ETA脱困四问

“情绪——事件——目标——行动”是一个多层系统，当你发现自己困于事情或情绪中，可以用“脱困四问”来重新设定行动。一旦你发现自己被事情或情绪所淹没，不妨跳出来自己想想“脱困四问”。

第一问（Emotion）：我在什么情绪之中？给自己的情绪打个几分？（找出情绪类别）

第二问（Event）：发生了什么？尝试客观不带情绪地描述发生了什么事情。如果发现不能客观，还带有情绪化的语言，请返回第一层，继续处理自己的情绪。（挖掘情绪背后的事实）

第三问（Target）：我原本想要什么？情绪一定是对自己的不满意，通过对情绪背后事实的描述，就可以发现产生情绪背后的初心——某种期望或目标未能达到。（找到期望目标差距）

第四问（Action）：我如何改进？找到目标差距，就要正视自己，如何改变行动从而达到期望的目标。（行动改变）

好的，我看到绝大多数小伙伴都已经看完了，没看完的小伙伴也不用着急，跟随我的讲解即可理解片段的内容。

【学习目标】

所以希望大家跟随我学习完拆页后，在工作或生活中当遇到情绪困扰问题，能够通过应用“ETA脱困法”及时走出情绪困境，有效找到下一步行动方法。

【I讲解】

(what) 这个片段讲解了一个方法，当你被困于事情或情绪困境中时，你可以尝试问自己4个问题，总结成“脱困四问”。

(why）有句话很有意思，情绪总是玩弄你于股掌之中。我们经常做事会被情绪和事件所困扰，然后滞留不前，没有方向，不知如何行动 ，以为情绪只是情绪，事件发生了就这样，毫无行动，阻碍我们前进的方向。如果我们陷入了情绪中，没有很好的办法帮自己脱困，那么就会一直陷于自己的不良情绪和事件中无法自拨，看不清方向。

(how)那么怎样缓解这类情绪问题呢？

ETA脱困四问模型，四个问句由浅入深，层层推进，它的步骤是：

第一问，情绪Emontion ,发现情绪。我在什么情绪之中？如果最高是10分，我给情绪打几分。这里通过打分来评估情绪的强烈程度。

第二问，事件Event，看到事件。客观真实的描述让你产生情绪的事件，不带情绪化语言，看到情绪背后的真相。

第三问，目标Target.。找回初心。我们本来想要什么？很多时候我们忙于看事情的细节，忘记为什么出发了。

第四问，行动Action,。改进行动。为了达到目标，我还能做点什么？正视自己，如何改变行动达到期望目标。

分享一件我亲身经历的事情：

年底了，公司要求每个人都要写年终总结报告，并且我还接到一个任务，代表团队写部门的总结，以PPT的形式。从接到任务那刻起，我就感到焦虑。我对做PPT有畏难情绪，久久无法启动。

我按照ETA脱困四问法，逐个问自己并进行回答。

1，我在什么情绪之中？如果最强是10分的话，此时强烈程度打几分？

我的回答：我现在很焦虑，也很担忧，我担心辜负领导的期望。焦虑打8分，担忧打9分。

2，因为发生什么了什么事？

我的回答：我是一个有多年职场经验的人，大多数事情我都能从容应对，但是一碰到做PPT我就无所是从，我总是被PPT的酷炫的呈现效果，字体、图片搭配纠结。我在规定时间交不出我认为的好功课。

3，我最直接想要的是什么？

我的回答：我想完成领导交待的任务，我要在老板面前有一个好印象。

4，那么，我还能为这个目的做点什么？

我的回答：领导要一个部门的年终总结汇报，而我总是纠结PPT的呈现形式，而好看与不好看每个人各有评判标准。我可以先在PPT呈现汇报情况，再借鉴一些现成的PPT模板再修饰完善。要先完成，再完美。

通过这一通梳理后，我发现我要做的第一步就是确定PPT汇报框架，找相应素材填充内容。我不再对着一个页面不停的改标题，改字体大小。我也没那么焦虑得无所是从了。

【适用边界】

ETA脱困法特别适用于情绪类困境，执行者有意愿主动解决情绪问题，运用此方法能分析现象里层的原因，找到下一步行动方案。但对于那类没有具体事情触发，莫名的情绪低迷问题就不太有用了。

【预防异议】

当然，你可能会觉得，我都已经陷在焦虑的情绪里不能自拔了。我什么事都干不了，就只想葛优躺，怎么办？的确，这种情况时有发生，但对于想主动疏导情绪的学习者，找到情绪的源头，可以慢慢引导自己从情绪里出来……当你一次次尝试主动掌控情绪、解决问题时，你的能力也会上升一层。

【A2】催化应用（分步催化1）

设想一下在未来一个月，你可能会遇到某个场景，会让你有情绪困扰，可能是发生在你自己身上，也有可能是发生在你和别人之间。比如，你跟家人的意见产生分歧，你很生气；或者你报了很多学习的网络课程，却根本没有时间完成，你很焦虑；想象一下这些困扰我们的情绪问题，请把它写在便签上并在小组内分享。两分钟后再请一位小伙伴分享一下。

学习者分享：

A2分步催化1：马上要过年了，每年过年我都要跟母亲因为准备年货的事情闹矛盾，今年可能又会发生。我觉得年货稍微准备点精致的东西就好了，现在超市东西都很丰富，需要什么东西可以直接去买。而母亲还是老思想，什么东西都要买一堆放在屋里屯起来。每年为这种事情都会争吵，我很生气。

【A2】催化应用（分步催化2）

感谢小伙伴的分享，那今天我们学习了ETA脱困四问法，请大家根据这四个步骤，尝试帮助自己从情绪困境里释放出来。我给大家准备了一个问答模板，大家可以对照着写自己的步骤。请小组内分享，时间3分钟，然后我们邀请位伙伴现场分享一下。

学习者分享：

A2分步催化2：

1，我在什么情绪之中？如果最强是10分的话，此时强烈程度打几分？

我的回答：当我跟母亲观念不一致，并且她都不听我的劝说，我很生气，恼怒，强烈程度能到8分。

2，因为发生什么了什么事？

我的回答：因为跟母亲关于买年货的事情，观念不一致，闹得很不愉快。

3，我最直接想要的是什么？

我的回答：我想让母亲，让家人都能省心省事，大家一起愉快的过春节。

4，那么，我还能为这个目的做点什么？

我的回答：首先与母亲沟通，了解她的想法，倾听为什么她会在过年买很多年货，同时也主动跟她表达作为子女，我在这件事情上的想法和需求，让母亲和我都能说出内心想法，找到相互理解的平衡点。

好的，谢谢小伙伴的分享，当自己遇到困境了，不妨用脱困四问问自己，ETA让你看清自己的情绪和初心，然后行动。希望对大家以后的生活和工作上有帮助，我今天的拆解就到这里，谢谢大家！