玛利亚的经历

    玛利亚是一位文案创意人员，她现在感到很烦恼。事情的经过是这样的，她与同事路易刚刚和老板开完创意审核会议，在会议上两人应当共同演示一起构思的创意。令人气愤的是，玛利亚会间出来休息了一下，路易趁这个工夫自己完成了演示，把两人共同提出的策划说成是自己的功劳。等老板询问玛利亚的意见时，她已经没什么好说的了。

    这件事让玛利亚感到既屈辱又愤怒。首先，路易的做法很龌龊，把她的功劳据为己有。其次，整个会议成了路易一个人的表演秀，自己成了无足轻重的人。玛利亚觉得路易是在故意贬低自己的贡献，因为她是整个创意团队中唯一的女性。

    玛利亚简直烦透了这套“男性至上”的逻辑，她该怎么办呢？她不想表现得过度敏感，因此大多数情况下她都沉默不语，埋头做自己的工作。不过，有时候她也会对这种不公平现象冷嘲热讽地唠叨几句，以此表明自己的立场。

    “你想要那份打印文件是吧，没问题，要不要再给你来一杯咖啡和一块蛋糕啊？”她翻着白眼扬长而去。

    面对玛利亚的风凉话和讥讽，路易感到莫名其妙。他不知道对方为什么气恼，很快对这种自以为是的态度和对自己充满敌意的行为感到讨厌。结果可想而知，两人再次合作时谁都没有好脸色，这样怎么能做好工作呢？

【用学习者场景法介绍图书】

【场景】下面请大家一起来想象这样一个场景：

时钟走过22点，孩子们都睡了。你终于可以缓口气了！想起最近关于育儿学习的心得，你想跟爱人聊聊关于接下来一段时间是不是可以有些调整。可是对方两眼盯着手机，头也不抬地说“嗯！”你做了简单的开场之后，对方仍然目不转睛的盯着手机。于是你瞬间来了脾气，成天除了吃喝拉撒，就剩下看视频了吧亲。这玩意是能当饭吃，还是能解决你娃的学习问题，还是能帮助你家庭更和谐？于是，家庭战争开始……

【提问】大家在生活中有没有遇到过类似的事情呢？当他人的行为让你感受到负面情绪时，你通常又是如何处理的呢？是默默承受？还是当场暴力还击呢？

【影响】经验告诉我们，这两种方式都解决不了问题，反而会让事态恶化，进而关系恶化、阻碍工作顺利开展、影响生活幸福等等。

【解决】今天我分享的《关键对话》这本书对生活中的各种沟通难题提供了见解，包括我们今天要学习的：如何恰当应对自己的负面情绪，避免怒发冲冠或沉默不语所带来的不良影响。

【目标】在跟随我完成本次RIA学习后，大家能够学会在出现负面情绪时【行为】反驳重构想法【澄清】及时调整情绪【行为】避免冲突【界定】。

请大家用1分钟时间阅读一下原文，阅读完后给我个眼神提示。

我看到大部分小伙伴们都已经阅读完了。如果有还没有读完的小伙伴也不要紧，因为我会给大家分解汇报一下的。

【WHAT】这个片段讲述了：玛利亚因为看到同事路易独自向老板汇报了两人的共通创意而感到屈辱和愤怒，采取了沉默和找机会冷嘲热讽来报复路易的应对方式，结果导致两人关系恶化，无法再度合作的故事。

【WHY】生活中出现负面情绪在所难免，这个时候，不管是沉默不语还是暴力还击，都无法达到自己的真实目的，而且会导致双方沟通不畅，影响人际关系。

【HOW】所以正确的做法应该是——及时调整情绪，与对方展开对话、好好说话！

那如何调整情绪呢？我们首先要知道负面情绪是怎么来的！

【互动/回应】

举个例子：快期末了，妈妈让娃自己做了一套期末测试题，但是对了答案发现非常理想。妈妈非常生气！

请问，妈妈为什么会生气呢？（学习者回答：认为孩子学习不好）

谢谢大家的反馈！是的，其实是妈妈在想孩子没学好。可是同样的场景，爸爸却感到很开心，因为这是考前模拟，本来就是查缺补漏嘛，有问题说明时间没白花，赶紧检查订正就好！

面对完全相同的情况，为什么不同的人会有不同的情绪反应呢？

（学习者回答：因为立场不一样！）

没错！是因为立场不同或者说想法不一样，相同的事情，不同的人会产生不同的情绪，问题不在于事情，或者他人的行为本身，带给我们情绪的其实是我们对事情的想法！

【易混淆概念对比】

遗憾的是我们常常分不清究竟是“事实”还是“自己对事实的想法”，总是把二者混为一谈。我们一起来看下面这几句话是“事实”还是“想法”呢：

“欧文是个差劲的前锋，到现在为止，一球未进！”      这是事实还是想法呢？（学习者回答：想法）
我们再看这句话：“欧文在过去五场比赛中，一球未进。”（学习者回答：是事实）

“米奇花钱大手大脚！”（学习者回答：想法）
 “米奇上周买书花了一千元。”（学习者回答：是事实）

“领导一点也不看重我，连个外出培训的机会都不给我！”（学习者回答：想法）
 “两年工作经历中，一次都没有得到过外出培训的机会！”（学习者回答：是事实）

【概念讲解】

这个对大家来说一点也不难！那我们总结一下，什么是我们对事情的“想法呢”？

这里的对事情的“想法”，是我们在所见所闻之后，产生情绪之前，对事实赋予某种意义，或对其背后动机的揣测，或对该行为是好是坏主观判断。

而“事实”只是我们能够看到或听到的。

【提炼具体步骤】

清楚了对事情的“想法”与“事实”二者之间的不同，我们具体来看下究竟应该如何来调整情绪吧。

想法决定情绪，想要调整负面情绪，必须改变想法！具体怎么做呢？

第1步：确认感受。体会并准确描述自己的感受。比如（高速路上，突然有人生硬地抢了我的道）我感到很生气。

第2步：分析想法。分析并准确描述是什么想法造成了当下的感受。比如（我感到生气是因为）我认为他不顾我的安全，太无理粗暴。

第3步：寻找事实。找出哪些事实或对方的行为让自己产生这些想法的。比如（高速路上，他忽然生硬地抢了我的道）。

第4步：反驳重构。质疑之前的想法，重新解读事实或对方行为，尝试构思正面想法。比如（高速路上，突然有人生硬地抢了我的道）可能是遇到什么急事了，比如他老婆在车里快生了。

第5步：更新行动。他超就让他超吧，老婆生娃当然会着急嘛。祝福他安全快速地到达目的地。

你看通过以上五步后，我们可以很自然的转化负面为正面。之后再沟通或者任何其他行动，自然都可以在相对客观冷静的状态下进行，避免暴力冲突或独自陷入沉默了。

【举例】

最后再举一个实例帮助大家理解运用：

上周五我给某某部门发了个邮件， 询问一个周一发给他们的问题进展。结果他回，”跟你老大确认了，这个事由某某某供应商负责。"当时我一下子就火了，真想过去拿笔记本往他头上砸几下！但是我马上想到我在准备的这个拆书。那就试试吧。深呼吸让自己冷静下来：

第1步：确认感受。我发现自己相当的愤怒。

第2步：分析想法。相当愤怒是因为我认为既然是这么简单的回复，他周五才回，明显是藐视我的存在，第二为什么要提我老大，告我状吗？恐吓我吗？

第3步：寻找事实。我的问题他回晚了，并且回之前他跟我老大确认了一下。他就跟我老大坐隔壁，很容易沟通。

第4步：反驳重构。晚回邮件就是忘记了，邮件太多很正常。跟老大确认，那是因为他跟CTO挨着坐，所以看到这个问题谈论一下也很正常。所以刚才的那些想法应该只是我的主观臆断，对方的邮件没有任何问题。

第5步：更新行动。回邮件：谢谢更新，此问题由项目组找供应商追踪。

通过这五步，我妥善地处理了自己第一时间的情绪，避免了一场办公室血案。

【异议预防】

反驳重构，刻意从正面解读对方行为，会不会是自欺欺人呢？我认为这不重要。重要的是，我们不把自己当成受害者而是事情的参与者合作者，这样我们才可能将事情和关系朝着好的方向推进。

【适用边界】

这个方法适用于我们日常与他人相处过程中，因对他人行为主观臆断而产生负面情绪的场合。当然，如果发现客观事实是他人恶意要伤害我们，比如犯罪分子的暴力行为让我们感到恐惧等场合，就应该寻找其他的方法来解决问题，而不是硬要靠转换想法来麻痹自己了。

【分步催化应用】【激活应用场景】

知识在大脑中过一遍，就等于实际中应用了一遍！下面就是我们规划运用的时间了。

我们先来回顾一下这几个场景：

还记得原文片段中：玛利亚看到路易独自向老板汇报创意这个行为后感到屈辱和愤怒，选择沉默不语、伺机报复的场景吗？

还记得开场时我们一起想象的那个：你想与爱人沟通亲子教育的问题没有得到积极回应而感到愤怒的场景吗？

请大家再想象一下，在未来的一周或者一个月内，你可能会在哪里 因为谁的哪些行为 而像他们一样陷入负面情绪中呢？

假如真的遇到这个场景，你会如何运用我们刚才学到的方法和步骤来帮助自己走出负面情绪呢？

【请学习者规划行动步骤，并分享】

请大家根据自己的情况来编一段剧本，剧本的内容需要是未来你很有可能会在生活中遇到的。

刚才发给大家的拆页背面有个A2剧本模板，请把你想到的剧本关键词写在模板上。关键词包括：

1.时间、地点、人物设置

2.事件的起因经过结果：经过要包含具体的人物对话或人物动作，同时要包括你是如何运用今天学习到的行为回顾四步法的。

剧本最好是未来的，而且是你很有可能遇到的场景哦！

好，那给大家4分钟时间。大家写好后可以先在小组内分享。4分钟过后我会邀请一位小伙伴来给大家做分享。

（4分钟后）

时间到，有哪位小伙伴可以来给我们分享一下吗？

【结语】

时间关系，我们今天的分享就到这里了。

在未来的日子里，如果您再遇到因为他人的行为而让自己感受到愤怒、委屈等负面情绪时，请一定记得运用今天学习的五个步骤来调整自己的情绪，避免与他人发生冲突！

【学习者案例】

*现场分享的同学在反驳重构这块做的不是特别好，后来她说她最近的学习都是批判式学习，当场没能很好的应用起来，由于时间原因没有让其他同学继续分享。案例是线下问另外的学员要的*

时间：某个工作日

地点：办公室

人物：自己和同事W

起因：关于某工程师从我对接的部门转到W对接的部门的事没能及时完成

对话：

W：（拉着脸带有情绪地说）你怎么还没让xx部的a签转岗申请表啊？怎么老是拖？刚才yy部的经理又来催了！

1.确认感受：生气 愤怒

2.分析想法：（生气，她情绪总是阴晴不定，今天一大早就对我拉着个脸）她总是针对我，对我有偏见。

3.寻找事实：W跟我说，你怎么还没让xx部门的张三签转岗申请表啊？怎么老是拖？刚才yy部的经理又来催了！

4.反驳重构：对方收到业务部门主管催促，急不择言，说我没有行动老是拖，并不能说明她对我就有偏见，针对我。

5.更新行动：

我：我理解你被部门主管催会着急，转岗单我上周已经给张三了，今天早上又提醒过他了，他们经理压着不签，这个事也不是我能掌控的。我也挺着急的，要不待会我再问问看？