学习目标

在跟随我完成本次拆书现场学习后，学习者能够掌握HIIT训练的设计步骤，设计一套HIIT训练计划，为后续运动计划的实施提供依据。

分组

为了便于我们一会儿的讨论和学习，我们先进行一下分组

阅读原文拆页

下面给大家两分钟的时间，请大家阅读原文拆页，重点阅读介绍“HIIT”的部分，阅读完成后请抬头示意我。

拆书家讲解引导

【how】那么我们在进行HIIT训练计划制定时，主要分五步，可能听起来步骤有点多，不过没关系，大家且听我道来：1.确定总长时间，总共时间一般是15—20分钟即可，再长就会导致锻炼强度下降。2.确认训练肌群，一般多选用臀部肌群、腿部肌群，这样会带来更多的热量燃烧。3.选择交替动作，这里分为快速版和慢速版，快速对应大强度，慢速对应小强度，比如跑步，跳绳，游泳等等，都可以分为快速和慢速两个版本。4.确定“间歇”时间，这里我们要确定快速和慢速动作，每个动作做多长时间。5.规划完成周期，一个周期就是由快慢两个动作组成。

【案例】在这里按照上面的步骤和大家分享一个我自己在减脂时候的HIIT计划。1.总时间是16分钟，HITT的最大优势就是效率，所以少即是多；2.目标集群主要使用下肢。3.选择动作，跑步机跑步，快速动作设定为12速率，慢速设定为4速率。4.快速2分钟，慢速2分钟。5.快速慢速共4分钟组成一个周期，于是一共4轮。

【异议边界】可能在这里大家会有一点疑问，这样的锻炼方式适合所有人么？在这里我必须做一个小小的提醒，就是这种高强度的方式，对于以下人群，要慎用，有心血管病史的，严重超重人群和运动损伤还未痊愈的小伙伴是要慎用的。

A3促动参与

拆书家提问设计（逐字稿）：我们刚刚了解了“HIIT”训练的计划设计，现在请大家做一个简单的演练，进行一个对话小剧本，请仔细听演练场景，假设你刚刚用HIIT训练法减肥成功，不仅减掉好多的脂肪，同时精神气质也因为运动得到了很大改善；这时候一位慕名而来的小伙伴，看到神采奕奕的你，十分钦佩，想要请你为他制定一份训练计划，于是作为“健身达人”的你，用“HIIT”训练方法为这位小伙伴设计一份简易训练计划。请大家用大约8分钟的时间在组内进行简单分享讨论，一会儿请两位小伙伴分别扮演“小粉丝”和“健身达人”进行对话，大家可以看看他们是怎么讨论训练计划的，现在开始。

学习者案例记录： 

小粉丝：作为一个朝九晚六的上班族，想要和“无敌”教练就请教一下如何凭借运动来完成减肥的方法，尤其想要减掉自己独自上的小肉，平时的状态是跑跑步，爬爬山。

无敌教练：推荐现在正在使用的一种很高效的训练方式，叫做HIIT训练法。训练时间，大概是15到20分钟，考虑到平时的工作爱好都会比较忙。

小粉丝：那平时每周要锻炼多少次呢？

无敌教练：主要是利用碎片时间，所以希望每天都有时间进行一下锻炼。针对腹部运动锻炼，采取跳绳的方法来进行锻炼，再减掉四肢的同时同样能够重点减掉肚子上的肥肉。

小粉丝：挺好的。

无敌教练：建议改变以前自己的运动习惯，改变为分机组来做，每一组分成快慢两个节奏进行，2分钟保持正常跳，1分钟突击加速跳，提高一倍的速度。每一组的间歇时间是两分钟，根据小于20分钟的总原则，设计一共训练4组；就是锻炼3分钟，休息2分钟，总体来说在18分钟左右，留有了一定余量。统建建议周三和周末的时候和我反馈一下你的完成情况。

小粉丝：谢谢无敌教练。

总结：

 我们今天学到了什么呢？对，是如何制定我们自己的“HIIT”训练计划，让我们在健身的道路上事半功倍，获得自己理想的身材，拥有自己的运动习惯。

借用一句广告语，“自律者得自由”，希望大家喜欢这期的“拆出你的好身材”，我们下期再见。