开场：
（自我介绍）
大家好，我是马点明，首先我用三个标签进行自我介绍。
第一个标签：我是一名大学老师，现就职于衢州学院经贸管理学院。从教10多年，在学校主要教授市场营销，战略管理和电子商务等课程。课余时间也承担过一些企事业单位的相关培训和咨询工作。
第二个标签：我是一个资深股民。从2007年入市11年以来，经历了几轮牛熊市，业余时间对证券投资比较感兴趣，可以说读过的投资类书籍比我的专业书籍还要多，曾经在喜马拉雅用音频解读过两本投资类的经典书籍。
第三个标签：我是一名新手拆书家。自从今年上半年参加了杭州的一次折书帮现场活动后，就被这样的学习形式所吸引，后来在衢州组织了一些小伙伴一起参加了两期线上训练营，目前正走在练级通关的路上。最后向成为投资分析类主题专家的方向前进。
（拆书与拆书帮介绍）
接下来介绍一下拆书和拆书帮。
拆书是一种学习方法论，由赵周老师首创。适用于以提升能力、解决问题为目标的成人学习。拆书改变了以书本和知识为中心的传统的读书模式，取而代之的是以学习者的问题为中心，要把知识关联学习者的经验并规划具体的运用，以达到学以致用，提高能力的目标。
拆书法有两种学习形式：个人学习的拆书法和组织学习的拆书法。
个人学习以三张便签为辅助工具，分别是I便签，是对原文的解读，A1便签是联系和反思自身经历，A2便签是规划未来应用，从而将知识转化为能力；
组织学习以现场拆书的形式，由一名拆书家将一本书加工成一次现场学习活动，引导和促进一群人把知识拆为己用。
拆书法之所以有效，主要是它帮助成人解决三大读书问题。分别是用片段读书法解决没有时间读书的问题；以问题为中心解决看不懂，记不住的问题；拆为己用，哪怕用上一点就已足够解决书读了没用的问题。
拆书帮是以拆书活动为主要形式的成人学习社群，表现为全国各地的拆书帮分舵，它的使命是帮助更多的学习爱好者成长为拆书家，并且在成长的过程中得到陪伴和支持。
接下来请大家阅读我给大家准备的拆页，这个拆页选自《习惯》这本书，今天我们学习的主题时了解习惯改变的机制和步骤。现在先请大家花2分钟时间阅读片段。
[主题]：习惯 [片段来源]：拆解片段来自《习惯的力量》P.90
习惯是怎么改变的呢？可惜，并没有一套对每个人都有效的方法。我们知道，习惯是不能被消除的，而只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具可塑性：如果我们保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为。但这还不够，为了保持这个习惯，人们还得相信改变是可能的。而大多数时候，只有在团体的助力下，才能形成信仰。如果你想戒烟，就应培养一种新的惯常行为，使它提供满足香烟在人身上产生的渴求感。然后，找一个可以提供帮助的团体，比如说一群戒烟的人，或者有助于你相信自己能远离尼古丁的团体。当你觉得自己要忍不住了，就去寻求他们的帮助。如果你想减肥，就应了解自己的习惯，看看为什么每天休息时，自己都会离开办公桌去吃点心？然后，每到休息时，就找朋友去散步，或到他们办公桌那里闲聊，而不是去咖啡厅，或者加入一个跟踪减肥过程的小组，还可以找一个跟你一样，想在手边放一些苹果而不是薯片的伙伴。事实一目了然：如果你想改变一个习惯，你必须找另一个惯常行为替代。而且当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。信仰也是必要的，而且它是在群体中培养出来的，即使群体只有两个人，结果也是一样。
（分享I便签）
好，现场所有的学习者都已经完成了片段阅读。接下来，我给大家分享我的三张便签：第一张是I便签。
本片段从两个方面讲述如何改变一个人的习惯。
第一，一个人的习惯是不能被消除，而只能被代替，所以要改变旧的习惯，应该培养一种新习惯来代替原有习惯。
第二，为了顺利地形成新的习惯，可以寻求相关团体的帮助，当你和一个群体一起努力时，改变习惯的可能性会大大提高。
习惯之所以称为习惯，就是因为习惯是长时间同样行为的累积形成的，所以很难改变这一固有行为，而只能用一种新的行为代替原来的行为时，习惯就发生改变了。而在形成新习惯的过程中，改变行为模式是痛苦的，通常会面临各种各样的困难，此时如果有一群人和你一起努力，一起改变，大家相互鼓励，要比你一个人独自形成新的习惯要容易得多。
具体怎么做呢，一共有三步：
1、替代。当需要改变一个习惯时，应该培养一个新的习惯来代替原来的习惯，这个新的习惯要能和旧习惯一样能满足某方面的需求。比如要戒烟，就用口香糖或者咖啡来代替香烟。
2、抱团监督。加入一个与新习惯类似的相关团体或者社群，以便于新的习惯快速养成。比如为了形成跑步的习惯，可以加入一个晨跑或者夜跑的组织，和一群人一起更能把跑步坚持下去。
3、奖惩机制。当完成了所定的目标时，给予及时的奖励，如果没完成，就给予一定的处罚，以促进新习惯的形成。
（分享A1便签）
接下来和大家谈谈我过去的相关经历。
一年前，我形成了一个不好的习惯，就是晚上经常吃点零食，特别是各种饼干、果冻啥的。大部分时间是晚上九点后，在备课或者休闲之余就感觉想吃点东西，虽然并不是很饿，以致体重增长较快，已经超出正常体重20斤了。我心里是想减少零食的食用，控制体重，但有时就是控制不住自己的食欲，照吃不误！
对此我的反思是：晚上吃零食已经在我心里形成了一定的暗示，一旦完成一定的工作或者事项就想吃点东西来奖励下自己，仅仅通过主观思想的控制已经过不到改善的目的。学习了习惯的力量这一部分，我觉得可以试试用新的习惯来代替原有的习惯，比如当想起要吃零食时，可以用口香糖来代替，以作为一种新的奖励。
（分享A2便签）
接下来是我在未来的应用。我有一个不好的习惯是喜欢在睡觉前长时间刷手机，经常过了12点才睡。
针对这个情况，我的目标是：从今天开始，改变晚上睡觉前长时间刷手机的不良的行为习惯。
我的行动步骤有三点：
1、替代。睡觉前，用看书的方式来代替刷手机的行为。睡觉前把手机放在一边，拿一本自己比较感兴趣的书来度过还没有睡意的时间。
2、抱团监督。请老婆和我一起来改变睡前习惯，我们两人互相监督。
3、奖惩机制。坚持21天及以上，直到新的习惯取代旧的习惯。如果完成目标，奖励自己吃顿大餐，如果没完成，处罚自己一周内工作之外不使用手机。
这个改变习惯的技巧是建立在心理学研究的基础上的，比较实用，可以帮助大家顺利地改变坏习惯。以上是我今天的分享，谢谢大家！
