片段来源《自控力》，P174，作者：凯利·麦格尼格尔 

主题：等待10分钟，增强自控力

对你想要的东西来说，10分钟或许看起来不太长。但神经科学家发现，10分钟能在很大程度程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励，如果没有了选择“即时满足感”的强烈生理冲动，奖励承诺系统就不会如此活跃。但是，当大脑权衡等待10分钟才能得到的曲奇饼干和更长远的奖励，比如减肥时，它就不会表现出明显的偏好，不会去选择能更快得到的奖励。是“即时满足感”中的“即时”二字劫持了你的大脑，扭转了你的偏好。

想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后，你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上的（或者视觉上的）距离。

如果你的意志力挑战需要“我要做”的力量，你仍旧可以使用这个10分钟法则，以此来克服诱惑和拖延。你可以把法则改成“坚持10分钟，然后就可以放弃。当10分钟结束后，你就可以允许自己停下来，不过你会发现，只要一开始，你就会想继续做下去。

（分享I便签）

好，所有现场的学习者都已经读完了。现在我们来一起解读这个片段。

这个片段告诉我们，在生活、工作和人际交往的过程中，遇到难以控制情绪的情况，比如即将说出冲动的话语，做出不理性的选择时，可以用一种非常简单却非常有效的方法提高自控力。这种方法叫：等待十分钟。

你可能会问:等待10分钟真的有用么？这就要解释一下自控力背后的原理。神经科学家发现，10分钟对我们现实世界来说似乎很短，可是对大脑系统来说，10分钟却足以改变大脑处理诱惑的方式。大脑有一个特点就是喜欢追求立刻能获得的快乐。为了享受即时的快乐，甚至不惜牺牲长远的好处。但是当我们决定等待10分钟后，即时的快乐消失了。大脑会把10分钟后的享受和更长远的好处混淆。在做选择时，也就不会表现出明显的偏好。从而自动放下那些短视的行为。

具体怎么做呢？有五个步骤：

①觉察冲动：首先要仔细观察，发现自己处在失控的边缘，即将做出冲动的举动。

②喊停：告诉自己，我得先踩下刹车。

③自我协商：和自己商量，安慰自己不是放弃刚刚想说的话，想做的事，而是先等10分钟，只有10分钟而已哦，泡一杯茶的时间，你做得到对吧？

④提醒长远利益：在等待时，不断把自己的注意力引向长远的目标，越清晰越好。比如说提醒自己我想要的是和谐的亲子关系，健康的身体等等。

⑤重新决定：提醒自己10分钟到了，重新做决定。

（分享A1便签）

接下来和大家分享一下我的过往经验。

这一年在过去的几个月里，我在大大小小不同的平台买了很多课程，绝大多数是在冲动之下买的，买了又不去看，造成浪费。比如昨天，我看到网易公开课在买一个营养减肥的课程，联系到自己最近正在减肥，就想都不想，立刻下单了。打开一看，都是一些我早就已经熟知的信息，瞬间弃课，心疼我的钱包啊。

读了这个片段后，我才发现，我之所以常常控制不住买课程的冲动是因为我不了解自控背后的原理，没有给大脑等待和理性思考的时间。

（分享A2便签）

接下来分享的是我的未来规划。

我有一个坏习惯，喜欢在睡觉前刷手机，一刷就停不下来，因此很容易熬夜。

针对这种情况，我制定了一个目标：从今天开始，每天晚上睡觉前如果想刷手机，用等待10分钟的方法来提高自控，克服睡前刷手机的冲动。

我的行动步骤是这样的：

第一步：觉察冲动。发现自己又像往常那样，想在睡觉前刷手机了。

第二步：喊停。告诉自己，先把手机放下。

第三步：自我协商。和自己对话：你想刷手机是么？可以，不过要等待10分钟，只要10分钟就好，一开始可以调闹铃。

第四步：提醒长远利益。在等待时，不断提醒自己要是刷手机的话又会不知不觉熬夜的，看没完没了的短视频啊，刷朋友圈啊，既影响睡眠，又损害皮肤、视力。

最后一步：重新决定。提醒自己10分钟到了，重新做决定。

奖励：如果持续一个月睡觉前想刷手机时，都用等待10分钟的方法帮助自己提高自控并达到80%的有效率，就买一个新手机给自己。

以上就是我今天的分享，这个方法我有实践过，的确很有效，大家也不妨一试。

谢谢大家！