24岁的本是个中学老师，教社会学。他有个文学梦想，希望在暑假结束的时候写完自己的小说。为了实现这个目标，他需要每天写10页，每天都得写。但实际上，他每天只能写2-3页。然后，他就会因为进度太滞后而觉得备受打击，第二天索性什么都不写了，当他意识到开学前不可能写完这本书的时候，他觉得自己是个骗子。如果他不趁着暑假有空儿的时候努力写稿，开学后他还要批改作业，做教学计划，哪还有时间继续写作呢？本没能取得自己期待的进展，她开始怀疑自己是不是应该继续追求这个目标。他告诉自己，一位真正的作家应该是高产的。一位真正的作家应该从来不玩电脑游戏，只会一直写作。这么一想，他就开始用挑剔的眼光看待自己的作品，认定自己的东西都是垃圾。

那年的秋季学期，本在我班里上课的时候，实际上已经放弃了自己的目标。他来上课只是为了学会怎么激励自己的学生。但当我们讨论自我批评的时候，他逐渐意识到了自己的问题。当他练习在“放弃写小说”这件事上原谅自己的时候，他首先注意到了放弃抵抗背后的恐惧和自我怀疑。如果没有达成“每天写10页”的小目标，他就会担心自己没有足够的天分或无法投入做够的经历去实现“成为小说家”的目标。他用这样的想法来安慰自己：挫折只是人性的一部分，不能说明自己永远不会成功。他想起以前读过的故事，很多作家在写作的初期都有过挣扎。为了更加同情自己，本想象自己会如何开导想放弃目标的学生。本意识到，如果这个目标很重要，他就会鼓励学生坚持下去。他会告诉学生，现在做的所有努力都会让她们更靠近目标。他肯定不会对学生说：“你骗谁呢？你写的东西都是垃圾。”

通过这个练习，本找到了重新开始写作的动力，捡起了当时没写完的稿子。他承诺每周抽时间写10页，这对已经开学的他来说还算合理，而且他也觉得这样比较能应付得来。

【WHAT】

这个片段向我们描述了一个中学老师，放弃又捡起写作目标的心路历程。这里面暗含了一个应对挫败感，止住颓势的方法：“自我谅解”。

【WHY】

我们看到这位老师放弃写作的主要原因是事情进展不及预期，产生了挫败感和自我怀疑。没有加以疏解导致了失控，本来是没赶上小进度结果放弃整个大目标。比如在减肥，多吃了一口蛋糕破坏了整个节食计划，挫败加自责，自暴自弃，吃都吃了不如就吃光吧，又产生罪恶感带来进一步堕落，陷入恶性循环。作者通过诸多心理学实验发现，当我们自我原谅的时候，心情会变好，而这个变好的心情会让我们放弃更进一步的堕落。想要重新开始自己的计划，也变得容易很多。

【HOW】

如何自我谅解呢，我从片段中总结提炼了【四个细化步骤】：

1、描述感受。觉察当下感受是什么；是不是自我责备对自己说了些什么。

2、宽慰自己。参考句式“我只是个凡人，每个人都有失去自控的时候，我尊敬的XX也都经历过同样的挣扎，这很正常。”

3、转换视角。想象你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么开导他。

4、修正计划。适当调低行为要求，减轻压力。

【举例】我是这个方法的受益者，11月初正式加入拆书帮开始拆书升级，当时希望能在明年5月份成为三级拆书家。拆书的难度超出预期，找拆页，被打回，重找。写预备表，被打回，重写。早起写周末写下班回家写，花费了大量时间，我还有工作加班还有老婆要陪，这种冲突让我感到挫败烦躁，非常怀疑自己书都白看了，几乎天天在用4个步骤来实现自我谅解，不至于中途放弃。

1、描述感受。烦躁挫败，“用的时间太长了，你注意力不集中啊，行不行啊选个拆页都这么费劲”

2、宽慰自己。我只是凡人，谁也不是一开始就会，接触到的三级拆书家一开始也都经历过同样的挣扎，这很正常。

3、转换视角。像安慰好朋友一样安慰自己。“我很理解你，对自己的要求比较高，但凡事都是一个学习过程，慢慢来，不要把目标刻意放在通关上，多关注每一次的进步和成长”

4、修正计划。如果一周一拆太赶，就放慢一下脚步2周一拆，保持拆书的节奏。

【具体场景】

我们刚才学习了“自我谅解”的方法，为了更好理解加深印象。我们来一个角色扮演吧。请大家认真听一下场景：Jack表弟在考研复习，这周六就要参加全国统一考试了。今天中午表弟给Jack打电话，说不想考了。原因呢就是本来安排好了今天一天的学习计划：5点30起床一直学到晚上11点。结果前一天太累今早起晚了睡到9点30才醒，影响了计划安排，打乱了复习进度。表弟很挫败，有些崩溃非常消极，要找工作不考了。

【清晰指令】

两人一组进行演练，一人扮演Jack，已经了解了情况背景，准备开始用“自我谅解”的四个步骤进行引导；一人扮演表弟，回答引导问题，尝试谅解自己，止住颓势，继续前进。请演练5分钟，稍后我们请一个小组进行分享。

案例记录：

Jojo（扮演Jack）Bob（扮演表弟）

Bob：姐我不想考研了（Jojo为女性，Bob现场发挥）

Jojo：发生了什么事情，怎么突然有了这样的想法？（简单询问情况）

Bob：本来安排的好好的想着5点30起床学习，结果睡过头了，都复习不完了。

Jojo：你的感受是怎么样，对自己说了些什么？（引导描述感受）

Bob：非常的挫败，就是责备自己不想考了，自己关键时刻掉链子，挺没用想放弃。

Jojo：你可以这样的想一下有了充足的睡眠可以更好的学习。这种情况很正常，我当时考研的时候也这样，计划好好的，结果第二天都泡汤了，也很挣扎。（引导宽慰自己）

Bob：嗯

Jojo：假如是我碰到同样的问题，打电话来询问你，你会怎么对我说呢？（引导转换视角）

Bob：不要因为一天的得失，把这种情况放大到全局，你只需要继续努力，明天做一个更好的自己，坚持就是胜利。

Jojo：遇到这样的情况，你有没有考虑调整一下后面的时间计划和复习安排？（引导修正计划）

Bob：嗯，调整一下作息时间，不起这么早了，压缩一下时间吧，把最重要的部分挑出来，有的放矢，不然太赶了，压力太大。

感谢两位小伙伴非常投入的分享，非常具有代入感，我当时如果有这样一位表姐就好了。

好接下来我们回顾一下：

今天我们的学习目标是：当计划进度不及预期时，学会自我谅解的方法，减少挫败感，止住颓势继续推进目标的完成。四个步骤：1、描述感受2、宽慰自己3、转换视角4、修正计划。然后我们进行了角色扮演的现场演练。以上是我今天的分享，期待大家能有收获和行动，谢谢大家。