（技能点：选书选片段）

主题：因为自控力不足导致失败而过度自责时，达成自我谅解的三个视角

片段来源《自控力》，作者：凯利·麦格尼格尔  P 159-160

每个人都会犯错，都会遭遇挫折，既然失败无法避免，更重要的就是我们如何应对失败。以下是心理学家提供的一些方法能让我们在面对失败时同情自己。研究发现，从这些角度思考问题能减少罪恶感，并增加自身的责任感。这正是让你重归正途的完美途径。想象一个你屈服于诱惑或拖延的情况，试验从以下三个角度思考这次失败，当你遭遇挫折时，你也可以用同样的角度思考。使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥潭。

1 你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何？你有什么感觉？你是否还记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。

2 你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候，这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题，想一想这些说法是不是真的，你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折么？这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。

3 你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。

（技能点——I 拆书家讲解引导）

好，读完的小伙伴，请举手示意我。接下来，先分享一下，我对这个片段的理解。

这个片段告诉我们，当我们在生活中因为自控力力不足而遭遇失败时，寻求达成自我谅解的途径比一味自我责备更有利于改正错误，增强行动力。

【通常行为】

很多时候，人们有一个误解，就是认为罪恶感会促使自己改正错误，所以当面临失败或过错时，总是不自觉地通过自我责备产生罪恶感以达到改正错误的目的。

【不这么做的坏处】

但研究发现，自我责备并不会帮助我们改正错误。在生活中，我们每个人都会面临很多挑战，当然也会遭遇很多失败和挫折，如果我们一遇到失败，不是去寻求自我谅解，从失败中总结出经验，而是抓住失败不放，不停地自责，那么就会使原本因为失败而沮丧的自我变得更加脆弱，从而失去前行的勇气和改变的力量。

【举例子】

我来举个例子，我记得前年6月份，我去一个一百多个人围观的现场做演讲，但那一天完全不在状态，整场都结结巴巴，忘词非常严重，最后在很尴尬的状况中结束了。事后我觉得自己经历了一场难堪的失败，非常自责，怪自己没有准备好，现场应对能力差……

我的自责使我在很长一段时间都非常恐惧和抵触公众演讲这件事，可见过度自责对成长并无帮助，那时候我不明白这一点，所以没有及时帮助自己达成自我谅解，让那种不愉快地糟心的感觉维持了很久。

【加工成正面的例子】

如果可以重来一次。我会用片段中的三个步骤来帮助自己：

首先去觉察：描述和记录当时的感觉，也可以给自责程度打分，比如能平静面对失败为无自责；偶尔想到失败觉得懊恼为轻度自责；常常想到失败，觉得悔恨内疚为过度自责。我当时我觉得自己特别糟，简直一无是处，而且一度后悔接这么一场演讲让自己难堪。我注意到当时我陷入了过度自我责备中。

接着记录自我对话。我告诉自己：你只是一个很平凡的人，在大型演讲中忘词是每个平凡人都会遭遇的事情，那些演讲大师也会忘词，更不用说平凡人了。这并不表示我本身不适合演讲。

最后想象对话，想一想，如果是我的好朋友丽丽遇到同样的情况，我会对她说什么，将想象场景记录下来。比如我会对她说：忘了吧，一场演讲而已，并不会改变什么，而且除了你自己，没有人第二天还会记得什么的。再说啦，失败就说明还有成长的空间嘛，下次去报个演讲班，抓住每一次公众面前发言的机会，一定会越来越好的。

【适用边界】不过要提醒小伙伴，这三个视角适用于遇到失败过分苛责的人，比如因为一次失败而不断反刍失败的经过，一想到失败就厌恶自己，拒绝尝试同类事情等等，但对本身遇事特别容易找借口原谅自己的人则比较不适用。

好，以上就是我对片段的理解。

（技能点——显像提问）

【拆书家提问设计】：

现在我们来联系过往经历。比如你正在减肥，严格控制饮食好几天了，一天晚上，朋友请你吃饭，你本来打算稍微吃点意思意思，结果实在忍不住，猛吃了一顿，吃完就后悔不已，骂自己没有毅力，可是自责后，自控力并没有提高，第二天又大吃了一顿。你有没有类似这种因为自控不足导致失败，然后特别自责，但自责后，情况更遭的经历。

请大家回忆一下，先简单地写在便签上，然后在组内分享，3分钟后，我们请一位小伙伴来跟我们分享一下。

【学习者案例记录】

时间：2018年，七八月份

地点：家中

人物：学习者

事件：学习者业余从事写作。去年七八月份，遭遇了写作瓶颈，原本制定的每周至少写两篇的写作计划都没有完成，为此特别自责，她会不停指责自己：你不是说要出书当作家的么？难道现在打算退出了。这样一点小困难，你就坚持不下去了么？你真的又笨又懒，根本不适合当作家。自责之后，情况并没有好转，反而恐惧和抵触写作这件事，索性完全不写了。

（技能点——反思加工）

【拆书家提问设计】：

好，感谢小伙伴的分享。接下来，我们请小伙伴们进一步思考刚才的经历。想想看当你因为失败而陷入自我责备时，是否有利于自己从失败中走出来，自责之后是否解决了问题？如果应用今天片段中的达成自我谅解的三步，你会怎么面对失败？

为了帮助大家更清楚达成自我谅解的三个视角，我们再来重复一下：第一步：觉察当下的感觉，正视挫败感。第二步：自我对话，告诉自己你只是一个平凡人，不必过分苛责。第三步：想象对话。如果你最好的朋友面对同样的事情，你会对她说什么。

好，现在，请先写在你的便签上，然后在组内分享， 5分钟后，我们请一位小伙伴来跟我们分享一下。

【学习者案例记录】：

如果重来一次，我会用片段中的三个视角法帮助自己从过度自责中走出来，在暂时休笔的这段时间停止自我责备。

行动步骤：

1 觉察当下的感觉：记录当下的感受， 并询问自己现在怎么了。我感觉自己好像在参加一场很重要的赛跑，跑着跑着我感到很疲惫，好不容易停下来歇一会，却又怕被别追赶，怪自己不能坚持一下。

2 记录自我对话：告诉自己，我是一个平凡的人。这样的遭遇平凡人都会遇见，没什么稀奇的。暂时不写也不代表我的整个的写作就完蛋了。我看过很多很棒的作家的写作经历，他们都会经历创作灵感枯竭期。《杀死一只知更鸟》的作者终其一身只写出一本小说呢。作家的价值不光是用作品的数量来衡量的。

3 记录想象对话：想象我的好朋友遭遇和我一样的经历，我一定会安慰她：你之前太顺了啦。没写几天就十万加，人民日报啊，签约啊。上帝是公平的，总是顺一阵，不顺一阵，熬过这一阵就好了。你不要放弃啊，一定要坚持下去，除了天才作家，没有哪一个作家不经历任何挫折随便写写就写出名堂的。你可以去报个写作训练营，没内容可写的时候，从写读书笔记开始……

【拆书家总结】

好，今天我的拆解到此结束。希望通过这个片段的学习，帮助大家了解在生活中，由于自控力不足而遭遇一些失败时，正确的做法是及时寻求自我谅解之道，而不是一味自责。谢谢大家！