（技能点：选书，选片段）

片段来源《非暴力沟通》 作者：马歇尔·卢森堡 P140-P141

主题：表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的感情。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了表达愤怒，我们可以对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，去没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

（技能点：拆书家讲解引导）

好，读完的小伙伴，请举手示意我。接下来，和大家分享一下，我对这个片段的理解。

卢森堡博士通过这个片段提醒我们：表达愤怒是需要学习和练习的。愤怒是生活中最常见的不良情绪之一。如果我们从来没有学习过如何正确地表达愤怒，那么就很容易凭着自己的喜好、习惯，用条件式地反应去呈现愤怒。这样非但不能使问题得到解决，甚至有可能激化矛盾。所以我们很需要学习合理地表达愤怒的方式。

卢森堡博士经过长时间的研究和实践，为我们总结出表达愤怒的四个步骤：

第一步：感到愤怒后深呼吸三次：因为深呼吸可以帮助我们在最短的时间内平复心情。

第二步：说出事实和感受：

首先讲出让自己愤怒的具体的事情。比如我可以对孩子说：这已经是你本学期第三次忘记带作业本了。这就是事实的部分。

接着表达感受的部分。比如我可以说：这件事让我对你很生气。

第三步：表达需要。

卢森堡博士认为人之所以感到愤怒，是因为有一些需要没有得到满足。当我们用语言将未满足的需要表达出来时，我们会更理解自己的情绪，也会减轻愤怒的感觉。比如我可以说：我生气是因为我希望你可以管理好物品，对自己的学习负责。

最后一步：提出请求。也就是提出具体的要求。这个要求可以弥补未被满足的需要。比如我可以说：请你从明天开始，写一个物品清单，放学时，按照清单整理学习用品，好么？

好，以上就是我对片段的理解。

（技能点：A1 激活学习者经验）

接下来，请大家回忆一下，你平时在生活中是怎么表达愤怒的。然后在小组内，向小伙伴们分享一个因为没有正确表达愤怒而使事情变得更糟糕的案例。

提醒小伙伴们，为了更好地激活经验，在你的分享中，要有明确的时间，地点，人物，事件的起因，经过和结果。时间是5分钟。

好，小组内分享的时间到了，哪位小伙伴愿意跟其他组的小伙伴分享一下自己的过往经历。

（技能点：学习者案例记录）

时间：上周一

地点：当地医院门诊

人物：学习者本人和输液护士

事件：学习者因为身体不适，医生开出药物需要静脉输液治疗。小护士给她打针时，用力拍打手背，她感到很疼，就质疑小护士：我的静脉这么明显，需要这么用力地拍打么？小护士轻描淡写地回应道：拍两下没关系的。学习者感到自己不被关心和体贴，感到十分生气，大声地说：你这是什么态度啊，我要去投诉你！结果小护士的态度没有变好，自己的心情也变得很糟。

（技能点：A2 催化学习者应用）

非常感谢这位小伙伴的分享。接下来是我们的应用部分。如果大家在以后的生活中，遇到类似的情况，运用表达愤怒的四个步骤，你会怎么做呢？

为了让大家记得更清楚，我们再回顾一下四步：1.感到愤怒，深呼吸三次。2.说出事实和感受。 3.表达需求。 4.提出请求。

接下来，请大家把目标和行动步骤写在便签纸上。提醒小伙伴们，你所写的应用，要有明确的时限，有具体的做法，还要有可衡量的结果。

（技能点：学习者案例记录）

背景：学习者的女儿有物品用完不归位，房间垃圾不及时倾倒，以至于把房间弄得凌乱不堪的情况，学习者经常为此事而生气。周末，住校的孩子回家后，母女两或许又将为了整理房间的事彼此不开心。

目标：这周末，应用正确表达愤怒的四个步骤和孩子就整理房间的问题交谈一次，在尊重孩子的前提下，表达自己的感受和要求。

行动步骤：

1.感到愤怒，深呼吸三次：当我因为孩子把房间搞地乱七八糟而感到很愤怒时，先嘱咐自己深呼吸三次，平复心情。

2.说出事实和感受：我看到你的房间里，满地都是垃圾，没有清扫，物品也没有放到固定地位置，而是随处放置，我觉得很不舒服，也对你感到生气。

3.说出需求：我对你生气是因为我希望你可以整理好自己的房间，拥有一个良好的学习环境。

4.提出请求：请你从明天开始，每天清扫一次房间，每件物品都固定位置，使用后及时归位，好么？

好，今天我的拆书到此结束。希望能帮助到你更多地了解非暴力沟通这个沟通工具，也能在未来的生活中正确表达愤怒，构建更美好，更高效的人际关系。谢谢大家！