【图书介绍】

（事件场景）事件1：南京公交车事件，因为女乘客与司机发生不快，用手机打司机泄愤，司机为了躲避迎面而来的小轿车，本能打方向盘，不幸全公交车人遇难，无一生还。事件2：南京幼儿园，50多岁的离婚女性，拿着刀，追进刚做完操的幼儿园小班孩子后面，一通乱砍，场面之血腥，行为令人发指。事件3：一个5岁孩子的简历写满整整5页纸，用饼状图，柱状图，同比和环比自己的阅读量，性格分析，后台留言量直接冲垮社交平台服务器。

（提问）遇到这类事情你有什么想法？学员阿妹：导致我对社会的安全感不够。学员何晓华发言：我刚刚结婚，我本来就不想生小孩，现在国内对小孩的环境这么不安全，我更加犹豫了。学员吴小玲：即使我有15年的工作经历，与这个孩子相比，我和大多数网友一样，在这个5岁孩子面前的汗颜和自愧不如。拆书家：每件事情背后带给我们的，愤怒，惭愧，压力，泪水，我们会怎么释放我们的情绪？安慰我们自己？

（影响）其实这类事情的影响很大，后果很严重，影响我们的幸福程度。

（解决）今天这本书提出的CBT方法，帮助我们在遇到负面信念或者情绪时，给自己共情，减轻压力。

【R阅读原书拆页】

【I拆书家讲解指导】

当我们听到共情能力的时候，你想通过这本书学会什么？我怎么给别人共情。

【本书的适用边界】我们看看书名《你压力大是因为没有共情能力》，副标题是帮助你解决压力引起的焦虑和恐惧。拆书家边指着副标题中的“你”字，边提问：“假设：你有了共情能力了，那谁的压力没了？” 

学习者回答：“你”

拆书家：“你也就是指？”

学习者回答：“也就是读者的”。

拆书家提问：“作者想告诉读者的是，学会给谁共情？”

学习者回答：“给自己”。

我们现在来看这个拆页。这个拆页提供给自己的共情减压的方法叫：CBT法，这个方法包括给自己共情和用行动去减压两部分。

【对比概念】

CBT法共情减压法：承认并接纳自己的情绪（关键点1），意识到当下不良情绪带来的后果（关键点2），唤醒新的正面的积极的想法/信念/行动（关键点3），对新的正面的积极想法付出行动（关键点4）

其他的减压方法是：吃，休息，放松自己做想做的事情。

【反例1】“领导刚刚很义愤填膺地说怎么给你个组织年会的任务就是做不好，大家参与度不高，居然还有人请假，你是怎么做的。”我仍然默默地点头等老板骂完，只有我自己知道我为这个年会的任务付出了多少个日日夜夜，心里是难受受着委屈，我偷偷地哭，我除了难过，我还觉得有种羞辱感，毕竟50岁的中层在一群90后面前被领导大声骂，想想还有房贷车贷，却又不能辞职，这种感觉糟糕透了，为了生活我只能忍忍”。

【概念与例子匹配】压抑自己的情绪，做出符合当下情境的决定，这是不是给自己共情？不是，我们意识到自己有情绪不是难事，难的是我们过后，私下，有没有真正和当下自己内心对过话，了解自己当时的情绪具体有哪些。（关键点1）

【反例2】“老板让我挺为难的，又当众给我难看了”，我找闺蜜吐槽，把跟老板不敢说的，都说一遍，把我的真实想法都跟闺蜜再说一遍，说一遍还不够，还要下班约出来吃个晚饭，再边吃边说，今晚吃的必须点好的，好好安慰自己。

【概念与例子匹配】我们大部分人都是这么做的，尤其是女生，如果我们是对职场的同事发泄，会有什么后果？每次发泄，嘴上说说，给我们工作带来的后果又是什么？用食物安慰自己，吃东西，吃甜食，也是常用的减压方式，压力大会导致我们更容易选择碳水化合物，摄入比平时更多的碳水化合物（米，面，甜品，冰激凌），会导致皮质醇增加，体重增加。（关键点2）

【反例3】“我要赶快走出难受，怎么让自己不难受？我决定给自己买一个包，我要喝酒，我要抽一根烟。”

【概念与例子匹配】这是不是给自己共情？不是。买包，抽烟并不是积极主动正面的信念，正面想法，正面的行为。这些行为并不会带来积极正面的后果，只是暂时麻痹自己，逃避问题。对下次把任务完成的更好而言，并没有实质性的帮助。（关键点3）

【反例4】那我就不想了，好好工作，多看几本书，多跟其他部门的人沟通。

【概念与例子匹配】这也是明显的下决心，表态度，缺少目标落地的实际可操作性。具体读哪些书？和谁沟通？沟通什么？最后形成一个什么具体可执行的方案呢？（关键点4）

【正例】

激活事件：我被要求组织公司年会，领导说“年会就你来组织了，把各个部门的积极性都调动起来，热热闹闹跨年”

信念：我完全没有想法，为什么单单点我组织，我50岁的人了，哪有精力搞这些，现在年轻人玩什么我完全不知道，领导在故意刁难我

结果：焦虑，压力，自我怀疑

新的信念：我一定可以克服挑战，成功组织

新的结果：我与领导沟通希望年会搞成什么样的形式，记下来，哦，原来，领导希望年会还要有主题，有内容，有对这一年员工的表彰，虽然主题是什么我还没有头绪，虽然我仍有焦虑，但是我对做这件事情已经有了方向，接下来我去问下去年主持年会的组织者和配合部门，取经。我这回比上次已经表现更好了。

（观察技能点8例举案例，并通过概念与匹配例子之间的对比，引出知识点逻辑，步骤，和明确边界）

那他刚刚是怎么做的呢？就是运用到本书中给我们推荐了一个CBT法---认知行为疗法。（观察技能点7具体行动建议或具体步骤）

第一步：发现激活事件的触发器

第二步：记录你被特定因素激发后产生的表面想法或信念

第三步：记录下触发器和你的想法产生什么后果

第四步：写一个新的积极正面的信念或想法或做法

第五步：新的积极正面的信念或想法产生的积极正面的后果

我们再来看1个正面例子：

激活事件：虽然已经发出了不少简历，但我从来没有收到任何回应。有的HR会电话回应“你很优秀，只是我们现在的岗位与你的工作精力匹配度不高，我们以后有机会合作”

信念：我肯定是太差了，我的条件不好，所以没给他们留下深刻印象。

结果：退缩，被动，自我怀疑

新的信念：对每个人来说，当下的工作机会都会变少，我有信心自己终将找到工作。

新的结果：我会积极主动，继续投简历，上网看下优秀简历的模板，重新编写模板，成事在人谋事在天。

【A2催化应用】

拆书家提问设计（逐字稿）场景在部门大会上，领导表扬了每个部门，一个个部门表扬过来，你心想终于应该轮到你了吧，你发现领导讲话结束了，大家鼓掌了，也没有任何人提醒领导还有你的团队没说，你的手下都在下面窃窃私语，一脸不满和怀疑的表情看着你，你很尴尬，有意躲避大家的眼光，针对领导唯独没有表扬你这件事，你会怎么用CBT法来给自己共情？如果你还没有自己的团队，想想你还是学生的时候，你好不容易经过自己的努力，超长发挥，考出了自己的最理想水平，结果老师也没有表扬你。你又会怎么运用CBT法来给自己共情呢？

【学习者案例】

学习者案例记录，（观察技能点9设计出有人物，起因，经过，结果，对话的故事）

激活事件：领导在全员大会上做工作总结，“销售部门这个月的业绩突破了30万，超出了原计划的10万，设计部门这个月的设计稿件转发率特别高，市场部。。。很好。。。”，唯独没有表扬我们部门，领导有接着送其他的工作事项，不知道等会儿会不会专门表扬我们呢？是不是把表扬我们放在压轴呀~边怀疑，我们团队的其他成员都在下面窃窃私语。

信念：是不是我哪里没有做好，又或者领导该不会是对我有异心了吧。

结果：自我怀疑，我想逃避，我尴尬的笑笑。

新的信念：我要试着提醒下领导，也许他是真的忘了；如果我现场努力还没有用，事后我一定要主动找领导谈谈。

新的结果：现场提示下我的领导，比如眼神交流，用力鼓掌，给领导一些提示。会议结束，我要主动找领导谈一谈，哪里能够帮助我工作。