践。）

可以通过重新定义“我不要”的挑战，把它变成“我想要”的挑战吗？有时，同样的行为会被两种截然不同的思想支配。举个例子来说，我的一个学生把“不要迟到”重新定义为“做第一个到的人”或“提前5分钟到”。这或许听起来没有太大的不同，但他发现，自己变得更有动力了，也没那么容易迟到了。因为，他把“按时到达”变成了一场他能获胜的比赛。如果你关注自己想做什么，而不是自己不做什么，你就可以避免“反弹”效应带来的危害。

【不这么做的坏处】

[Why]：当我们面临意志力挑战时，通常会不断劝诫、警告自己“我不要××”，比如“我不要刷手机”、“我不要熬夜”、“我不要吃零食”。。。可是每当我们想“我不要”，大脑却跟不听指挥一样，无法控制自己。

这是因为大脑在处理我们发出的“我不要”指令时，需要两个动作：第一步先辨别、记忆“要”的信息，第二步才整体处理“不要”的信息。也就是说，你每想一次“我不要××”，大脑就会先强化记忆一次这个动作，然后再指示我们耗费意志力去对抗它。越是用“我不要”劝诫自己，越是难从诱惑中移开注意力，这无疑给克服意志力挑战增加了很大的阻力。

【what】从大脑处理信息的这个机制出发，在面临某个意志力挑战时，我们可以转换思维，把习惯用来劝诫自己的“我不要”重新定义成“我想要”，让大脑只处理“我想要”这一单一指令,然后根据这一指令作出直接、具体的行动，从而更轻松的克服意志力挑战。

[How]：那么，如何把“我不要”重新定义成“我想要”呢？可以通过以下四个步骤：

一、【以“我不要A”的格式写下你面临的意志力挑战】

二、【分析“我不要A”时，你的心理需求】

三、【找到可以满足同样需求的替代事件B】

四、【用‘我要做B’替代“我不要A”】

【举例】

更了大家更好的理解，我给大家举一个我自己的例子：

为了减肥和控制体重，我是不吃晚饭的。每到晚饭时分，看着家人有滋有味的吃着晚饭，我就需要耗费巨大的意志力，不断告诉自己“不要吃”、“不要吃”。但说实话，真的坚持得很辛苦。学习了这个方法之后，我打算这样应对我“不吃晚饭”的意志力挑战：

一、【以“我不要A”的格式写下你面临的意志力挑战】

我写下：“我不要吃晚饭”

二、【分析“我不要A”时，你的心理需求】

“我不要吃晚饭”时，我的心理需求是：减肥，让身材更好，更加自信。

三、【找到可以满足同样需求的替代事件B】

可以满足我同样需求的事件是：在晚饭时间，去小区瑜伽馆练瑜伽。

四、【用‘我要做B’替代“我不要A”】

晚饭时间，我就用“我要去小区瑜伽馆练瑜伽”替代“我不要吃晚饭”。

通过这四个步骤，我把“我不要吃晚饭”重新定义成了“晚饭时间，我要去小区瑜伽馆练瑜伽”。这样一来，我就只需要去关注我是否按时去练瑜伽这一件事儿了。

【预防异议1】：

大家可能会问：就这样几个简单的步骤就能克服意志力挑战，让自己的自控能力变强吗？

需要说明的是，这个方法的重点在于一种思维模式的转换，它提醒我们在面对意志力挑战时，把惯性的“我不要A”的想法重新定义成“我要做B”，从大脑处理信息的机制上帮我们减少意志力的消耗，让我们更加轻松的克服意志力挑战。

【预防异议2】：

大家还可能会问：这第二步【分析心理需求】，我也不知道我的心理需求是什么呀？

其实大家不用担心，虽然我们每个人面临的意志力挑战不一样，但这些挑战背后的心理需求是有共性的、普遍的。它可能是改变不好的现状，也可能是减轻压力，自我愉悦，总之是为了让自己变得更好。所以，只要你有意识的去觉察，就一定能感知到。

【A3：促动参与】

【拆书家提问设计】

好，我们刚刚学习了在面临意志力挑战时，把“我不要”重新定义成“我想要”的方法，那接下来一起做一个演练。请大家认真听一下要演练的场景：

小王和小李是好朋友，这个周末，两个人约好了一起吃饭。见面之后，小李见小王精神不振，看起来一副没睡好的样子，就询问小王原因。小王说，自己睡觉之前总是喜欢刷手机，明明告诉自己“不要刷手机”、“不要刷手机”，可就是控制不住自己，一刷就刷很晚，导致白天打不起精神。

现在，请大家两人一组，分角色进行演练。一个人扮演小王，一个人扮演小李。请扮演小李的小伙伴使用今天的方法，向小王提出克服“刷手机”这个坏习惯的建议。大家可以尽情发挥自己的“戏精”潜力，开始你们的表演。

演练时间4分钟，4分钟后，请每组都展示一下，看看各自是怎么使用这个方法的。

【学习者案例记录】

小王——仪表，小李——老刘 

小李：小王，你今天怎么看起来精神不太好啊？

小王：我昨天刷手机刷到很晚，晚上睡不着，2、3点才开始睡。我总是跟自己说“晚上不要刷手机”、“不要刷手机”，就是控制不住。

小李：那你刷手机都看些什么东西呀？

小王：我就看看朋友圈，看看新闻，看看有没有人给我回消息，我怕别人关注我时我没及时回应。

小李：那你看完这些能达到一个什么样的效果呢？

小王：我这样很放松啊，我想着工作一天能放松、放松，休息休息。

（拆书家引导：演练的关键是你引导他使用今天这个方法帮他战胜“晚上睡觉前我不要刷手机”的意志力挑战）

小李：我学习了一个用“我想要”重新定义“我不要”来改掉坏习惯的方法，我们现在就看看能不能用今天这个方法帮助你解决晚上刷手机这个坏习惯。

第一步：在纸上写下“我不要刷手机”

第二步：分析你刷手机的心理需求——放松

第三步：找到能同样满足“放松”需求的替代事项：看书

第四步：用“我要晚上睡觉前看书”替代“晚上睡觉前我不要刷手机”

 你觉得这个方法能帮助到你吗？

小王：我觉得挺好的，我今天晚上就去试试。

【总结陈词】

好，相信大家通过刚刚的演练和表演，对今天学习的方法——通过把“我不要”重新定义成“我想要”来克服意志力挑战——有了更深的理解，那么希望大家以后面临意志力挑战时，用这个方法转换思维，更轻松的克服挑战。我的分享到此结束，谢谢大家。