《伯恩斯新情绪疗法》  戴维Ÿ伯恩斯    2014年10月第一版P95

如何摆脱“但是”——反驳“但是”

   “但是”可能是积极行动的最大障碍。——你正在考虑积极地做某件事，突然你就用“但是”给自己找了许多借口。比如说：“我今天应该出去跑步”， “但是……”
    1. 我真的好累；
    2. 我本来就是个懒鬼；
    3. 我没心情。
    诸如此类。
    还有另外一个“我可以戒烟，但是……”的例子：
    1. 我没有那种自制力；
    2. 我不喜欢突然就戒掉，也许应该慢慢来，这样痛苦也少些；
    3. 我最近压力很大。
    如果你真的想给自己一点动力，你得学会摆脱“但是”。有一种办法可以帮助你，这就是表5-6中的“反驳‘但是’法”。

假定现在是星期六，你准备今天修剪草坪。这件事你已经拖了三个星期，现在杂草丛生，乱得不成样子。你告诉自己：“我真的应该修剪一下了，但是我现在没心情。”在“但是”栏里记下这一想法，然后在“反驳‘但是’”栏中予以反击：“只要一开始动手我就会慢慢有心情了。等把事情做完，那种成就感太棒了。”接下来，你很可能会出于条件反射，又继续编造新的反对理由：“但是现在草长得太高了，一辈子都剪不完。”现在，再用一个新的反驳论点来反击（如表5-6所示），然后一直继续，直到你没有借口可找为止。

 看完拆页，大家可能会问：这拆页的内容跟书名不是很相关啊。这是讲拖延的啊，怎么会跟什么情绪啊，抑郁啊相关呢？其实大家再看一下拆页中的两个例子的细节就知道了。大家看，第一个例子中的：“我本来就是个懒鬼。”和第二个例子中的：“我没有那种自制力”。这是多么负面的自我评价啊。

 所以说，去反驳“但是”很重要，不仅反驳我们偷懒的那些借口，还要反驳一些让我们不开心的认知上的扭曲思维模式。

 心理学界现在普遍认为，拖延是结果，是源于一些错误的心理认知。另外，拖延伴随而来的焦虑，愤怒和绝望，甚至是习惯性无助，也会加强我们这种认知扭曲和抑郁。最终逃不出恶性循环的圈。

【拆书家举例子说明】

       去年有段时间需要去医院看医生，但是我真心不喜欢去医院。大概没有人会真的喜欢去医院吧，即使是90岁的老奶奶。

 那段时间，我心里的“但是“就像红角小魔鬼，一再打败我心中的小天使。
       小天使说：“该去医院了喂。"
       小魔鬼说：”是该去医院了，但是好麻烦啊，要不下个星期再去吧。“
       小天使说：”好啊好啊！“

 这小天使简直就是同谋。

       一眨眼两个月了，心中除了焦虑还是焦虑。

       反思一下，这件事情上，我的“但是”是：“看了医生也没那么容易好。””但是我没带医保卡“，”但是请不到假“，”但是医生好凶”。

那怎么去克服这种念头呢？拆页告诉我们，我们该在当下去察觉和理性反驳。用反驳的方法去一步一步去了解自己的思维模式，解决自己的路障。反驳“但是”法，可以依照以下简单的两步骤：

      1.     敏锐察觉“但是”——马上停下，提问自己是否在找借口

      2.  线性反驳“但是”——开始理性地反驳，一个一个反驳下去

 从拆页和我的举例可以知道，反驳的方向是蛮清晰的：

1.     反驳要指向未来

2.     反驳指向正向的结果

     3.     反驳要指向成功完成行动后的状态

【拆书家举例子说明】比如我那个看医生的事儿，换做是现在，用上“但是”反驳法，我行动的可能性就会提高很多，通过反思和应用，我制作了一个“反驳之战”，给大家看一下：

A：但是医院好烦人，要排队。

B：烦也得去，没有医院是不排队的，如果不喜欢排队，可以早点去。

A：但是起早好累。

B：那就早点睡，并不需要每个早上都去医院，偶尔早起是可以接受的。

A：但是我这身体，吃药也不会好的了。

B：不是这样的，好多病都是医生治好的，而且拖下去更不会有效果。

A：但是我怕请假。

B：现在是请一天假去看病，拖到病倒了要请好多天假。现在去是更好的选择，说清楚，相信老板可以理解的。

A：但是去医院真的心情不好，那种地方很压抑。

B：你不去医院，也一样心情不好，因为问题没有解决。

A：但是我怕医生，他们很凶。

B：你挂号的医生是专业的，这就够了。不凶但不专业的，你敢去吗？

A：好吧，我去。

 【预防异议】

      有的伙伴可能会说，这些方法太麻烦啦，真的有那么多时间让我们去想吗？而且我当时也分不清是什么“但是”。其实我开始的时候也有这种感觉。但事实上，比起这种麻烦，这种分不清的感觉，无法去积极行动，无法达成目标的感觉更持久更令人沮丧。

      根据我的个人经验，一旦有意识去实践，形成习惯，其实没多久就能厘清自己的“但是”。退一万步说，学习这个技巧，咱又不跟谁比赛，拖延是常事儿，久病成医，练习的机会，我相信还是蛮多的。

【A2】催化应用（分步催化1）

拆书家提问设计（逐字稿）：

【过渡语】那接下来我就想跟大家一起，找找练习的机会，把这个技能点应用到我们未来的行动中吧。

【分步催化】试想一下，你今晚上开开心心回到家，经过书桌却瞥见了某本一直想看但没看的书，你经过厨房，瞄了一眼一直想收拾但却堆满油烟和灰尘的角落，你回到卧室，看到躺在角落蒙尘的吉他，下周一你兴冲冲回到公司，经过那个心仪已久但不敢搭话的男神女神， 这时候你又想起自己为了ta暗搓搓立志要开始运动减肥却久久没有行动，等等。上面的场景是否有你熟悉的呢？想一想会发生在你身上的类似的场景以及那些你会条件反射去找的“但是”，请大家写下来，然后在小组内分享一下。

【学习者案例记录】

学习者1. 我以后想早睡，但觉得会拖着不去睡觉。

学习者2. 我想写公众号但就觉得自己会一直拖，拖着不动。

【A2】催化应用（分步催化2）

拆书家提问设计 （逐字稿）：

刚刚大家已经写出了自己身上可能会发生的情景。请大家再进一步，经过今晚，你会有什么不同的做法？ 应用上今天学习的方法，你会怎么反驳自己呢？请跟你的小伙伴练习，用时两分钟，每个人一分钟。两分钟后，我将请两位小伙伴来跟大家分享一下。

总结语：如果我们能战胜所有的“但是”，也许我们会更加相信自己能做到自己想做的，更开心，也更有力量。用一句话总结今天的方法：“但是”反驳法，当阻碍我们行动的念头出现时，请反驳ta，直到你没有借口为止。今天我的拆书就到这里。谢谢各位小伙伴，你们的分享很棒。

【学习者案例记录】

学习者1：

我以后想早睡，但觉得会拖着不去睡觉。我的“但是”反驳法过程会是这样的：

但是：但是我想看一下剧。

反驳：你可以争取早一点看呀。

但是：但是我也没留意时间。

反驳： 你也不一定要熬夜去看完呀，可以换个时间呀。

学习者2：

我想写公众号但就觉得自己会一直拖，拖着不动。我的“但是”反驳法过程会是这样的：

但是：但是我时间不够呀！

反驳：那就把看手机刷剧的时间拿来写呀。

但是：但是我觉得我写的不好呀！

反驳：相信阅读量1000000+的都是从不好到好的呀。

但是：但是可能会没人看的。

反驳：哪怕只有一个人看也值得写，而且可以厚着脸皮家发朋友圈让别人看。

但是：但是我写得很慢啊.

反驳：慢没关系，完成就好。