表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先,停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自自己。接着,想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后,我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时,我们体会着愤怒,并留意脑海中盘旋的想法:“这太不公平了！她这是种族歧视!”我们知道,像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者,我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己,我们现在需要张开嘴,说出我们的愤怒――怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而,表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说,生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上,我甚至还会觉得高兴。但是,倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒,我们也许会对那个人说:“你走进房间后,和其他人都打了招呼,却没有和我说话,现在你又在议论白种人,注意到这些,我的胃有些不舒适,而且很害怕,因因为我很看重平等。我想请你告诉我,听到我说这些,你的感觉怎么样?”

大家都读完了吧，现在我们来总结下。

（what）日常生活中，我们时不时会遇到一些令人非常生气的事情，比如在做某件事情受到挫折或是夫妻感情不和、沟通不当，又或者是我们被受到歧视、被误会、被冤枉时，我们都很容易产生这种不愉快的情绪——愤怒.

(why)为了让我们的愤怒情绪能得到一定的缓解，我们就需要充分表达自己的愤怒情绪。（不这么做的坏处）愤怒情绪一旦产生，我们的所作所为就令人难以接受，比如有的人会采用打人或者自虐的方式来解气，但这样处理问题都只会导致对方或自己情绪低落甚至暴怒，而不能真正地解决问题为了让我们的愤怒情绪能得到一定的缓解，我们就需要充分表达自己的愤怒情绪。

（how）对于如何正确的表达愤怒情绪，这个拆页给我们提出了四点做法：

１. 停下来，呼吸。让自己的情绪先冷静下来

２. 留意我们的指责。找到愤怒的原因，想想我们为什么要生气呢

３. 体会自己的需要。可以告诉他我的需要是什么

４. 表达感受和尚未满足的需要。可以说出自己产生愤怒时的感受

(where)我们在和家人沟通，亲子教育、同事朋友相处的过程中都可以用这个解决问题。

（预防异议）可能有很多小伙伴就会说这样做会不会太麻烦了，我只要冷静下来告诉他要这么做就行了啊，为什么要这么复杂呢？有很大区别吗？其实在很多时候，我们在和对方对话、相处时因为缺少沟通才会导致对话双方产生不愉快的情绪，因为对方并不了解我们内心的真实想法，如果我们只告诉他要怎么做，他没有体会我们的感受，导致的结局并非和我意。下次类似的情况还会犯同样的错。所以说这么做虽然麻烦，但是值得。

也有的小伙伴会说，我知道要这么做啊，但是就是很难做到，我一气愤我就直接想骂人、想打人甚至不想理他。其实做不到的原因可能是自身能力没有达到，做不到时可以在事后复盘反思，而不是责怪自己没有做到。

举例：有一次周末，在老家。那次让我印象特别的深刻，因为我特别生气，是一个周六中午，吃饭的时候特别粘我的儿子闹我抱，导致我没法吃饭。我就先抱儿子让我老公先吃饭，想着他吃完了可以来抱儿子然后换我去吃饭，等他吃完了自己只顾着聊天根本就没有想要换我去吃饭的意思，然后我实在忍不住了，火就上来，我就说“你怎么这么自私，自己吃饱了就不管别人死活。”那一次我真的是特别的生气，说完之后我饭也不想吃了，然后满脑子都是他做的不好的事。但事后我冷静下来就跟他道歉了，我说刚才是我太冲动了，我不应该那么说你，我生气是因为我觉得你不在乎我，我需要你多替我着想，你吃完饭了可以带下宝宝去玩让我吃饭，我需要你可以多关注下我。那么，我的这个例子就用了拆页中给到的做法。

【Ａ２】催化应用（分步催化１）现在大家想一想，在未来一个月里，你会不会遇到这么些情况？比如：你和长辈因为某一件家庭的琐事而争吵导致很生气？有或者是因为孩子在公共场合无理取闹而感到很无助、很气愤？又或者是因为你朋友在你背后说你坏话而感到很愤怒？选择请大家利用２分钟时间在小组内讨论下，等会儿请小伙伴来做个分享。

学习者案例：                 分享者：鳗鳗              

下个星期的某一天，我又把开学初给孩子们讲过的四则运算拿出来给班上的同学们做，学生还是不知道应该先算什么再算什么，导致我很愤怒。

好的，鳗鳗说她给班上的学生讲过很多次的题目给他们做还是不会做，导致她很气愤；好，谢谢鳗鳗的的分享。

【Ａ２】催化应用（分步催化２）

那么，大家都想到了未来一个月内可能发生的让你产生愤怒情绪的事情，那么现在请大家用今天所学的如何充分表达愤怒的四个步骤去解决你们刚刚遇到问题。同样在小组内讨论，３分钟之后请小伙伴来分享。

学习者案例：                    分享者：鳗鳗

(给学生做老师讲过很多次的题目还是不会做,方老师很气愤）再遇到这种情况，我会这么做，首先让自己的情绪冷静下来，然后找到我愤怒的原因，是因为知识点讲过很多次，学生还是不会做，导致我很气愤，第三是体会自己的需要，我想要学生能够掌握这个知识点，最后我会告诉孩子们，我对他们不认真学习的态度有点失望，希望孩子们能够静下心来学习，有不懂得可以问老师。

谢谢小伙伴的精彩分享，现在我们都能很好的运用这个拆页的方法去解决问题了。今天我的拆书就到此结束，谢谢大家的参与。