分组：

为了便于我们一会儿的讨论和学习，我们先进行一下分组。

图书介绍及引导

伟大领袖曾说过一句脍炙人口的经典，现在甚至已经是很多高校的校训，大家才才是什么哈？就是：“野蛮其体魄，文明其精神！”相信每一位来到拆书帮的小伙伴都来追求对文明其精神的，但是今天希望和一起在拆书帮，通过我们的拆书技能，来一个跨界联合，来一次野蛮其体魄的拆书之旅。开始我的“拆出你的好身材”系列拆书第一期：《硬派健身》—你的第一本健身书。这本书是国内明星私教大咖斌卡的第一本书，为我们提供了刚刚开始健身时的一些列指导建议和基础知识，是一本非常亲民的基础读物。

引导阅读原文拆页

今天和大家分享的是运动中一个非常非常重要的环节，拉伸究竟如何来做？下面请大家阅读原文拆页，重点阅读怎么拉伸的内容。

拆书家讲解引导    

在我们进行运动训练的过程中，拉伸是一项如何强调重要性都不为过的必备科目，训练前要拉伸，训练后也要拉伸。但是大部分我们要么不做拉伸，要么进行的拉伸就是不能提供实际效能的静力拉伸，要么是极易导致肌肉损伤的动态弹震。

拆页中给了我们第三种选择，更为安全、更为高效的PNF拉伸法。

很多男生都很喜欢练习肱二头肌，在这里我就和大家分享一个PNF拉伸肱二头肌的方法，帮助大家增强理解。首先，目标肌肉是肱二头肌，我用一只手轻轻按压自己的手指，感受自己肱二头肌被拉伸，有轻微的酸痛感，持续约10秒；然后我的肱二头肌发力，主动收缩，对抗自己施加的阻力，缓缓归位到正常位置，正常位置也就是平时肌肉不发力时候的位置；最后放松肱二头肌，继续对手施加压力拉伸肱二头肌，OK，然后重复4次即可。

在我们进行运动训练的过程中，拉伸是一项如何强调重要性都不为过的必备科目，训练前要拉伸，训练后也要拉伸。但是大部分我们要么不做拉伸，要么进行的拉伸就是不能提供实际效能的静力拉伸，要么是极易导致肌肉损伤的动态弹震。

拆页中给了我们第三种选择，更为安全、更为高效的PNF拉伸法。

很多男生都很喜欢练习肱二头肌，在这里我就和大家分享一个PNF拉伸肱二头肌的方法，帮助大家增强理解。首先，目标肌肉是肱二头肌，我用一只手轻轻按压自己的手指，感受自己肱二头肌被拉伸，有轻微的酸痛感，持续约10秒；然后我的肱二头肌发力，主动收缩，对抗自己施加的阻力，缓缓归位到正常位置，正常位置也就是平时肌肉不发力时候的位置；最后放松肱二头肌，继续对手施加压力拉伸肱二头肌，OK，然后重复4次即可。

【A1】激活经验：

拆书家提问设计：既然是运动拆页场，请大家站起来给自己的身体一个活动的机会。那么下面请大家回忆一个自己以前在运动的时候，无论是学到的，还是经常客串各种老师的体育老师教的拉伸动作，在组内进行一下分享，最好能够手舞足蹈的给小伙伴演示出来……

学习者案例记录：各位小伙伴展开想象力，动起来身体分别展示了自己熟知的拉伸方式。同学们在过程中分别展示了拉伸肩膀前束，肩膀后束，竖脊肌拉伸的方式，以及瑜伽动作中经典的拜日拉伸动作和最后的坐位体前屈拉伸动作；感觉到身体特定肌肉的拉伸，但是在拉伸时却缺乏章法，而是较为随意的拉伸一下就结束了自己的拉伸运动和热身。

【A2】催化应用：

拆书家提问设计：大家现在如果累了的话，可以坐下休息；现在大家都分享过了自己的动作之后，请根据今天学到的PNF拉伸法，改造自己刚刚分享的拉伸动作，对照PNF三步法，请将明确的三步写在拆页背面。

学习者案例记录：

最后分享“体育老师”教的坐位体前屈拉伸的女同学，利用学到的PNF拉伸三步法，对之前的使劲拉伸进行了相应的改造。PNF-坐位体前屈：首先坐在瑜伽垫上，弓腰用手指去摸脚尖，上半身下压，保持10秒；然后手抓脚尖，腰部轻微发力，试图直起上半身约1秒钟，与自己手抓住脚尖的力做对抗；最后再次下压身体，手向前伸到更严的位置；重负四次。

总结：

希望大家能够在以后的运动中重视拉伸，高效拉伸，安全拉伸，在之后的每一期“拆出你的好身材”栏目中都得到一点收获，有任何问题我们之后可以继续交流。

谢谢大家，我们下期栏目再见。