【R：阅读原文】

小A给自己限定了玩手机的时间，除此以外的时间绝不去碰手机。还有，基本上都把手机放在包的最里面，而不是放在手边。把玩游戏想成是浪费时间的行为，然后删除了游戏软件。

在路上的时候，禁止自己玩手机，并开始阅读朋友推荐给自己的小说。由于平时不怎么看书，所以拜托朋友介绍了一些比较有趣的书，结果完全沉迷其中了。以前在路上的时候，他只是一个劲儿地玩手机，现在这部分时间完全变成读书时间了。

社交软件是朋友间维系情感的纽带，所以是必要的。但他只会在早上和晚上各花15分钟时间来联络朋友。这样一来就不会毫无节制地刷手机，让时间白白浪费。现在他会在记事本上记录玩手机和读书的时间，这样客观地从数字出发，就能看到自己到底在手机上花了多少时间。

他意识到比起早上和晚上，中午和晚上各15分钟是在社交软件上回复留言的最佳时机。除此以外的时间，如果必须要通过社交软件来回复消息的话，他不是通过手机，而是借助电脑来回复。这样一来，就会减少接触手机的时间。

使用手机的时候，他会用自带的计时器来给自己设定15分钟，让自己在这段时间内完成必要的事项。这种方式可以让他集中注意力，而且小A还意外地发现这让他感觉更为享受。还有，由于小A减少了玩手机的时间，回复留言的量也随之减少了，而这曾经一度成为他的压力。他意识到如果自己减少了使用手机的时间，对方的留言数量也会随之减少。

如此一来，他正在逐渐地远离手机，到了休息日，他试着把手机放在家里，然后外出一整天，发现并没有什么大问题。

最后回过头来看看，虽然刚开始的时候有些不适，但是一旦离开以后，他就对自己过去居然如此沉迷其中，感到不可思议。

【学习目标】

（时间到，大家都看好了吗？）

今天我们的学习目标是：在跟随我完成本次拆书学习后，能够使用针对“手机控”的三个对策方法（行为），减少手机的使用时间，解决日常生活中对手机的过分依赖（界定），重新掌控自己的生活。

（接下来，让我们一起来学习今天的拆页）

【I：重述信息】

【互动】

1、在我们的身边，看手机的低头族，现在是不是越来越多了呢？

     是的，越来越多；（还呈现低龄化趋势呢）

2、这些看手机的低头族，现在手机的使用时间是不是也越来越长了呢？

     是的；（因为手机造成的熬夜问题也多了）

3、从拆页上看到，要控制自己，告别手机控，是完全有可能的，对吗？

     对的；（可以改变）

最近几年，随着手机和无线通讯技术的发展，人们对手机的依赖也越来越大；现在你无论是在车站、公交、地铁还是商场，甚至是马路上，当你抬头四顾的时候，我们所见到的，是越来越多的低头族。

早上出门，发现手机没有带；或者是，手机带了，却发现没有电或没有信号，这时，我们的心里是怎样的一种焦灼情绪呢？

当我们拿起手机，去聊天、看视频、浏览网页，感觉无限畅快的时候，时间正飞快的从我们身边流逝。我们很少去想，那个坐在对面的朋友，那些陪伴在身边的亲人，我们有多久，没有和他们交流沟通过了。这不正应了那句歌词，“最熟悉的陌生人”吗？你是否感觉人生失去了些什么呢？

手机是帮助我们改进生活质量的工具，我们应该是工具的主人，而非被工具所控制；那么要如何才能改变这种状况呢？

1、找到可以让自己沉浸在其中的替代性爱好；

   例如拆页中小A就尝试培养了自己阅读的习惯；

2、限制手机的使用时间和时机；

   例如. 设定每天社交软件信息集中回复的时机及时间，好比说你给的工作休息时间点；

3、删除容易沉迷而且浪费时间精力的APP，如短视频、游戏等；

举个大叔身边同事的例子，今天年中的时候，在大叔公司组织的培训上，有个运营部年轻主管，分享了他个人的困惑。

小伙子自称“手机控”，每天手机不离身，基本上能管住自己不看手机的时间，绝对不超过5分钟，只要不看手机，心里就总是莫名的心慌，总感觉有人找自己，生怕错过或漏过什么重要信息；

但每次拿起手机，却发现根本就没有人找他；而且手机稍微刷刷，个把小时就过去了，每天因为玩手机的原因，晚上都熬到很晚，第二天又没有什么精神；上个月还因为长期看手机，导致眼睛和身体受到影响，去了医院；虽然自己也知道这样不好，但就是管不住自己。

总结一下，从小伙子的状况可以看出，确实如其所述，已经达到“手机控”的状态；如果想要改变这种状况呢，可以尝试这样几步：1、找到可以让自己沉浸的替代性爱好，例如阅读、运动等；2、对于使用量大的社交软件，例如微信，给自己设定集中回复的时机，以及使用时间；在先期，如果破例使用或超时使用，就在记事本上做好记录；3、将不是必须的，没有成长价值的，而且容易沉迷且耗费时间的APP，删除或是减少，尤其是短视频、游戏等；

【A3：促动参与】

到这里，相信大家对告别“手机控”的对策方法，已经有了一定的了解了。为了让大家加深对这个技能的掌握，我们将进行一个角色扮演，这里给大家准备了一个场景；

我的同事小朱，一个人在上海工作生活，他的太太在老家带孩子。

小朱是做培训工作的，但他平时最喜欢做的事，就是用手机打游戏、看剧、刷短视频、聊天等等；平时上下班的路上，不是在刷剧，就是在打游戏；晚上回家，边吃饭边看剧，吃完就开始打游戏、刷视频、聊天；每次都弄到1、2点，第二天又起不来，起来也是萎靡不振的，有想改变的想法，却没有付出过任何行动。

祸不单行，这段时间，部门HRD很委婉提醒了小朱好几次，对他的工作表现不是太满意，而且觉得这1年多来，小朱完全没有任何的个人成长。由于小朱的家庭经济压力比较大，他在得知这个情况后，感到忧心忡忡，也不知道怎么办；于是，小朱找到了他的上级陈经理，向他请教如何摆脱困境，告别手机控。

       小伙伴们按我的指示，我们先这样两两分组，然后根据场景信息，各小组用6分钟左右的时间，先进行小组讨论，讨论如何运用前面所分享的技能点，让陈经理帮助小朱梳理思路，从此告别手机控，重新掌控自己的生活。小组讨论完之后，我会请小伙伴来进行角色扮演，扮演一下陈经理和小朱，为我们分享演示陈经理是如何帮助小朱梳理思路的；

【学员案例分享】

小朱（晓翠）：陈经理，我想想你请教一下，不知道可以吗？

陈经理（小草莓）：哦，当然可以，有什么能帮你的吗？

小朱（晓翠）：我呢，平时比较喜欢打游戏、追剧、刷短视频、聊天什么的，占用了自己非常多时间，自己也没什么成长。。。。。。（此处略过背景介绍）

陈经理（小草莓）：那你除了玩手机之外，有没有其它的爱好呢？

小朱（晓翠）：我对看书还是有些兴趣的，有时也会看些小说什么的；

陈经理（小草莓）：这就挺好啊，有时候你出门，就带本书，这样也就不用总是看手机了啊；而且现在有一个学习组织“拆书帮”（此处省略若干字介绍），也可以去参加一下拆书活动；

小朱（晓翠）：这个建议挺好啊，我可以试试；

陈经理（小草莓）：而且啊，你知道吗，现在苹果手机已经可以设置使用管理了，对于APP的使用时间什么的，都可以设置了，就像有一个小助手在盯着你呢；如果是安卓手机，也有专门的管理APP，可以帮你进行管理呢，到了时间就会自动关闭；

小朱（晓翠）：是吗？还有这个，我可以尝试一下；

陈经理（小草莓）：那你现在主要沉迷一些什么样的APP呢？

小朱（晓翠）：主要是游戏啊，例如王者荣耀什么的，还有就是抖音一类的短视频；

陈经理（小草莓）：那你可以尝试着删除或减少一些耗费时间精力的APP呢；

。。。。。。。。。。。。。。

【A2：催化应用】

感谢小伙伴的分享表演，非常的形象，大家掌声鼓励下；通过刚才的角色演练，我相信大家已经掌握了告别“手机控”的三个技巧了。为了让大家更好的在今后的生活中，去运用我们的方法技巧，今天会给每位小伙伴布置一个小作业，大家在完成作业后，请记录下作业过程中的：“人物、经过、结果、感受”等，发到我们的群里，实现学以致用。

【找人分享】我们的作业是什么呢？就是在接下来的一周时间里，找一位你身边的，有类似手机控倾向的朋友，去和她沟通交流，跟她分享我们今天告别手机控的方法技巧，然后给出你的建议，帮助她设定行动方案，并付诸实施。

为了确保作业的完成，请大家稍后在群里，将你的微信名+完成日期，回复给我，多谢配合。

【总结】我们来总结一下，今天我们学习了告别“手机控”的三个技巧，还记得吗？1、找到替代性爱好；2、限制手机的使用时间和时机；3、删除容易上瘾的软件；最后，祝愿大家，运用我们的三个技巧，让自己和家人朋友，从此告别手机控，重新掌控生活。

今天我的拆书就到这里，我是裘叔，谢谢大家！

【学习者分享】

人物：晓翠和小朱先生

地点：公司休息室

时间：周一午休

【过程】

晓翠：小朱，昨天我去参见了关于手机控主题的拆书活动，非常有感受呢！

小朱：是吗？昨天没去真遗憾，都分享了些什么啊？

晓翠：别急，你先做一下这个自测题，根据你的实际情况，给自己打个分吧；

小朱：做好了，我加起来有26分，这代表了什么啊？

晓翠：26分，哈哈，这就代表手机在你的生活中已经不可或缺了，你已经是一个手机控了；

晓翠：我问你，你如果今天没有带手机出门，或者是手机没电了，是不是心里很焦灼啊？

小朱：对啊对啊；

晓翠：你晚上在家，躺着刷短视频，打打游戏，是不是每次都熬到12点、1点啊；

小朱：对啊对啊，我确实是这样的，我也想改变一下，但是也不知道该怎么做呢；

晓翠：这不有我吗？我给你分享一下，告别手机控的三个对策；

小朱：这可太好了；

（中间省略沟通交流对话若干，最后，晓翠根据小朱的时机情况，给出了小朱能够接受的改进建议）

【结果】晓翠根据和小朱沟通，给出了小朱认可的改进建议；

1、①你可以选择运动作为你的替代性爱好，你看，你以前一直都挺喜欢游泳的，以后下班可以去运动啊，有空，我也可以陪你去呢；②另外，你也加入拆书帮了，但是你现在都还没有开始升级打怪呢，你可以开始拆书了哦；

2、①把手机升级到IOS12，设置软件管理功能，控制非必须软件的使用时间；②对于社交软件，设置每天几次的集中回复节点，业务类联系，除非必须的，其它一律由助理接听；

3、①对于不太增值，又耗费时间精力的APP，自己现在兴趣也没以前那么大了，只是习惯了而已，这类软件可以考虑删除；②一些休闲娱乐类的软件，可以考虑减少一些；

【感受】

晓翠：1、小朱对于改变手机控的现状是有需求的，也愿意做出改变；2、对于找到替代性爱好，以及减少和删除非必须APP，也比较支持；3、比较担心的是设定集中使用的时间和时机，担心错过重要信息；

我的建议是，暂时由助理进行接听和回复，通过信息记录，让小朱看看，其实，每天并没有那么多重要信息，也并没有那么多人找你，更没有那么多事情一定要你处理；

小朱：这次晓翠给的分享，非常的贴近生活，方法对策也不难，我觉得完全可以尝试使用，我也很愿意去实践一下。